Les meilleurs étirements pour les lombaires : le guide complet

La plupart des gens ressentiront des douleurs dans le bas du dos à un moment ou à un autre.

Même la plus petite gêne peut être frustrante, surtout si elle impacte ton entraînement ou si elle perturbe ton quotidien.

Heureusement, il est possible de réduire la probabilité de ressentir des douleurs au dos et de les atténuer si elles surviennent en intégrant des étirements du dos à ta routine quotidienne.

Quelles sont les causes des douleurs lombaires ?

Les douleurs dorsales légères et temporaires peuvent être causées par de nombreux facteurs, notamment :

• Une mauvaise technique quand tu soulèves un poids (à la salle de sport, ou même des objets comme des boîtes lourdes)
• Une mauvaise technique de running
• La pratique régulière de sports qui impliquent que le dos soit « voûté » (comme le hockey)
• La faiblesse ou la crispation des muscles de la partie médiane de ton corps (principalement les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles du buste)
• Un mauvais échauffement avant une séance d'entraînement
• Une mauvaise récupération après une séance d'entraînement
• Dormir dans une position qui ne soutient pas ton dos
• Une surutilisation des muscles du bas du dos
• Des courbatures qui apparaissent tardivement
• Des torsions et des élongations des muscles du bas du dos
• Rester en position assise ou debout pendant longtemps
• Une mauvaise posture

Bien que la mobilisation douce et les étirements puissent aider à réduire l'inconfort au niveau des lombaires, il est toujours préférable de demander l'avis d'un kinésithérapeute avant d'ajouter de nouveaux mouvements à ta routine.

Il est conseillé de consulter si tu ressens :

• Une douleur aiguë dans le bas du dos
• Une douleur qui a un impact important sur tes mouvements
• Une douleur chronique
• Une douleur qui persiste au-delà de quelques jours

Pourquoi étirer tes lombaires ?

Beaucoup de personnes travaillent en position assise pendant de longues heures au cours de la journée, et le fait d'étirer et de mobiliser régulièrement le dos peut aider à contrer la raideur et la douleur du bas du dos causées par la position assise.

Ces étirements ont aussi des effets bénéfiques sur les performances physiques : en étirant ton dos avant et après l'entraînement, tu réduis considérablement le risque de blessure, tu augmentes ton efficacité, ta mobilité et ta force pendant que tu bouges, et tu réduis la probabilité de raideur et de douleur après l'entraînement.

En plus, les étirements ont un effet relaxant : il a été prouvé qu'ils réduisent le stress ressenti, en particulier celui causé par le mal de dos.

Étirements dynamiques du dos pour réduire les douleurs lombaires

Ces étirements dynamiques impliquent des mouvements continus et offrent une amplitude de mouvement complète.

Ils peuvent être effectués régulièrement tout au long de la journée pour conserver la souplesse du haut du dos, des épaules, du buste, du bas du dos et des hanches, ou être intégrer à ton échauffement pour te préparer à soulever des poids à la salle de sport, à courir ou à pratiquer une activité sportive.

L'étirement du chat-vache

En effectuant l'étirement du chat-vache, ton dos passe d'une position arrondie (flexion) à une position arquée (extension). Cela permet de mobiliser l'ensemble de la colonne vertébrale en déplaçant doucement tes vertèbres de haut en bas, mais aussi d'étirer les abdos, le cou et les épaules.

Commence à quatre pattes, les poignets dans le prolongement des épaules et les genoux dans le prolongement des hanches. Garde le dos droit et la tête neutre, le regard vers le sol. Effectue ensuite les étapes suivantes, en gardant une respiration lente et contrôlée :

• Expire en rentrant ton menton vers ta poitrine et en ramenant ton nombril vers ta colonne vertébrale pour arrondir le dos vers le haut, comme un chat effrayé
• Ensuite, inspire et lève la tête pour regarder vers l'avant tout en laissant ton ventre tomber vers le sol, pour que ton dos soit courbé vers le bas ; c'est la phase de la « vache »
• Effectue ces mouvements 5 à 10 fois

L'important dans cet étirement (et de nombreux autres exercices de mobilisation de la colonne vertébrale) est de considérer les vertèbres de ton dos comme les maillons d'une chaîne. 

Imagine que la chaîne est droite ; ensuite, tu changes sa forme en déplaçant progressivement un maillon à la fois. Si tu considères tes vertèbres de la même façon, tu peux segmenter ton dos et bouger chaque section à la fois pour améliorer la mobilisation.

Tu dois chercher à atteindre une amplitude de mouvement raisonnable pendant cet exercice, mais il est conseillé de faire des mouvements doux et d'éviter de forcer ton dos dans des positions extrêmes. 

Attention à garder ton cou étiré ; ne laisse pas tes épaules remonter vers tes oreilles, car cela créera de la tension au lieu de la soulager. Il ne faut pas non plus exercer trop de force sur tes poignets ; ton poids doit être réparti de façon égale entre tes mains et tes genoux.

Le livre ouvert

Tout le monde devrait intégrer cet étirement dynamique à sa routine quotidienne. Il permet de détendre la colonne vertébrale et de libérer la poitrine. Il est aussi essentiel dans le cadre d'un échauffement avant la pratique d'un sport qui implique des mouvements de rotation (comme le golf ou le tennis), ou si tu fais des exercices de torsion à la salle de sport (comme ceux qui nécessitent une machine à poulie).

Allonge-toi sur le côté gauche, les jambes pliées à un angle de 90 degrés devant toi. Tu peux reposer ta tête sur un bloc de yoga, un coussin ou un oreiller si c'est plus confortable au lieu de la poser sur le sol.

Positionne tes bras, tes genoux, tes cuisses et tes pieds les uns sur les autres. Puis, inspire et effectue ces mouvements :

• Lève lentement ton bras droit
• Expire en tendant ta paume droite derrière toi
• Laisse le haut de ton corps se tourner naturellement pendant que ton épaule droite s'abaisse vers le sol
• Déplace ta tête vers le côté droit en suivant ta main du regard
• Essaie de toucher le sol avec ta main droite, ou pose-la sur un bloc de yoga ou un coussin
• Maintiens l'étirement pendant une respiration profonde, en ressentant la légère rotation à travers ta colonne vertébrale et ta poitrine
• Ramène lentement ton bras droit et ta tête à la position de départ ; essaie de les bouger en même temps pour éviter les étourdissements
• Répète le mouvement 5 à 10 fois sur ton côté gauche, puis change de côté

Garde toujours le genou du dessous en contact avec le sol ; le fait de soulever les genoux et les jambes dans la direction où ton bras se déplace réduira l'efficacité de l'étirement. 

Flexion vers l'avant et extension au-dessus de la tête

Tiens-toi simplement debout, les bras le long du corps. Rentre ton menton dans ta poitrine, puis penche-toi lentement vers le sol — n'oublie pas de bouger une vertèbre à la fois — jusqu'à ce que tu sentes un léger étirement dans les ischio-jambiers et le bas du dos. Essaie de laisser tes mains te tirer vers le sol, comme si elles étaient des poids lourds.

Maintiens cette position pendant une respiration complète. Ensuite, redresse-toi lentement, tiens-toi debout, lève les bras au-dessus de ta tête puis tends-les vers le haut. Imagine que tes pieds sont attachés au sol, mais que tu dois essayer de toucher le plafond du bout des doigts.

Maintenant, redescends doucement tes mains sur les côtés et répète le mouvement 3 à 5 fois.  

Si tu arrives à toucher tes orteils dans la position basse de cet étirement, c'est super, mais si tu n'y arrives pas, va le plus bas possible tout en gardant tes genoux tendus sans les bloquer.

Étirements statiques du dos pour réduire les douleurs lombaires

Les étirements statiques consistent à approcher ton muscle de sa position finale et à maintenir cette position pendant une durée déterminée.

Si tu effectues les étirements statiques des lombaires en douceur, sans forcer le mouvement ni exercer trop de tension sur ton corps, tu peux en réaliser un grand nombre sans faire d'échauffement complet (mais c'est mieux si tu peux marcher tranquillement pendant quelques minutes ou faire certains des étirements dynamiques ci-dessus avant).

Attention à ne pas dépasser les limites naturelles de tes muscles : tu le sauras au moment où l'étirement commencera à devenir douloureux. Il est normal de ressentir une petite gêne pendant le mouvement, mais tu ne dois pas avoir mal ; si tu ressens une douleur aiguë ou une courbature, arrête-toi.

La posture de l'enfant

La posture de l'enfant est un excellent étirement pour ralentir ton rythme cardiaque et ta respiration, et faire baisser ta tension artérielle après une longue séance de cardio. Elle est aussi idéale pour étirer la colonne vertébrale et détendre le dos si tu as fait beaucoup d'exercices de la chaîne postérieure pendant ta séance d'entraînement, comme les soulevés de terre, ou des exercices où un poids repose sur le haut de ton dos (comme les squats ou les fentes).

Commence à quatre pattes, en te positionnant comme une table avec les mains dans le prolongement des épaules et les genoux dans le prolongement des hanches. Ensuite :

1. Écarte bien tes doigts et pose le dessus de tes pieds à plat sur le sol
2. En gardant tes genoux à peu près à la largeur des hanches, repousse doucement tes hanches vers tes talons
3. Essaie de faire reposer tes fessiers sur tes talons, en laissant le bas de ton corps reposer sur tes cuisses
4. Étire tes bras vers l'avant, en les gardant bien droits, les paumes tournées vers le bas
5. Pose ton front doucement sur le sol (si cette position n'est pas confortable, tu peux le poser sur un bloc de yoga ou un oreiller/coussin)
6. Respire lentement et profondément et détends-toi pendant l'étirement, et sens ton dos se déployer en inspirant ; garde les épaules relâchées
7. Maintiens cette posture pendant 15 à 20 secondes et sens la tension qui disparaît
8. Répète le mouvement 2 à 3 fois

Si la posture de l'enfant est l'un des étirements les plus simples pour soulager les douleurs lombaires, elle est aussi facile à adapter en fonction de ton niveau de souplesse et de mobilité. Si tu trouves que le fait de poser le dessus de tes pieds à plat sur le sol met trop de pression sur tes chevilles, provoque un pincement à l'avant de ton pied ou une crampe, tu peux simplement plier tes orteils à la place. Et si tu ressens une gêne au niveau des hanches, tu peux rapprocher tes genoux l'un de l'autre.

Pour rendre la posture de l'enfant plus difficile, écarte davantage tes jambes ou place tes mains de chaque côté devant toi pour créer un long étirement sur le côté de ton corps.

Avec cet étirement, tu peux aussi facilement cibler le haut du dos et les omoplates au lieu des lombaires en pliant les bras et en posant tes coudes sur le sol (au niveau de tes oreilles) plutôt qu'en tendant les bras.

Ramener les genoux à la poitrine

En plus d'étirer tout ton dos, cet exercice aide à relâcher les fessiers et le muscle piriforme, qui peuvent tous deux se contracter et causer des douleurs aux lombaires si tu restes en position assise pendant longtemps.

Pour faire cet étirement :

1. Allonge-toi sur le dos
2. Plie les deux genoux et ramène-les vers ta poitrine, en appuyant doucement le bas de ton dos sur le sol
3. Enroule tes bras autour de la partie inférieure de tes jambes et rapproche tes genoux le plus possible de ta poitrine
4. Détends tes épaules vers le bas et laisse ta tête reposer sur le sol
5. Respire lentement et profondément ; tu dois sentir tes lombaires et tes hanches s'étirer encore plus à chaque expiration
6. Maintiens cette posture pendant 15 à 20 secondes, puis relâche tes jambes une à la fois et repose-les par terre
7. Répète l'exercice 2 à 3 fois

Si tu te sens à l'aise, tu peux te balancer doucement d'un côté à l'autre dans cette position pour masser doucement le bas de ton dos.

Torsion du dos en décubitus dorsal

Quand on passe de longues périodes en position assise, le dos effectue rarement des mouvements de rotation au cours de la journée. 

Des exercices comme la torsion du dos en décubitus dorsal (c'est-à-dire couché) permettent de conserver une bonne mobilité du dos et de s'assurer que l'amplitude des mouvements de rotation est suffisante quand on en a besoin, par exemple dans la pratique d'une activité sportive ou d'exercices de musculation à la salle de sport.

Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras détendus le long du corps. Ensuite :

1. Plie tes deux genoux, en gardant tes pieds à plat sur le sol
2. Abaisse doucement tes jambes vers le sol du côté gauche, en gardant tes genoux et tes pieds l'un sur l'autre ; laisse le bas de ton dos se décoller du sol
3. Tends tes bras sur les côtés en forme de T, en gardant les épaules et le haut du dos à plat sur le sol
4. Si le mouvement ne provoque pas d'inconfort, tourne ta tête vers la droite pour augmenter l'amplitude de la torsion
5. Détends-toi dans cette position en respirant profondément ; tu dois sentir l'étirement progressif dans le bas du dos et sur les côtés
6. Maintiens la posture pendant 15 à 20 secondes, puis ramène lentement tes genoux au centre et change de côté
7. Répète l'exercice 2 à 3 fois de chaque côté

Posture du cobra

Alors que de nombreux étirements du dos et techniques de mobilisation peuvent être effectués en toute sécurité sans échauffement préalable, l'étirement du cobra est un exercice plus intense et doit être réalisé pendant ta routine de récupération après un entraînement. 

1. Allonge-toi à plat ventre, les jambes tendues derrière toi et le dessus des pieds posé sur le sol
2. Place tes mains à plat sur le sol sous tes épaules, avec tes coudes près de tes côtés ; inspire profondément
3. Ensuite, expire lentement en appuyant doucement sur tes mains pour soulever ta poitrine du sol ; n'oublie pas de garder tes coudes légèrement pliés et tes épaules détendues (elles ne doivent pas remonter près des oreilles)
4. Regarde droit devant toi ou légèrement vers le haut, mais ne force pas ta tête à aller en arrière
5. Respire lentement et profondément et maintiens la position pendant 15 à 20 secondes, puis redescends au sol
6. Répète l'exercice 2 à 3 fois

Si le fait d'appuyer sur le sol avec tes paumes crée trop de pression sur le bas du dos, tu peux modifier cet étirement en t'appuyant plutôt sur tes avant-bras.

Pour obtenir les meilleurs résultats de cet étirement et t'assurer que tu ne mets pas trop de pression sur tes lombaires, assure-toi que :

• Tes hanches et tes cuisses restent au sol pendant toute la durée de l'exercice
• Tu ne tends pas trop ton dos en poussant trop fort sur tes bras
• Tu gardes tes épaules détendues et basses pour éviter les tensions

Étirements du dos en position assise pour réduire les douleurs lombaires

Tu n'as même pas besoin de quitter ton siège pour faire les deux exercices suivants. Effectue ces mouvements régulièrement tout au long de la journée, et tu remarqueras la différence lorsque tu iras à la salle de sport après le travail.

Étirement des lombaires avec rotation en position assise

Cet exercice te permettra de mobiliser ton dos et d'effectuer des mouvements de rotation dont tu as besoin si tu restes toute la journée à ton bureau.

En position assise sur ta chaise, pose ta cheville droite juste au-dessus de ton genou gauche et laisse ton genou droit tomber naturellement sur le côté. Avec ta paume tournée vers l'extérieur, place ton avant-bras gauche sur l'extérieur de ton genou droit et pousse doucement sur ta jambe pour faire pivoter ton corps vers la droite. Maintiens la posture pendant quelques respirations profondes ou environ 10 à 15 secondes, puis relâche lentement la torsion. Répète cet exercice de 3 à 5 fois de chaque côté. 

Tu devras peut-être ajuster les accoudoirs de ta chaise pour pouvoir faire le mouvement complet de cet exercice, mais essaie de trouver la position qui te convient le mieux.

Inclinaison du bassin en position assise

Les inclinaisons du bassin en position assise sont un bon étirement très discret. Personne ne saura jamais que tu t'étires, mais elles peuvent avoir un impact important sur la mobilité du bas du dos et de la ceinture pelvienne.

Avance sur ta chaise de façon à décoller ton dos du dossier. Assure-toi que tes pieds sont bien à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Ensuite :

1. Cambre le bas du dos et incline les hanches et le bassin vers l'avant, en poussant doucement le ventre vers l'extérieur ; fais une pause en maintenant cette position
2. Ensuite, fléchis le bas du dos pour que tes hanches et ton bassin basculent vers l'arrière et que ta position soit légèrement affaissée ; essaie de combler l'espace entre le bas de ton dos et le dossier de la chaise

Imagine que tu fais l'étirement du chat-vache en position assise. Fais cet exercice lentement, 3 à 5 fois (et rends service à tes collègues en leur montrant comment faire).

Étirements des jambes, des fessiers et des hanches pour réduire les douleurs lombaires

Si tu ressens des douleurs dans le bas du dos, ça peut être le signe de tensions ou d'un manque de mobilité dans le haut des jambes, les hanches ou les fessiers (ou les trois en même temps). 

En plus d'étirer ton dos, tu dois donc te concentrer sur les muscles de la partie supérieure de tes jambes et de la région pelvienne.

Si tu es novice en matière d'étirements, maintiens ces postures pendant 20 à 30 secondes chacune. Si tu as un niveau intermédiaire, tu peux les tenir jusqu'à 45 secondes. Et si tu as l'habitude de t'étirer et que tu es très souple, tu peux les tenir jusqu'à une minute.

Étirement des ischio-jambiers debout

Plusieurs études scientifiques ont montré que les exercices d'étirement des ischio-jambiers peuvent réduire les douleurs lombaires. 

Une enquête menée en 2024 a étudié le lien entre les douleurs lombaires, la tension des ischio-jambiers et la position assise prolongée chez de jeunes adultes âgés de 25 ans ou moins. Elle a révélé des « preuves irréfutables » qu'un programme de huit semaines d'étirements des ischio-jambiers peut réduire de manière significative l'inconfort au niveau du bas du dos.

Il est donc très important que tes ischio-jambiers soient longs, souples et forts si tu veux réduire la probabilité d'avoir mal au dos.

L'étirement des ischio-jambiers en position debout remplit toutes les conditions : en plus d'allonger tes muscles, tu ressentiras aussi les bienfaits de la décompression de tes vertèbres en te penchant doucement vers l'avant et en laissant le poids du haut de ton corps étirer ton dos.

Commence par te tenir debout, les bras le long du corps, puis croise le pied droit par-dessus le pied gauche. L'extérieur du pied droit doit toujours être en contact avec l'intérieur du pied gauche. Inspire, ensuite :

1. Expire en te penchant lentement vers l'avant
2. En imaginant que tes mains sont tirées vers le sol, continue à dérouler les vertèbres jusqu'à sentir un étirement au niveau des deux ischio-jambiers
3. Maintiens la posture pendant la durée que tu veux, puis inspire en déroulant lentement ton dos jusqu'à te redresser
4. Répète l'exercice de l'autre côté en plaçant ton pied gauche par-dessus ton pied droit

Pour profiter des bienfaits de cet étirement, garde tes jambes droites (sans bloquer les genoux) et essaie de faire basculer ton poids dans les talons quand tu te penches en avant (tout en gardant les deux pieds à plat sur le sol).

Tu peux intensifier l'étirement en modifiant la position de tes bras : au lieu de les laisser pendre vers le sol, tu peux les croiser. En position penchée, attrape le coude opposé avec chaque main et pose ta tête sur tes bras maintenant repliés. Cela a pour effet de « tirer » un poids plus important vers le sol, ce qui crée un étirement plus important dans le bas du dos et dans les jambes. 

Étirement des fessiers en position assise

Même si cet exercice se concentre sur tes fessiers, il t'aidera aussi à ouvrir davantage tes hanches.

Pour réaliser cet étirement :

1. Assieds-toi par terre, les deux jambes tendues devant toi
2. Garde le dos droit pendant que tu soulèves ta jambe gauche, et place ta cheville gauche juste au-dessus de ton genou droit
3. Détends-toi en laissant ton genou gauche descendre vers le sol (il est peu probable que ton genou touche le sol, mais le fait d'imaginer que c'est ce que tu essaies de faire t'aidera à détendre ta hanche gauche)
4. Si tu peux, penche-toi légèrement en avant ou tiens-toi à ton pied droit pour intensifier l'étirement
5. Maintiens la position pendant la durée que tu veux, puis change de côté

Si le fait que ton genou n'est pas soutenu n'est pas confortable pour toi, tu peux placer un bloc de yoga ou un coussin fin en dessous.

Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

Il te faudra peut-être un support mou à placer sous tes genoux pour les deux exercices suivants. Si tu n'as pas de tapis de yoga, utilise une serviette pliée.

Pour relâcher les muscles fléchisseurs de la hanche et ouvrir la ceinture pelvienne, agenouille-toi par terre sur un tapis de yoga ou sur une serviette. Place ta jambe gauche vers l'avant, avec le pied à plat sur le sol et le genou plié à 90 degrés. Ensuite :

1. Incline ton coccyx sous toi (comme si tu essayais de pousser les hanches vers l'avant sans bouger les jambes)
2. En gardant les hanches sous toi, penche-toi lentement vers l'avant jusqu'à ce que tu sentes un étirement à l'avant de ta hanche droite
3. Maintiens la posture, puis ramène ta jambe gauche et change de côté

Dans l'idéal, tu devrais garder les mains sur les hanches ou le long du corps, en te servant de ton buste pour te stabiliser. Mais si tu as besoin de poser ta main sur un mur pour te soutenir pendant que tu t'habitues au mouvement, ce n'est pas un problème. Assure-toi simplement que ton dos reste toujours droit et que tu ne te penches pas sur le côté.

Étirement des quadriceps à genoux

La tension des quadriceps est une cause très fréquente de douleurs lombaires, car elle peut faire basculer le bassin vers le bas et l'avant, ce qui a pour effet de voûter le dos.

Mais ce n'est pas tout : la tension des quadriceps entraîne aussi souvent un affaiblissement des muscles ischio-jambiers. Cela exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos qui doit prendre le relais des ischio-jambiers pendant les exercices de la chaîne postérieure.

Alors assurons-nous que tes quadriceps ne te causent pas de problèmes. Reste à genoux, la jambe gauche en avant et les hanches rentrées. Mobilise tes abdos pour te stabiliser pendant que tu tends doucement la main vers l'arrière, que tu tiens ton pied droit et que tu le tires vers tes fessiers. Maintiens la position pendant la durée que tu veux, puis baisse ton pied droit vers le sol et change de côté.

Si tu as du mal à attraper ton pied arrière pendant cet exercice, tu peux essayer d'enrouler une serviette autour de tes chevilles et de t'y tenir pendant que tu tires ton pied vers toi.

À quelle fréquence faut-il étirer les lombaires ?

La fréquence des étirements des lombaires dépend de l'intensité de l'exercice.

Les étirements du dos en position assise sont doux et n'impliquent pas une grande amplitude de mouvement ; tu peux (et tu devrais !) les effectuer tous les jours, surtout si tu restes longtemps en position assise.

Voilà d'autres étirements que tu peux faire tous les jours :

• La posture de l'enfant
• L'étreinte des genoux
• Les torsions du dos en décubitus dorsal
• L'étirement du chat-vache
• Le livre ouvert
• Les extensions au-dessus de la tête

Il n'est pas nécessaire de les faire tous chaque jour. Choisis un étirement statique et quelques étirements dynamiques à faire quotidiennement et alterne-les tout au long de la semaine.

Il n'est pas recommandé de faire des étirements du dos plus intenses comme le cobra, et des exercices qui isolent d'autres muscles (y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fléchisseurs de la hanche) plus de 3 à 4 fois par semaine (et seulement après un échauffement ou à la fin d'une séance d'entraînement). Des étirements trop fréquents peuvent entraîner des douleurs musculaires et même des blessures.

Quels vêtements porter pour s'étirer ?

Même si les étirements sont une activité de faible intensité, tu dois être à l'aise, et tes vêtements doivent te permettre de bouger.

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S'étirer pour soulager le mal de dos

Même si ce n'est pas une solution miracle (et il faut toujours obtenir un avis médical si tes douleurs t'inquiètent) intégrer des étirements à ta routine quotidienne est l'un des meilleurs moyens de réduire la probabilité de souffrir de douleurs lombaires.

Essaie ces étirements, et tu verras que le bas de ton corps deviendra plus souple en quelques minutes.