Les meilleurs exercices pour renforcer la ceinture abdominale 

Ajouter ces exercices à tes séances d'entraînement n'a pas pour seul but de dévoiler des abdos bien dessinés ; une ceinture abdominale tonique essentielle pour effectuer les mouvements quotidiens et rester en forme pendant les activités physiques. 

Et pour renforcer tes abdos, tu dois bouger ton buste dans différentes directions, en combinant des mouvements de torsion et des mouvements linéaires pour t'assurer qu'il est bien soutenu et qu'il peut bouger de manière efficace.

Heureusement, il existe des centaines de bons exercices parmi lesquels tu pourras choisir. Comme ça, tu ne te lasseras jamais de tes séances d'abdos.

Nous avons choisi dix des meilleurs exercices pour les abdos avec ou sans poids (et un exercice bonus avec une barre d'haltères) à ajouter à ta routine.

Pourquoi est-il important de renforcer la ceinture abdominale ?

Si tu pratiques un sport ou une activité physique, tu as besoin d'une ceinture abdominale tonique.

Pour vraiment la renforcer, tu dois être capable de contrôler ses mouvements : maintenir la position quand c'est nécessaire, ou la faire pivoter s'il faut. Le fait de pouvoir maintenir ton torse dans une position stable te permet de bouger plus efficacement, de changer rapidement de direction, de garder l'équilibre, de protéger ton corps en cas d'impact, de soulever des charges lourds et de réduire considérablement le risque de blessure.

Les muscles abdominaux

Ta ceinture abdominale se compose des muscles abdominaux (les « abdos ») et des muscles du plancher pelvien, des fessiers, du diaphragme et du bas du dos.

Tes abdominaux sont constitués de quatre catégories :

• Le grand droit de l'abdomen est celui des « tablettes de chocolat ». Il te permet de fléchir le buste et soutenir ta ceinture abdominale. Quand on parle d'abdominaux « supérieurs » ou « inférieurs », on fait simplement référence à la partie supérieure ou inférieure du grand droit de l'abdomen.
• Les abdominaux transverses sont les muscles abdominaux les plus profonds. Ils servent principalement à faciliter la respiration et à soutenir le bas de la colonne vertébrale.
• Les obliques externes sont placés de chaque côté du grand droit. Ils t'aident à faire pivoter ton corps et à faire tourner ton buste d'un côté à l'autre.
• Les obliques internes se situent sous les obliques externes et aident aussi aux mouvements de rotation et d'un côté à l'autre.

Si tu veux renforcer ta ceinture abdominale, tes séances d'abdos doivent inclure des mouvements qui ciblent toutes ces zones. Découvre ce à quoi devrait ressembler une routine efficace.

Que signifie « contracter les abdos » ?

On t'a probablement dit de « contracter les abdos » en faisant divers exercices de musculation.

Mais qu'est-ce que ça signifie ?

Concrètement, l'instruction « contracte les abdos » te demande de serrer, durcir et préparer tes muscles abdominaux. Cela permet de s'assurer que d'autres muscles (comme ceux du bas du dos) ne prennent pas le contrôle du mouvement pendant les exercices, ce qui t'aide à rester en forme et à réduire le risque de blessure.

Si ta première réaction quand on te dit de « contracter les abdos » est de contracter ton ventre et de retenir ta respiration, tu n'es pas la seule personne à le faire. C'est un réflexe, mais ça ne fait que créer de la tension au mauvais endroit, ce qui t'essouffle et te donne souvent la sensation d'avoir des vertiges ou de « voir des étoiles ».

À la place, inspire profondément par le ventre (c'est le ventre qui doit se gonfler, pas les côtes). Imagine ensuite que tu aspires ton nombril vers le haut, comme si tu remontais tes muscles abdominaux. Et surtout, n'oublie pas de continuer à respirer.

Tu peux pratiquer cet exercice en dehors de la salle de sport — essaie-le quand tu t'assois à ton bureau ou quand tu te promènes.

Exercices d'abdos sans poids : niveau débutant 

Il est temps de commencer avec quelques mouvements de base.

Ces exercices d'abdos de niveau débutant t'apprendront les principes fondamentaux pour bien contracter tes abdominaux et adopter une bonne posture, tout en respirant correctement.

Mais ne va pas croire que ces exercices ne te seront pas utiles si tu as déjà un niveau avancé ; s'ils sont exécutés correctement, ils donneront même à la personne la plus forte l'impression d'avoir fait une bonne séance d'entraînement pour les abdos.

Les crunchs

Les crunchs est probablement l'exercice le plus connu et le plus couramment effectué, et il y a une bonne raison à ça.

Cet exercice cible principalement les muscles du grand droit, mais il existe de nombreuses variantes qui ciblent les abdominaux supérieurs et inférieurs, ou encore les obliques (que nous aborderons dans un moment).

Pour effectuer un crunch de base :

1. Allonge-toi sur le dos et plie les genoux
2. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine
3. Inspire et contracte tes abdos (n'oublie pas de « remonter »)
4. Expire et utilise tes muscles abdominaux pour soulever tes omoplates du sol, en gardant le cou droit et le menton levé ; imagine que tu essaies de réduire la distance entre tes côtes et le haut de tes cuisses
5. Maintiens le mouvement en position relevée pendant quelques secondes, en contractant toujours tes abdos
6. Inspire et redescends lentement tes omoplates (sans t'allonger complètement)
7. Effectue le nombre de répétitions que tu veux

Même si les crunchs de base semblent très simples, il y a quelques éléments à prendre en compte pour t'assurer que tu effectues cet exercice correctement et que tu en profites au maximum. 

Tout d'abord, le mouvement doit venir de ta ceinture abdominale  ; ton corps ne doit pas se soulever en poussant tes pieds dans le sol ou en levant et baissant tes coudes si tu places tes mains derrière ta tête.

Assure-toi aussi que le bas de ton dos est toujours en contact avec le sol. S'il se cambre, tu perdras toute tension dans tes abdos et tu risqueras de te blesser.

La planche sur les avant-bras

On sait bien que la planche n'est pas l'exercice préféré de tout le monde, mais on te recommande d'apprendre à l'apprécier, car c'est l'un des meilleurs entraînements pour les abdos. En plus, il existe de nombreuses variantes, alors tu peux toutes les essayer pour trouver celle qui te convient le mieux.

Tu dois avant tout maîtriser la planche de base sur les avant-bras et être capable de maintenir ton torse dans cette position isométrique avant de pouvoir essayer d'autres variantes.

Sur un tapis :

1. Positionne tes avant-bras sur le sol avec les coudes directement sous tes épaules ; tes bras doivent être parallèles et écartés d'environ la largeur des épaules
2. Écarte les pieds à la largeur de tes hanches
3. Soulève doucement tout ton torse du sol ; les seules parties du corps qui touchent le sol sont tes mains, tes avant-bras et tes orteils
4. Maintiens cette posture pendant la durée souhaitée (ou aussi longtemps que tu le peux !)

Pour effectuer cet exercice efficacement, tu dois respirer à fond, garder ta colonne vertébrale neutre, maintenir tes hanches vers le haut (empêche-les de s'affaisser ; ton corps doit rester bien droit), et serrer légèrement tes fessiers. Si tu sens que tes hanches s'affaissent, redescends au sol et recommence.

Et, même si c'est très tentant quand tu arrives à la fin d'une répétition, ne serre pas les dents ; ça provoquera une tension supplémentaire dans tes bras, ton cou et tes épaules, ce qui réduira l'efficacité des abdos.

Tu peux aussi faire la planche avec les bras tendus, mais cette variante demande moins de contracter les abdos et une mobilisation plus directe des muscles des bras, des épaules et du dos. Ça reste quand même un excellent exercice de base si la planche sur les avant-bras est trop difficile pour toi au début.

Deux jambes levées en position allongée

Ce type de crunch latéral en position allongée est un excellent exercice de niveau débutant pour faire travailler les obliques, car le sol supporte le poids du corps et l'exercice n'implique pas de rotation.

Commence par t'allonger sur le côté gauche, les jambes tendues, les genoux et les chevilles posés l'un sur l'autre. Ensuite :

1. Place ta paume droite sur le sol devant toi pour te stabiliser
2. Expire en serrant les jambes l'une contre l'autre et en soulevant les deux pieds à quelques centimètres du sol ; assure-toi que tes genoux et tes pieds restent en contact l'un avec l'autre
3. Maintiens cette posture un moment, puis inspire en redescendant tes jambes au sol
4. Effectue le nombre de répétitions que tu veux, puis change de côté

Une fois que tu auras maîtrisé ce mouvement, tu pourras augmenter la difficulté :

• Ne laisse pas tes jambes toucher le sol entre chaque levée
• Transforme l'exercice en mouvement isométrique en gardant les jambes décollées du sol pendant 20 à 30 secondes
• Utilise des poids pour les chevilles

Quelle que soit la variante choisie, la clé pour tirer le meilleur parti de cet exercice est de faire en sorte que tes obliques contrôlent le mouvement de ton torse : tu ne dois pas utiliser ton bras au repos pour forcer ton corps à décoller du sol ou pour « basculer » tes jambes et tes pieds vers le plafond.

Exercices d'abdos sans poids : niveau intermédiaire

Le grimpeur oblique

Le grimpeur oblique fait travailler tes abdominaux supérieurs et inférieurs et cible particulièrement tes obliques. Il sert aussi à améliorer ton équilibre.

Beaucoup de gens font pivoter tout leur corps la première fois qu'ils essaient cet exercice, en laissant tomber leurs épaules et en déplaçant le poids de leur corps sur le côté. Mais le haut de ton corps doit rester fixe ; assure-toi que le seul mouvement de rotation vient de tes jambes.

Mets-toi en position de planche bras tendus (comme si tu étais en position relevée d'un exercice de pompes) avec les mains écartées de la largeur des épaules. Inspire en contractant tes abdos, puis :

1. Soulève le pied gauche
2. Plie le genou gauche et tourne-le en l'amenant sous ton corps, en essayant de le rapprocher le plus possible de ton épaule droite ; n'oublie pas de garder tes épaules stables
3. Expire, puis ramène le pied gauche sur le sol
4. Inspire, puis répète le mouvement du côté droit
5. Répète ce mouvement autant que tu veux de chaque côté

Le crunch inversé

Si tu cherches un bon exercice pour tes abdominaux inférieurs, le crunch inversé est celui qu'il te faut.

Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas. Si tu t'habitues encore à cet exercice, place tes mains sous tes hanches pour avoir plus de soutien. 

Une fois que tu es en position :

1. Appuie le bas de ton dos sur le sol, inspire et contracte tes abdos
2. Expire et utilise tes abdominaux inférieurs pour soulever tes hanches du sol, en ramenant tes genoux vers ta poitrine
3. Inspire en redescendant lentement les hanches et les jambes
4. Garde les pieds juste au-dessus du tapis entre les répétitions pour garder la tension dans tes abdos
5. Effectue le nombre de répétitions que tu veux

Le bas de ton dos devra se soulever légèrement quand tu relèveras tes hanches du sol, mais garde le milieu et le haut de ton dos ainsi que tes épaules au sol. Si une partie de ton corps au-dessus de tes lombaires se soulève du sol, c'est probablement que tu ne contrôles pas le mouvement avec tes abdos, mais que tu lances le mouvement avec les genoux.

Exercices d'abdos sans poids : niveau expert

Planche latérale sur une jambe

Prépare-toi à redoubler d'efforts, car la planche latérale sur une jambe est l'un des exercices d'abdominaux isométriques les plus difficiles.

Il fait travailler l'ensemble de la ceinture abdominale tout en ciblant les obliques, ce qui exige un équilibre parfait et une excellente contraction des abdos.

Allonge-toi sur le côté droit, les jambes étendues et positionnées l'une sur l'autre. Place le coude de ton bras droit directement dans le prolongement de ton épaule, avec ton avant-bras posé sur le sol à 90 degrés par rapport à ton corps pour le stabiliser. Ensuite :

1. Inspire et contracte tes abdos
2. Expire, puis soulève tes hanches et tes genoux du tapis pour que ton poids repose sur ton avant-bras droit
3. Place ton bras gauche le long de ton côté gauche ou lève-le en l'air si tu as besoin d'équilibre
4. Soulève lentement ta jambe gauche de ta jambe droite et maintiens-la en l'air
5. Respire tout au long de l'exercice et maintiens cette position pour la durée souhaitée
6. Redescends lentement vers le sol et change de côté

Garde ton torse droit et assure-toi de ne pas basculer vers l'avant ou vers l'arrière.

Comme pour un exercice de planche classique, tu peux aussi effectuer une planche latérale sur une jambe avec le bras tendu, mais ça sollicitera davantage le haut du corps, en augmentant la pression exercée sur le bras et le poignet au repos.

Si tu veux vraiment tester ta force et ton équilibre, essaie de faire de petits cercles avec le pied de ta jambe levée. Points supplémentaires si tu peux le faire à la fois vers l'avant et vers l'arrière !

Hollow body hold

Le hollow body hold est un excellent exercice d'abdominaux sans poids : il fait travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs, les muscles abdominaux profonds et même les obliques.

Il est aussi très difficile à maîtriser. En l'essayant la première fois, la plupart des gens contractent leurs muscles abdominaux aussi fort que possible et retiennent leur respiration. Il faut un peu d'entraînement pour pouvoir respirer tout en effectuant cet exercice isométrique, mais une fois que tu le maîtrises, tu en tires les bénéfices. 

1. Allonge-toi sur le sol, les jambes bien droites et les bras tendus derrière la tête
2. Inspire et contracte tes abdos tout en appuyant le bas de ton dos sur le sol ; serrer les cuisses peut aider à te préparer au mouvement suivant
3. Garde tes abdominaux contractés pendant que tu expires et soulève simultanément tes jambes, ta tête et tes omoplates du sol, en veillant à ce que le bas de ton dos reste bien appuyé sur le sol.
4. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée, puis redescends doucement au sol

Si ce mouvement est trop difficile pour l'instant, ne t'inquiète pas. Tu peux le modifier le temps de gagner en confiance et de développer des abdos. Essaie de tendre les bras devant toi à la hauteur des épaules si c'est trop difficile de les tendre derrière la tête. Tu peux aussi tendre les bras derrière, mais plier légèrement les genoux (en t'assurant que le bas de ton dos est toujours appuyé sur le sol). 

Quelle que soit l'option que tu choisis, évite de rentrer ton menton dans ta poitrine, ce qui exercerait une tension inutile sur ton cou et réduirait la contraction des abdos.

Les meilleurs exercices d'abdos avec des poids

Ce qu'il y a de bien avec les exercices d'abdos, c'est qu'il existe littéralement des centaines de variantes. Avec un tel choix d'exercices incluant des poids, il est difficile de choisir ceux qu'on préfère, mais nous avons sélectionné les quatre suivants, adaptés à chaque niveau.

Niveau débutant : torsions obliques avec poids/russian twists

Les torsions obliques (aussi appelées « russian twists ») sont un exercice de référence pour faire travailler les obliques. Elles sont particulièrement bénéfiques pour les personnes qui pratiquent un sport impliquant des mouvements de rotation ou de lancer (comme le tennis, le cricket, le rounders, le golf ou l'athlétisme).

Ces exercices se font de préférence avec une médecine ball, mais tu peux aussi utiliser un haltère, un kettlebell ou un petit disque de musculation.

Choisis le poids que tu veux, ensuite :

1. Assieds-toi par terre, les genoux pliés, les pieds à plat et le haut du corps à un angle d'environ 45 degrés, et si tes pieds bougent, tu peux les caler sous un objet stable (comme un canapé ou une chaise lourde), mais essaie de l'éviter si possible
2. Tiens le médecine ball devant toi
3. Contracte tes abdos puis tourne lentement ton torse vers la droite, en faisant toucher le ballon sur le sol à côté de toi ; maintiens la posture quelques instants 
4. En contractant toujours tes abdos, soulève la médecine ball et tourne vers le côté gauche
5. Répète l'exercice autant de fois que tu veux

Il est tentant de retenir sa respiration pendant cet exercice, mais n'oublie pas d'inspirer et d'expirer tout au long du mouvement.

Si tu veux le rendre un peu plus facile, tu peux le faire sans poids : touche simplement le sol du bout des doigts sur le côté à chaque torsion. Et pour le rendre plus difficile, lève légèrement les pieds du sol.

Niveau intermédiaire : crunch avec poids bras tendus

Prends une médecine ball, un haltère, un kettlebell ou un disque de musculation et prépare-toi à faire passer le crunch classique au niveau supérieur.

Pour effectuer un crunch avec poids bras tendus :

1. Allonge-toi sur le sol et plie les genoux
2. Maintiens le poids que tu as choisi fermement contre ta poitrine
3. Inspire et contracte tes abdos
4. Expire et sollicite tes muscles abdominaux pour soulever tes omoplates du sol, en gardant le cou droit et le menton levé
5. Une fois en position, soulève le poids au-dessus de ta tête
6. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en contractant toujours tes abdos
7. Inspire et abaisse lentement tes omoplates vers le sol tout en ramenant le poids vers ta poitrine
8. Ne te rallonge pas complètement
9. Effectue le nombre de répétitions que tu veux

Si tu trouves cet exercice trop difficile au départ, tu peux réduire l'amplitude du mouvement et soutenir ton dos en t'allongeant sur un demi-ballon d'équilibre (ou ballon Bosu).

Niveau expert : crunch inversé à la poulie

Les machines à poulie sont très polyvalentes et permettent d'ajouter des exercices d'abdominaux lestés à ta routine d'entraînement. 

Même si le crunch inversé à la poulie demande beaucoup de force pour être bien exécuté, c'est l'un des exercices d'abdominaux les plus faciles à apprendre sur une machine.

Commence par relier des sangles de cheville ou des étriers à une machine à poulie. La poulie doit être fixée juste au-dessus du sol.

Allonge-toi sur le dos, face à la machine, avec les sangles bien attachées autour des chevilles. Plie tes genoux à un angle de 90 degrés, puis effectue le mouvement de crunch inversé classique, en veillant à contrôler l'amplitude du mouvement et à ne pas laisser une trop grande partie de ton dos décoller du sol.

Si tu n'as pas accès à une machine à poulie, tu peux aussi faire un crunch inversé lesté en plaçant un poids léger entre tes pieds. N'oublie pas que le fait de serrer tes pieds l'un contre l'autre pour tenir le poids peut mener à moins contracter tes abdos et faire travailler davantage le bas du corps et les lombaires, c'est pourquoi il vaut mieux choisir un poids très léger.

Niveau expert : abdos roulés avec une barre

Même si, techniquement, le poids est utilisé comme un équipement pour effectuer ce mouvement plutôt que d'ajouter de la résistance à l'exercice, on ne pouvait pas négliger les abdos roulés avec une barre.

Cet exercice renforce tes abdominaux supérieurs et inférieurs (mais aussi tous les autres groupes de muscles abdominaux), sollicite les muscles du haut du corps, y compris les deltoïdes et les pectoraux, et t'aide à prendre conscience de la posture de ta colonne lombaire.

Charge une barre de musculation avec un haltère de chaque côté et agenouille-toi devant la barre, ensuite :

1. Saisis la barre par le dessus, les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules
2. Garde les genoux au sol et penche-toi vers l'avant sur la barre pour qu'elle supporte le poids du haut de ton corps
3. Inspire et contracte tes abdos en faisant rouler la barre vers l'avant, en gardant les bras et le dos droits
4. Garde tes abdos contractés et expire en ramenant la barre vers toi en la faisant rouler
5. Effectue le nombre de répétitions que tu veux

Il ne faut pas chercher à faire rouler la barre trop loin. Le mouvement doit rester confortable. Le fait de garder le dos droit est bien plus important dans cet exercice que la distance à laquelle tu peux la faire rouler, alors ne va pas au-delà de ce que tu peux faire sans que ton dos et tes hanches descendent. 

Tu peux aussi effectuer cet exercice avec une roue à abdominaux (ou « ab wheel »), mais beaucoup de gens préfèrent la prise plus large et stable de la variante avec une barre plutôt que la prise plus étroite nécessaire avec une roue.

Un entraînement pour les abdos à faire chez toi 

Les abdominaux sont l'un des groupes musculaires les plus faciles à travailler chez toi, car tu peux obtenir des résultats sans équipement (sauf un tapis, si tu en as un, mais ce n'est pas indispensable).

Tu peux effectuer cette séance d'abdominaux de niveau intermédiaire chez toi jusqu'à trois fois par semaine, en prenant au moins un jour de repos complet entre chaque séance.

Si tu veux faire l'un des exercices avec un poids, tu peux utiliser une médecine ball, un haltère, un disque de musculation ou même des objets que tu as chez toi, comme des bouteilles d'eau.

Essaie. Tu vas y arriver !

1. Crunch : une série de 10 à 12 répétitions
2. 30 secondes de récupération
3. Crunch inversé avec ou sans poids : une série de 10 à 12 répétitions de chaque côté
4. 45 secondes de récupération
5. Grimpeur oblique : une série de 10 à 12 répétitions de chaque côté
6. 45 secondes de récupération
7. Russian twist avec ou sans poids : une série de 10 à 12 répétitions de chaque côté
8. 45 secondes de récupération
9. Planche sur les avant-bras : une série de 45 à 60 secondes
10. 3 minutes de récupération
11. Répète l'ensemble de la routine 3 fois

Pour varier, tu peux aussi effectuer chaque exercice trois fois avant de passer au suivant :

1. Crunch : trois séries de 10 à 12 répétitions, 45 à 60 secondes de récupération entre les séries
2. Crunch inversé avec ou sans poids : trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté, 60 à 90 secondes de récupération entre les séries
3. Grimpeur oblique : trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté, 60 à 90 secondes de récupération entre les séries
4. Russian twist avec ou sans poids : trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté, 60 à 90 secondes de récupération entre les séries
5. Planche sur les avant-bras : trois séries de 30 à 60 secondes, 60 à 90 secondes de récupération entre les séries

Comment intégrer les exercices pour les abdos à ta routine d'entraînement actuelle ?

Tu cherches peut-être une réponse concrète à la question « Comment intégrer les exercices d'abdominaux à mon entraînement ? », mais la seule que nous puissions te donner est : « ça dépend ».

Certaines personnes ont besoin d'exercices pour les abdos (en particulier des mouvements comme la planche) pour stimuler leur ceinture abdominale et leurs fessiers avant de faire des mouvements composés, comme des soulevés de terre, des squats ou des sprints. 

À l'inverse, d'autres personnes trouvent qu’effectuer ces exercices au début de leur séance les fatiguent et qu'il est plus difficile de contracter les abdos pendant l'entraînement principal. Trouver ton équilibre pour les intégrer à ta routine peut nécessiter quelques tentatives.

Mais si tu as l'intention de faire plusieurs mouvements avec des poids ou toute une routine d'entraînement pour la ceinture abdominale, il est préférable de garder ces exercices pour la fin de ta séance, avant la récupération.

En termes de fréquence, tu peux (et tu devrais) travailler ceinture abdominale plus souvent que certains groupes de muscles. Mais il est toujours important de ne pas surmener tes abdos, car cela peut entraîner des blessures de surmenage, des douleurs lombaires si tu n'effectues pas les mouvements correctement, et même des déséquilibres musculaires si tu travailles une section de tes abdominaux plus fréquemment que les autres. Assure-toi de garder au moins deux jours de repos par semaine.

Stabiliser ton corps grâce à une ceinture abdominale tonique  

Que tu cherches à augmenter la charge à la salle de sport, à optimiser tes performances sportives ou à améliorer ton quotidien grâce à une meilleure posture, il est essentiel d'ajouter des exercices pour les abdominaux à ta routine. Tu en profiteras pendant de nombreuses années.

Chez toi ou à la salle de sport, tu dois être à l'aise pendant ces exercices pour les abdominaux.

Des shorts aux joggings en passant par les leggings, nos bas et pantalons de sport te permettront de bouger librement à une température idéale. Porte-les avec l'un de nos hauts et t-shirts de sport, qui te gardera au frais quand il fait chaud, et au chaud quand il fait froid dehors.

Pendant une routine d'entraînement pour les abdos, il ne faut surtout pas que tes cheveux (ou ta transpiration) te gênent, alors évite les distractions avec notre bandeau UA Mesh pour femme ou nos mini-bandeaux réglables UA. Et si tu as besoin d'une meilleure prise pendant que tu fais des torsions obliques avec poids ou des crunchs avec les bras en extension, nos gants d'haltérophilie UA pour femme te donneront toute la confiance nécessaire pour aller au bout des dernières séries.