Renforcement du haut du corps : les meilleurs exercices pour les pectoraux

Renforcer tes pectoraux n'est pas qu'une question d'esthétique. Ajouter ces exercices à tes séances d'entraînement a aussi de nombreux avantages sur le plan fonctionnel et pratique.

Suis ce guide pour découvrir pourquoi il est important (pour tout le monde) de renforcer ses pectoraux, quels sont les meilleurs exercices du niveau débutant au niveau confirmé, et comment renforcer tes pectoraux chez toi et à la salle de sport.

Les muscles de la poitrine

Ta poitrine est composée de deux grands muscles : le grand pectoral et le petit pectoral, communément appelés « pectoraux ». On en possède deux de chaque : un sur le côté gauche et un sur le côté droit du sternum.

Le grand pectoral est le plus grand des deux, il se compose du chef claviculaire (la partie supérieure) et du chef sternal (la partie inférieure). 

Pourquoi est-il important pour tout le monde de renforcer ses pectoraux ? 

Les pectoraux sont deux des muscles les plus importants de ton corps : ils te permettent de bouger les bras vers le haut et vers le bas, de les croiser en travers de ta poitrine et de les écarter.

Ils sont aussi indispensables aux mouvements fonctionnels, notamment pour pousser, soulever et porter des charges. Même si tu ne t'en rends pas compte, tu sollicites tes pectoraux tout le temps : chaque fois que tu pousses une porte, que tu ramasses quelque chose par terre, que tu portes des sacs de courses ou que tu bouges simplement les bras.

Des pectoraux musclés t'aident aussi à être plus stable et plus efficace quand tu effectues d'autres mouvements du haut du corps. Même quand tu isoles les muscles de ton dos et de tes bras, tes pectoraux aident à soutenir ton corps et à garder une posture et une stabilité correctes. Le renforcement des pectoraux peut donc améliorer tes performances dans d'autres exercices.

Les meilleurs exercices pour les pectoraux : niveau débutant

Compressions thoraciques isométriques 

Pour renforcer tes pectoraux, c'est l'exercice sans équipement idéal à ajouter à ton échauffement. En plus, il est ultra-simple à réaliser.

Tiens-toi debout et presse tes mains l'une contre l'autre devant toi, les bras pliés à 90 degrés. Contracte et serre ta poitrine aussi fort que possible. Maintiens la contraction pendant 15 à 30 secondes, puis relâche et répète l'exercice.

Tu peux aussi varier cet exercice en pressant entre tes mains une balle dure (comme une médecine ball) au lieu de serrer tes paumes l'une contre l'autre.

Pompes

Les pompes sont l'un des exercices les plus complets pour les pectoraux.

Tu peux les faire chez toi ou à la salle de sport, augmenter ou diminuer la difficulté, et cibler différents muscles simplement en changeant la position de tes bras.

Si tu débutes, il est conseillé de commencer par des pompes classiques.

1. Place-toi en position de planche, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules
2. Remonte ton nombril vers ta colonne vertébrale pour contracter ta ceinture abdominale
3. En gardant le dos droit, plie les coudes et inspire en descendant vers le sol jusqu'à ce que tes coudes forment un angle à 90 degrés
4. Expire en poussant lentement sur tes mains pour tendre tes bras
5. Reviens à la position de la planche
6. Répète l'exercice pour terminer ta série

Pour rendre ce mouvement un peu plus facile, tu peux plier tes genoux pour qu'ils touchent le sol. Tu peux aussi essayer les pompes inclinées où tes mains sont placées sur un banc (plus le banc est haut, plus le mouvement est facile).

Une fois que tu maîtrises les pompes classiques en position de planche, tu peux augmenter la difficulté en élevant tes pieds, en tenant des haltères (plutôt que d'avoir les paumes à plat sur le sol), ou en rapprochant tes mains jusqu'à ce que tes pouces se touchent pour effectuer des pompes mains serrées (ce mouvement est aussi très efficace pour cibler tes triceps).

Développé couché avec une barre

Le développé couché avec une barre devrait être un exercice de base de toute séance d'entraînement pour les pectoraux de niveau débutant.

Pour faire un développé couché avec barre correctement :

1. Place les tiges de sécurité légèrement plus bas que tes mains lorsque tes bras sont complètement tendus (à peu près à la hauteur des poignets)
2. Allonge-toi sur le banc, la barre au niveau des yeux en regardant vers le haut
3. Saisis la barre par le dessus, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules, avec ton annulaire ou ton majeur près de la zone de grip
4. Pour décrocher la barre, appuie tes pieds sur le sol, rétracte tes épaules et pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient tendus (mais pas complètement bloqués)
5. Déplace la barre vers l'avant pour la libérer 
6. Abaisse la barre jusqu'à ta poitrine, en visant ton sternum, tout en gardant tes deux bras en mouvement régulier et tes coudes à un angle de 45 à 70 degrés
7. Une fois que la barre touche ta poitrine, remonte-la jusqu'à la position de départ sans t'aider de tes hanches ou de ton dos

Tu peux aussi faire un développé couché avec deux haltères (ce qui te permet de faire des répétitions à un seul bras) ou même t'allonger sur le sol en levant les genoux si tu n'as pas de banc ; sans surprise, on appelle cet exercice « développé couché au sol »).

Écarté couché avec haltères 

Ne te laisse pas avoir par l'écarté couché. Même si cet exercice semble assez simple, tu ne peux pas prendre d'emblée le poids le plus lourd.

Tu peux obtenir de bons résultats avec peu de poids, c'est donc sans doute l'un des meilleurs exercices à faire avec des haltères pour renforcer les pectoraux.

Utilise deux haltères légers et concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés et sur la contraction des muscles de ta poitrine. Si tu dois utiliser tes biceps pour déplacer les haltères, c'est que tu as choisi des poids trop lourds.

Pour effectuer un écarté couché efficace, attrape une paire d'haltères légers, ensuite : 

1. Assieds-toi sur un banc plat, en tenant un haltère dans chaque main
2. Allonge-toi sur le banc, en gardant les haltères près de la poitrine
3. Une fois en position couchée, pousse les haltères vers le haut, au-dessus de ta poitrine, pour te mettre en position de départ ; garde tes paumes tournées vers l'intérieur
4. Inspire et abaisse tes bras sur les côtés en pliant légèrement les coudes jusqu'à ce que tu sentes un étirement au niveau de ta poitrine ; ne descends pas tes bras plus bas que la hauteur du banc, car cela peut exercer une tension inutile sur tes coudes et tes épaules
5. Expire en ramenant tes bras à la position de départ, en contractant les muscles de ta poitrine ; les haltères peuvent se toucher légèrement, mais ne les cognent pas l'un contre l'autre
6. Effectue le nombre de répétitions que tu veux

Garde tes coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement, et imagine que tu traces un demi-cercle avec les haltères. Certaines personnes trouvent le mouvement plus facile à effectuer en imaginant étreindre l'air avec les bras.

Comme pour le développé couché, tu peux aussi faire cet exercice en t'allongeant sur le sol.

Les meilleurs exercices pour les pectoraux : niveau intermédiaire

Développé couché incliné

Une fois que tu auras maîtrisé le développé couché à plat, tu pourras passer à la version inclinée avec une barre ou des haltères.

La plupart des bancs réglables peuvent être relevés ou abaissés à différents niveaux. L'angle idéal du banc incliné se situe entre 30 et 60 degrés, selon le muscle que tu veux cibler.

Règle les tiges du rack à quelques centimètres en dessous de tes mains lorsque tes bras sont tendus. Ensuite : 

1. Place tes pieds un peu plus écartés que pour le développé couché et allonge-toi sur le banc
2. Assure-toi que tes fessiers, le bas et le haut de ton dos et ta tête sont bien en contact avec le banc
3. Saisis la barre à une largeur qui te permet de garder tes coudes rentrés à un angle de 45 degrés pendant le mouvement ; cela correspond généralement à la largeur des épaules, mais tout dépend de ta mobilité, tu devras donc peut-être faire quelques essais (sans poids sur la barre) pour trouver la bonne largeur de prise
4. Pour effectuer un développé couché incliné, pousse doucement sur tes pieds et tends les bras pour soulever la barre
5. Amène la barre vers l'avant jusqu'au milieu de ta poitrine (idéalement à quelques centimètres en dessous de ta clavicule)
6. Inspire et contrôle la descente de la barre jusqu'à ta poitrine, en veillant à ce que l'angle de tes coudes ne dépasse pas 45 degrés
7. Lorsque la barre touche ta poitrine, repousse-la vers le haut en sollicitant tes bras et ta poitrine pendant que tu expires
8. Une fois que tu as terminé ta série, remonte doucement la barre sur le rack et repose-la

Il ne faut surtout pas cambrer le dos pour soulever la barre de la poitrine. Diminue le poids si tu constates que tu dois écarter ton torse du banc pour terminer le mouvement.

Écarté couché en travers sur banc

Le mouvement des bras de l'écarté couché en travers sur banc est le même que celui de la variante de base, mais la principale différence est dans la mise en place initiale et la position du corps.

Au lieu de t'allonger complètement sur le banc, le haut de ton dos et tes épaules doivent reposer dessus. Tes pieds sont posés sur le sol à un angle de 90 degrés par rapport au banc, ton torse et le reste de ton corps sont en dehors du banc dans une position de pont fessier. L'écarté couché en travers sur banc est donc un excellent exercice pour développer les pectoraux, mais aussi pour travailler les abdominaux et les fessiers.

1. Assieds-toi sur le banc, les deux pieds du même côté, les haltères reposant sur tes cuisses
2. Soulève légèrement les haltères et bascule ton corps vers l'arrière, en laissant tes hanches s'écarter du banc vers l'avant
3. Glisse vers l'avant jusqu'à ce que le haut de ton dos et tes épaules touchent le banc ; ton corps doit maintenant être en position de pont fessier
4. Assure-toi que ton corps soit bien droit des épaules aux genoux, avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds fermement posés sur le sol
5. Pousse les haltères vers le haut dans l'alignement de tes épaules, en gardant les coudes et les poignets en ligne droite
6. Contracte tes fessiers et tes abdos pour garder ton corps droit des genoux aux épaules, en évitant de cambrer le dos
7. Écarte les bras de chaque côté ; tes coudes doivent toucher légèrement le banc à la fin du mouvement ; effectue le nombre de répétitions que tu veux

Pullover avec haltère

Le pullover avec haltère est un excellent mouvement complet pour le haut du corps. Même s'il cible principalement le grand pectoral, il sollicite aussi le dos, les abdos et les triceps.

C'est aussi un exercice pour lequel tu dois commencer doucement et choisir un poids léger au départ. La vitesse à laquelle ta poitrine se fatigue te surprendra sans doute, même avec un haltère léger.

Choisis ton haltère et assieds-toi sur un banc, les jambes de chaque côté, ensuite :

1. Allonge-toi sur le banc
2. Tiens l'haltère à la verticale sur ta poitrine, en saisissant fermement le haut de l'haltère avec tes deux mains
3. Lève les bras et pousse l'haltère au-dessus de ta poitrine
4. En gardant les coudes légèrement fléchis, inspire, puis descend lentement l'haltère derrière ta tête (dans un mouvement d'arc de cercle)
5. Maintiens la posture quelques secondes, puis en suivant le même arc, inverse le mouvement en expirant et reviens à la position de départ
6. Effectue le nombre de répétitions que tu veux

Même si le pullover avec haltère est un exercice de base pour les pectoraux, tu peux aussi effectuer ce mouvement avec un haltère dans chaque main, en tenant une médecine ball, un kettlebell ou une barre EZ. Si tu n'as pas de banc à disposition, tu peux aussi faire cet exercice sur le sol (mais si tu utilises un haltère, tiens le poids horizontalement plutôt que verticalement).

Les meilleurs exercices pour les pectoraux : niveau expert

Pompes à une main

Les pompes à une main sont un exercice avancé pour les pectoraux à réaliser sans équipement.

Commence par la même position de planche que pour les pompes classiques. Déplace tes pieds pour qu'ils soient légèrement plus écartés que la largeur de tes épaules.

Lève avec précaution un bras du sol et pose-le sur le bas de ton dos, puis fais des pompes sur un seul bras, en t'abaissant jusqu'à ce que ton coude soit plié à un angle de 90 degrés.

Il ne faut pas bloquer ton coude une fois en haut du mouvement. Ton dos doit être droit et tes hanches et tes épaules doivent rester parallèles au sol : cet exercice n'implique pas de rotation du corps.

Planche de l'ours à la poulie

Les machines à poulie sont un équipement incontournable pour les adeptes de la salle de sport qui cherchent à développer leurs pectoraux.

La planche de l'ours à la poulie est l'un des exercices les plus poussés à effectuer avec cet appareil polyvalent.

Tu devras contracter tes pectoraux, tes quadriceps, tes abdominaux et tes fessiers pour réaliser cet exercice efficacement, c'est donc un mouvement complet idéal à ajouter à tes séances d'entraînement.

Place-toi à quatre pattes au milieu de la machine à poulie, en tenant une poignée dans chaque main. Ensuite :

1. Contracte tes abdos et soulève tes genoux à quelques centimètres du sol pour te mettre en position de planche de l'ours
2. En t'assurant que tes hanches et tes épaules forment un angle droit par rapport au sol et que ton dos est bien droit, inspire et soulève lentement une main du sol tout en continuant à tenir la poignée
3. Lève ta main jusqu'à ce que ton coude forme un angle de 90 degrés
4. Maintiens cette posture quelques secondes
5. Expire, repousse la poignée vers le bas et pose ta main sur le sol
6. Effectue le nombre de répétitions que tu veux de chaque côté

Dip aux barres parallèles

Il faut une grande capacité de stabilisation pour exécuter un dip de manière sûre et efficace. Pendant ce mouvement, le haut du corps supporte tout ton poids : c'est donc l'un des meilleurs exercices pour renforcer le haut du corps.

En plus de faire travailler le grand et le petit pectoral, tu constateras que tes épaules, tes bras, le haut de ton dos et tes abdos sont aussi sollicités.

Pour effectuer ce mouvement, tu dois utiliser des barres parallèles ou une extension sur un rack de squat.

1. Tiens les barres avec les paumes tournées vers l'intérieur
2. Décolle tes pieds du sol pour que tes bras supportent le poids de ton corps (selon la hauteur des barres, tu peux soit plier tes jambes, soit les croiser, soit les garder droites)
3. Penche-toi légèrement vers l'avant
4. Inspire, puis plie les coudes, en mobilisant tes pectoraux pendant que tu descends
5. Descends jusqu'à ce que tes coudes forment un angle à 90 degrés
6. Pousse sur tes bras pour te redresser en expirant jusqu'à ce que tu reviennes la position de départ
7. Répète le mouvement

Astuce de pro : pour cibler tes pectoraux, penche-toi vers l'avant et écarte légèrement les coudes. Si tu veux faire travailler tes triceps, garde une position droite avec les coudes rentrés.

Les dips sont aussi faciles à adapter : ils peuvent être effectués avec des anneaux de gymnastique, ou devenir encore plus difficiles en ajoutant une ceinture lestée.

À quelle fréquence faut-il muscler ses pectoraux ?

Si tu fais des entraînements complets (c'est-à-dire que tu travailles tes jambes, tes bras, ta poitrine et ton dos à chaque séance), il est conseillé d'ajouter quelques exercices pour les pectoraux à chaque séance pour développer l'hypertrophie (c'est-à-dire la masse musculaire) et la force de tes pectoraux.

Si tu te concentres sur une partie du corps différente à chaque séance d'entraînement, tu peux travailler tes pectoraux jusqu'à trois fois par semaine pendant des jours non consécutifs, en espaçant ces séances d'au moins deux jours.

Quel que soit le type d'entraînement que tu choisis, assure-toi de choisir plusieurs exercices axés sur les pectoraux qui incorporent des haltères, des barres et des mouvements au poids du corps pour solliciter à la fois le grand et le petit pectoral.

Le nombre de séries et de répétitions que tu effectues dépend de tes objectifs et de savoir si tu cherches à développer l'hypertrophie ou la force de tes pectoraux. Les conseils à ce sujet varient, mais une étude de 2021 sur le « continuum de répétition » (le nombre idéal de répétitions pour atteindre différents objectifs) a révélé ceci :

• Pour développer ta force, fais des séries de 1 à 5 répétitions à 80-100 % de ton maximum d'une répétition
• Pour développer l'hypertrophie, fais des séries de 8 à 12 répétitions à 60-80 % de ton maximum d'une répétition

La plupart des études montrent qu'entre 3 et 6 séries suffisent pour les objectifs de force, de masse et de puissance.

Programme d'exercices à faire chez toi

Tu peux faire de nombreux exercices pour les pectoraux chez toi avec peu ou pas d'équipement.

Pour ce programme de trois jours, tu auras simplement besoin de poids (idéalement des haltères, mais tu peux utiliser des bouteilles d'eau ou même des boîtes de conserve), d'un ballon (une médecine ball, ou un ballon de football ou de basketball dur) et d'une surface sur laquelle poser tes mains ou tes pieds : ça peut être un step si tu en as un, mais tu peux aussi utiliser des escaliers. Effectue ces exercices des jours non consécutifs.

Jour 1

Entraînement :

Pompes classiques et développé couché au sol : 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions par exercice, avec 2 minutes de récupération entre chaque série et 5 à 8 minutes de récupération entre les exercices.

Dernier exercice :

Compressions thoraciques isométriques : 4 à 5 séries de 20 à 30 secondes, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Jour 2

Entraînement :

Pompes déclinées (pieds surélevés sur une marche) et écarté couché au sol : 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions par exercice, avec 2 minutes de récupération entre chaque série et 5 à 8 minutes de récupération entre les exercices.

Dernier exercice :

Compressions thoraciques isométriques avec un ballon : 4 à 5 séries de 20 à 30 secondes, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Jour 3

Entraînement :

Pompes inclinées (les mains surélevées sur une marche) et pullover au sol : 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions par exercice, avec 2 minutes de récupération entre chaque série et 5 à 8 minutes de récupération entre les exercices.

Dernier exercice :

Compressions thoraciques isométriques : 4 à 5 séries de 20 à 30 secondes, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Programme d'exercices à faire à la salle de sport

Comme tu le sais maintenant, il existe de nombreuses variantes pour muscler les pectoraux, en fonction de ton objectif et de ton niveau d'expérience en matière d'entraînement de résistance. C'est pourquoi on te recommande toujours de demander conseil aux coachs pour t'aider à mettre au point un programme personnalisé à la salle de sport.

Voici un exemple de programme d'exercices pour les pectoraux de niveau intermédiaire si tu souhaites développer ta masse musculaire et l'hypertrophie de tes pectoraux. Entre chaque séance, tu dois reposer tes pectoraux pendant au moins deux jours. N'oublie pas l'importance de l'échauffement et de la récupération.

Jour 1

Entraînement :

Développé couché avec une barre, écarté couché avec haltères, pullover avec haltère : 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions par exercice à 70 % de ton maximum d'une répétition.

Derniers exercices :

Compressions thoraciques isométriques avec un médecine ball : 4 à 5 séries de 20 à 30 secondes, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Pompes classiques : 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Jour 2

Entraînement :

Développé couché avec une barre, développé couché incliné avec haltères, écarté couché en travers sur banc : 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions par exercice à 70 % de ton maximum d'une répétition.

Derniers exercices :

Compressions thoraciques isométriques avec un médecine ball : 4 à 5 séries de 20 à 30 secondes, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Pompes lestées : 2 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec 90 secondes de récupération entre chaque série.

Jour 3

Entraînement :

Développé couché incliné avec une barre, développé couché à une main avec haltère, écarté couché avec haltères : 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions par exercice à 70 % de ton maximum d'une répétition.

Derniers exercices :

Compressions thoraciques isométriques avec une médecine ball : 4 à 5 séries de 20 à 30 secondes, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Pompes mains serrées : 2 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec 90 secondes de récupération entre chaque série. 

Muscler tes pectoraux pour améliorer tes performances

Développe (et entretiens) tes pectoraux, et tu verras tes performances sportives et globales s'améliorer !

Les exercices de musculation avec une barre et des haltères font partie des mouvements les plus faciles à intégrer dans tes séances d'entraînement et, comme tu le sais, ils peuvent être effectués chez toi ou à la salle de sport avec très peu d'équipement.

Tu n'as pas non plus besoin d'un équipement spécial pour travailler tes pectoraux.

Mais si tu es novice en matière d'entraînement de résistance ou de musculation, nos gants d'entraînement pour femme ou nos gants d'entraînement pour homme te permettront peut-être de soulever plus confortablement des charges lourdes.

Les femmes trouvent généralement que les mouvements où la barre touche la poitrine, comme le développé couché, sont plus agréables si elles portent une brassière de sport rembourrée comme notre modèle UA Infinity 2.0, doté d'un rembourrage en mousse unique et beaucoup plus léger que toutes les brassières disponibles sur le marché.

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