Faible intensité et excellents résultats : découvre le cardio LISS

Que tu sois adepte des séances de sport en groupe, des sessions de course à intervalles ou de musculation, transpirer et accélérer ton rythme cardiaque est souvent l'objectif d'un entraînement.

Si tu es fan de fitness (peu importe ton niveau d'entraînement), tu as probablement l'habitude de repousser tes limites avec des séances de haute intensité.

Mais ton corps a besoin de ralentir de temps en temps, et ajouter régulièrement des exercices cardio de faible intensité à ta routine est le moyen idéal d'y parvenir.

Qu'est-ce que le cardio LISS ?

Cet acronyme signifie « low-intensity steady-state ». Décomposons-le en deux parties.

« Low intensity » ou « faible intensité » : pendant une séance de cardio à « faible intensité », ta fréquence cardiaque (FC) doit rester entre 50 et 70 % de son maximum de battements par minute (BPM).

Tu peux calculer ton rythme cardiaque maximal en soustrayant 220 de ton âge. Donc, si tu as 20 ans, c'est 200 ; donc 50 % de cette valeur équivaut à 100 BPM, et 70 % équivaut à 140 BPM. Pour que l'exercice soit de faible intensité, ton rythme cardiaque doit rester entre 100 et 140 BPM.

Si tu as 40 ans, ta FC maximale est de 180 ; à 50 %, elle est de 90 BPM, et à 70 %, elle est de 126 BPM, donc elle doit rester entre 90 et 126 BPM. 

« Steady-state » ou « en continu » : l'aspect « steady-state » de la méthode LISS fait référence à deux éléments différents.

Premièrement, pour qu'un exercice soit « continu », ta fréquence cardiaque doit rester relativement constante pendant au moins 30 minutes, sans grandes variations.

Deuxièmement, le terme « continu » est souvent utilisé pour décrire les mouvements « réguliers » effectués pendant un entraînement LISS. L'exercice de faible intensité s'effectue généralement en utilisant une seule forme de cardio pendant une longue durée, donc « en continu ».

Ainsi, le cardio « Low-intensity steady-state » (ou « cardio à faible intensité en continu ») est un exercice qui peut être pratiqué de manière constante pendant au moins 30 minutes tout en maintenant ta fréquence cardiaque entre 50 et 70 % de son maximum. Pour appliquer la méthode LISS de façon optimale, tu dois pouvoir pratiquer une activité physique pendant 30 à 60 minutes avec une fréquence cardiaque maximale comprise entre 55 et 65 %, tout en étant capable de tenir une conversation. Si ce n'est pas le cas, c'est que tu forces trop.

Ce qui est considéré comme un entraînement LISS pour une personne ne l'est pas forcément pour une autre, car tout dépend de tes données personnelles. Certaines personnes peuvent courir pendant 45 minutes sans que leur fréquence cardiaque dépasse 65 % ; d'autres peuvent voir la leur augmenter beaucoup plus et devront plutôt marcher pendant 30 minutes.

À qui s'adresse le LISS ?

Le LISS convient à presque tout le monde et présente de nombreux avantages.

Tant que tu peux t'entraîner en toute sécurité et que tu n'as pas reçu de contre-indication médicale pour certains types de mouvements, les exercices de cardio à faible intensité sont parfaits pour :

Les personnes qui s'entraînent à haute intensité/haut volume

Même les athlètes de haut niveau dont l'entraînement est axé sur l'intensité et le volume ont tout intérêt à ne pas constamment s'entraîner à 100 % de leur capacité maximale.

Les personnes qui reprennent l'entraînement

Que tu te remettes au sport après une maladie, une blessure ou un accouchement, ou que tu aies simplement dû faire une petite pause dans ton entraînement, le LISS est un excellent moyen de reprendre progressivement sans te fatiguer inutilement.

Les personnes qui débutent leur parcours sportif

Comme il faut pratiquer le LISS à une intensité qui te permette de tenir une conversation sans t'essouffler, c'est une façon agréable et rassurante de s'initier.

Les femmes enceintes

Si ton médecin t'a donné le feu vert, le cardio à faible intensité est un excellent moyen de rester active pendant la grossesse.

Les personnes âgées 

Il est important de maintenir un certain niveau d'activité physique en vieillissant, et le LISS est l'un des moyens les plus efficaces et les plus accessibles pour les personnes âgées de rester actives.

Les avantages du cardio LISS

Ajouter des exercices de cardio de faible intensité à ta routine d'entraînement hebdomadaire pourrait être incroyablement bénéfique pour ton bien-être physique et mental. Voici pourquoi : 

C'est un entraînement à faible impact

Le LISS n'implique pas de pics d'énergie intenses, de changements de vitesse importants ou de mouvements comme les sauts et les torsions. Comme il se concentre plutôt sur des mouvements lents et prolongés du corps, il est moins exigeant pour les articulations, les tendons et les muscles que d'autres formes d'exercice. 

Il est facilement adaptable

Comme le LISS est davantage axé sur le respect des plages de données définies que sur un type de mouvement spécifique, tu peux pratiquer à peu près n'importe quelle forme de cardio. Le LISS peut donc être adapté à tous les niveaux de forme et de capacité physique.

Il peut améliorer ton endurance

Tu penses qu'il faut régulièrement repousser ses limites pour améliorer son endurance ? Détrompe-toi. Des études ont montré que les entraînements LISS peuvent améliorer ta capacité aérobie tout aussi efficacement que les exercices de haute intensité.

Il peut accélérer la récupération

Si ton programme d'entraînement comprend des séances intenses, qu'elles soient axées sur la force, la vitesse ou le cardio, des études suggèrent que tu pourrais récupérer plus rapidement en effectuant un entraînement cardio LISS le lendemain.

Il peut améliorer ta santé mentale

Une étude réalisée en 2024 par l'université Anglia Ruskin a révélé un lien étroit entre la pratique d'exercices d'intensité faible/modérée et la réduction des taux de dépression. 

C'est économique

Tu peux faire un entraînement cardio très efficace, peu intense et à faible impact en marchant rapidement ou en courant à un rythme lent, ce qui signifie que tu peux t'entraîner gratuitement. Puisqu'il ne nécessite pas d'abonnement à une salle de sport ou d'équipement, le LISS est un moyen très accessible d'ajouter davantage de mouvement à ta routine.

Les inconvénients du cardio LISS

Les séances de cardio LISS sont longues. Il faut s'entraîner régulièrement pendant au moins 30 minutes pour en ressentir les bienfaits, mais idéalement, il faudrait bouger pendant 45 minutes ou plus. En comptant le temps d'échauffement et de récupération, les entraînements LISS peuvent facilement durer plus d'une heure, ce qui peut être difficile à intégrer dans un emploi du temps chargé.

Comme le LISS consiste à rester longtemps dans une zone de fréquence cardiaque définie, tu devras peut-être investir dans une montre ou un cardiofréquencemètre si tu n'en as pas (ou utiliser uniquement des appareils de sport avec un moniteur de fréquence cardiaque intégré sur les poignées/barres).

Et même si le risque est relativement faible, des niveaux élevés de LISS peuvent entraîner des blessures dues à une sollicitation excessive, surtout si tu ne varies pas tes mouvements. Trop de répétitions d'un même mouvement peuvent causer des problèmes, alors alterne différents exercices comme la course, la marche, le vélo et la natation, et assure-toi de prendre quelques jours de repos complets chaque semaine.

Enfin, certaines personnes trouvent simplement le LISS un peu ennuyeux (surtout si elles ont l'habitude de faire de l'exercice à haute intensité). Si c'est ton cas, tu peux essayer d'écouter des podcasts ou de la musique pendant que tu t'entraînes, et de varier tes séances d'entraînement en suivant nos suggestions ci-dessous.

Idées de séances d'entraînement LISS

Comme le LISS se concentre sur un mouvement continu et régulier pendant une période prolongée, il n'est pas comparable à une séance de HIIT, pendant laquelle tu peux faire de nombreux exercices différents pendant de courtes périodes d'activité intense suivies de phases de récupération.

Pour que le LISS soit efficace, tu dois pratiquer une activité cardiovasculaire pendant au moins 30 minutes. Si tu ne t'entraînes pas dans une salle de sport, tu peux courir, marcher ou faire du vélo. La plupart des salles de sport proposent divers équipements de cardio, comme des rameurs, des vélos elliptiques, des steppers et des tapis de course qui sont parfaits pour varier ton entraînement LISS. La natation est aussi une bonne option, et tu pourrais même essayer de marcher ou de courir tranquillement dans la piscine.

Mais ce n'est pas parce que tu dois faire le même mouvement de manière constante pendant plusieurs minutes que l'exercice doit être ennuyeux. Tant que ton rythme cardiaque reste dans la moyenne de 50 à 70 % et que tu n'as pas besoin de t'arrêter pour te reposer, tu peux varier les exercices. 

Voici quelques suggestions d'entraînements LISS :

• 30 minutes d'exercice continu sur une machine, suivies de 30 minutes sur une autre machine avec le moins de repos possible entre les deux (essaie 30 minutes sur un stepper suivies de 30 minutes de marche sur le tapis roulant).
• Intervalles chronométrés ; par exemple, 5 minutes à un rythme modéré, 5 minutes à un rythme lent, pendant 30 minutes. Ou 10 minutes à un rythme modéré, 10 minutes à un rythme lent, pendant une heure.
• Alterne le sens de pédalage sur un vélo elliptique : tu peux pédaler 15 minutes dans un sens, puis 15 minutes dans l'autre, pendant au moins 30 minutes.
• Sur un tapis de course, tu peux varier l'inclinaison : essaie de courir à 1 % d'inclinaison pendant 5 minutes, puis de marcher à 5 % d'inclinaison pendant 5 minutes, puis recommence.
• Tu peux parcourir la longueur d'une piscine en alternant la nage et la marche.

À quelle fréquence faire des séances d'entraînement LISS

La fréquence à laquelle tu peux effectuer des séances de LISS dépend en grande partie de ton historique sportif. 

La plupart des personnes qui s'entraînent régulièrement, en particulier celles qui font de l'exercice à haute intensité ou pendant de longues périodes, peuvent sans problème ajouter des séances à faible impact et à faible intensité à leur programme.

Mais il vaut mieux commencer doucement si tu reprends l'exercice après une période d'arrêt ou si tu fais du cardio pour la première fois. Essaie de commencer par marcher 30 minutes plusieurs fois par semaine, puis d'ajouter une séance de marche supplémentaire, ou d'augmenter la durée jusqu'à 45 minutes. Une fois que tu te sens à l'aise, tu peux passer à des activités un peu plus intenses, comme le vélo ou la course tranquille.

Équipement recommandé pour le LISS

Même si de nombreuses formes d'exercices de cardio à faible intensité peuvent être pratiquées sans équipement, il faut être à l'aise si tu dois rester en mouvement de manière prolongée.

Notre gamme de t-shirts de sport et de hauts sans manches comprend des débardeurs et des hauts à manches courtes et longues. Ils évacuent l'humidité et sont fabriqués avec des matières ultra-douces pour que tu restes au sec et à l'aise, quelle que soit la durée de ton entraînement.

Nos leggings sont faits pour être portés longtemps : quand tu fais du rameur à la salle ou quand tu marches en pleine nature, leur matière ultra-extensible et anti-transpiration et leur taille ultra-confortable t'éviteront toute distraction pendant tes longues séances de LISS.

Si tu optes pour le running, tu dois t'assurer que tes pieds sont bien amortis et protégés. Nos chaussures de course pour femme et nos chaussures de course pour homme offrent différents niveaux de maintien pour tous les types de pronation.

Des résultats optimaux pour une faible intensité

Faire des longueurs, enfourcher son vélo ou simplement sortir pour marcher un peu pendant la pause déjeuner : le LISS est l'une des formes d'exercice les plus faciles et les plus efficaces à intégrer à son quotidien.

Mais n'oublie pas les règles essentielles : surveille ton rythme cardiaque, ne t'arrête pas pendant au moins 30 minutes et assure-toi de pouvoir tenir une conversation tout en bougeant.