8 exercices pour t'améliorer au football 

Les exercices de football sont exigeants. Devoir répéter les mêmes mouvements encore et encore demande de la concentration et de l'engagement. C'est répétitif, et aussi parfois très fatigant.

Mais ça en vaut la peine. Un projet de recherche sur les exercices d'entraînement au football confirme ce que la plupart savent déjà : les exercices améliorent les performances et la vitesse.

Intégrer des exercices à l'entraînement renforcera ta mémoire musculaire, ta perception de l'espace et ta maîtrise du ballon. L'apprentissage de nouvelles techniques t'offre également plus d'options à utiliser sur le terrain.

Voici huit exercices de football que tout le monde devrait pratiquer à l'entraînement. 

8 exercices pour améliorer ta technique au foot

Ces huit techniques d'entraînement au football sont faciles à réaliser en solo ou avec ton équipe. En les intégrant à tes échauffements ou à tes séances individuelles, tu constateras très vite des améliorations dans ton jeu. 

Nous avons divisé ces exercices de football en trois catégories qui amélioreront les principaux aspects de ton jeu. 

Exercices de dribble

Le contrôle du ballon est indispensable. Ces exercices de dribble t'aident à te rapprocher du ballon et à mieux le déplacer. 

1. Carré de cônes

Le carré de cônes est l'un des meilleurs exercices de football de niveau débutant. Il améliore ton contrôle du ballon, ta perception de l'espace et ta capacité à changer de direction. 

Prends cinq cônes et places-en quatre en carré, à environ 5 m les uns des autres. Pose le cinquième cône au centre de ce carré. 

Commence par un cône extérieur et dribble le ballon vers le cône central, feinte, puis dribble le ballon autour du cône et retourne au cône extérieur suivant, dans le sens des aiguilles d'une montre, jusqu'à terminer le carré. Change ensuite de sens. 

Augmente la vitesse pour corser l'exercice.

2. Dribble à la Ronaldinho

C'est l'un des meilleurs exercices de dribble au football. Baptisé d'après le joueur brésilien de légende, il t'entraîne à contrôler le ballon dans des espaces restreints en effectuant des dizaines de petites touches. Tes adversaires en défense vont détester t'affronter ! 

Prends une vingtaine de cônes et place-les au hasard dans une petite zone (environ 5 m x 3 m), en laissant un espace d'environ 30 cm autour de chaque cône. 

Approche-toi des cônes avec le ballon, puis commence à les franchir en « sautillant », en te déplaçant d'un côté et de l'autre, en avant et en arrière, en veillant à ce que le ballon ne touche jamais un cône. Dribble environ 30 secondes entre les cônes. Une fois de l'autre côté de la zone de cônes, frappe le ballon vers le but. 

3. Dribbler sans regarder le ballon

Sur le papier, c'est un exercice assez simple. Mais en pratique, il est super difficile. L'objectif est d'améliorer ton contrôle du ballon, ta perception de l'espace et ton analyse du jeu. 

Pour cet exercice, il te suffit de dribbler autour du terrain sans jamais regarder le ballon. Déplace-toi au hasard sur le terrain, en changeant de direction et de rythme pendant trois minutes.  

Grâce à cet exercice, tu t'entraînes à déplacer le ballon sans le regarder. Pendant un match, tu seras capable de lever les yeux tout en te déplaçant, de repérer les trajectoires de tes partenaires et de réaliser la passe parfaite. 

Exercices de finition

Il existe des tas d'exercices de finition au football. En voici trois que tu peux pratiquer individuellement ou en équipe. 

4. Toucher la cible

Cet exercice est parfait pour améliorer ta précision au tir.  

Pour commencer, tu dois créer une cible. Si tu peux jouer contre un mur, utilise des craies pour marquer des cibles à différentes hauteurs. Si tu t'entraînes sur un terrain, accroche quelques maillots ou dossards à la barre transversale. 

L'objectif est simplement de t'entraîner à viser à différentes distances et sous différents angles, en utilisant à la fois ton pied fort et ton pied faible. Continue à tirer jusqu'à toucher toutes les cibles, puis éloigne-toi et recommence. 

5. Centre et tir

Les coachs utilisent souvent cet exercice de finition de football. Il t'entraîne à prendre des décisions en une fraction de seconde sur la meilleure façon de marquer à partir d'un centre.

Tu auras besoin d'une personne qui peut envoyer un ballon vers le centre de la surface de réparation. Place-toi à l'extérieur de la surface de réparation, cours à l'intérieur et conclus en une seule touche (avec le pied ou la tête). Répète trois fois l'exercice, puis change de place avec la personne qui centre. 

6. Contrôle et tir

Voilà un très bon exercice de foot à faire en solo. Il t'entraîne à contrôler le ballon, puis à tirer dans un espace restreint. 

Place quatre cônes sur le sol à l'extérieur de la surface de réparation, espacés d'environ deux mètres pour former un carré. Place-toi au milieu du carré, dos au but. 

Lance ou frappe le ballon en l'air, directement au-dessus de toi. Lorsqu'il redescend, contrôle-le d'une seule touche, puis retourne-toi et tire. Ton corps et le ballon ne doivent pas sortir du carré avant le tir. 

Exercices de passes

Les exercices de passes sont indispensables à chaque séance d'entraînement. En voici quelques-uns à essayer. 

7. Longue passe à deux touches en mouvement

Cet exercice de football améliore ta précision, ton contrôle du ballon et t'aide à te familiariser avec les passes plus longues. 

Trouve un ou une partenaire et placez-vous à environ 30 m d'écart. Courez simplement le long du terrain, parallèle à l'autre, en vous passant mutuellement le ballon. La règle est que tu ne peux faire que deux touches : une pour contrôler le ballon, l'autre pour faire la passe. 

8. Dribble et passe 

C'est un excellent échauffement qui te permettra de travailler ton contrôle du ballon, tes changements de direction et ta perception de l'espace. Tu auras besoin d'au moins trois coéquipier(ère)s pour faire cet exercice. 

Prends cinq cônes. Places-en quatre pour former un carré assez grand (8 m x 8 m). Une personne se tient sur le côté de ce carré. Ensuite, place le cinquième cône à environ 15 m du carré. Les deux autres se placent en file d'attente derrière ce cône.

La première personne attend sur le côté du carré et la deuxième lui passe le ballon. Une fois qu'elle a reçu le ballon, la première dribble jusqu'à l'autre côté du carré, se retourne et passe le ballon au cinquième cône, avant de courir vers l'arrière de la file d'attente. Pendant ce temps, la deuxième personne a couru vers le côté du carré et attend que la troisième lui passe le ballon.

Répète cet exercice pendant cinq minutes, jusqu'à ce que tout le monde soit échauffé.

Pour t'améliorer encore plus

Les exercices de football sont l'un des meilleurs moyens de s'améliorer. Ils peuvent être exigeants, répétitifs et fatigants. Mais en fournissant les efforts maintenant, tu verras bientôt les résultats.

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