Les 10 principaux avantages des exercices au poids du corps

Tout athlète devrait intégrer des exercices au poids du corps à son entraînement. Que tu sois adepte des séances intenses à la salle, de la course de longue distance, du football, du tennis ou du basketball, l'entraînement au poids du corps améliore les performances dans presque tous les sports. 

Tu es novice dans ce type d'activité sportive ? Ce guide te présentera les avantages des exercices au poids du corps.

Qu'est-ce que l'entraînement au poids du corps ?

Aussi appelés « callisthénie », il s'agit d'une forme de musculation où le poids de ton corps (plus la gravité) fournit toute la résistance contre laquelle tu travailles.

Contrairement à la musculation, où on ajoute de la résistance à l'aide d'haltères, de disques ou de kettlebells, l'entraînement au poids du corps consiste à créer cette résistance en adoptant des positions spécifiques. Tu effectues ensuite des répétitions, en fournissant un effort intense contre ton propre poids.

Il existe des tas d'exercices différents que tu peux intégrer à un programme d'entraînement au poids du corps et qui font travailler tous les principaux groupes musculaires. En voici quelques-uns :

Entraînement au poids du corps pour les jambes 

Voici quelques exercices courants pour les jambes au poids du corps :

• Squats
• Fentes
• Donkey kicks
• Extension des mollets
• Chaise

Entraînement au poids du corps pour les abdos 

Effectue ces exercices au poids du corps pour muscler tes abdos :

• Abdos bicyclette
• V-ups
• Relevé de jambes
• Planche
• Hollow body hold

Exercices au poids du corps pour les épaules, les bras et la poitrine

Renforce le haut de ton corps avec les exercices suivants :

• Tractions
• Pompes
• Chien tête en bas
• Muscle-up
• Dips

Quels sont les avantages des exercices au poids du corps ?

Il y a plein d'avantages scientifiquement prouvés à faire des exercices au poids du corps. Voici notre top 10.

Les 10 principaux avantages des exercices au poids du corps

1. Ils sont efficaces pour améliorer toutes les performances sportives

Quels que soient le sport que tu pratiques ou tes objectifs sportifs, l'entraînement au poids du corps peut améliorer tes performances.

Par exemple, des recherches menées auprès de jeunes footballeurs ont montré que l'entraînement au poids du corps contribuait à améliorer l'endurance aérobie, l'agilité et la force musculaire. Parallèlement, plusieurs études portant sur des coureurs de fond ont conclu qu'un programme d'entraînement au poids du corps pouvait améliorer l'économie de course, la force musculaire et la vitesse.

2. Ils développent la force

Plusieurs études ont montré qu'il était possible de gagner en force et de développer ses muscles en utilisant simplement la gravité et le poids du corps.

Par exemple, une étude a demandé à des participants de faire des pompes trois fois par semaine pendant quatre semaines. À la fin de l'expérience, ils ont constaté une augmentation significative de l'épaisseur de leurs muscles, du nombre maximal de répétitions qu'ils pouvaient effectuer et de leur force globale.

3. C'est très pratique

Un autre avantage majeur de l'entraînement au poids du corps, c'est qu'il est super pratique et accessible. Tu peux faire du sport presque partout et, comme tu n'as pas besoin d'abonnement à la salle ni d'équipement, c'est complètement gratuit.

• Chez toi : tu peux facilement faire des squats, des fentes, des pompes et la plupart des exercices pour les abdos dans le confort de ton salon. Si le temps n'est pas au beau fixe, une séance d'entraînement au poids du corps est idéale pour s'entraîner.
• Au parc : la plupart des parcs publics disposent d'équipements (comme des bancs), des barres de traction et de dip, voire de véritables salles de sport en plein air que tu peux utiliser pour faire des exercices au poids du corps.

4.  Presque tout le monde peut faire des exercices au poids du corps

Quel que soit l'âge ou le niveau, presque tout le monde peut faire de la musculation au poids du corps (mais il faut toujours demander l'avis d'un médecin si tu as des problèmes de santé ou des blessures).

• Tu ne te sens pas encore à l'aise dans une salle de sport ? La musculation au poids du corps peut t'aider à développer ta force jusqu'à ce que tu te sentes capable de passer à la vitesse supérieure. 
• Tu n'as pas d'abonnement à la salle ? L'entraînement au poids du corps te permet de développer ta force sans haltères.
• Tu débutes ton parcours fitness ? Les exercices au poids du corps sont un excellent moyen de commencer.
• Tu n'as pas le temps d'aller à la salle ? Là encore, l'entraînement au poids du corps s'adapte facilement à ton mode de vie.

5. Ils t'offrent un nouveau défi sportif

Tu penses maîtriser les squats lestés, les soulevés de terre, les développés couchés et autres exercices « classiques » de musculation ? L'entraînement au poids du corps peut te donner un nouvel objectif pour tes séances.

Si tu as déjà un bon niveau, les exercices avancés d'entraînement au poids du corps peuvent te proposer un nouveau défi de taille. Qu'il s'agisse de maîtriser le muscle up (combinaison d'une traction et d'un dip), le drapeau humain ou le handstand push-up (pompes en équilibre sur les mains), les exercices de callisthénie plus avancés t'aideront à repousser tes limites.

6. Ils peuvent améliorer ta coordination

L'équilibre et la coordination sont des aspects importants de l'entraînement au poids du corps. Que tu enchaînes des abdos bicyclette, des burpees, des pompes avec relâchement des mains ou des pistol squats (squats sur une jambe), ces exercices font travailler ton cerveau et ton corps en tandem. Des études ont confirmé que la pratique régulière des exercices au poids du corps peut améliorer la coordination générale. 

7. Ils améliorent l'endurance musculaire

L'endurance musculaire, c'est la capacité d'un muscle à exercer une force pendant un certain temps, ce que l'entraînement au poids du corps peut t'aider à améliorer. Une étude menée auprès d'un groupe de 15 femmes a montré qu'après un programme d'entraînement au poids du corps de 10 semaines, leur endurance musculaire moyenne avait augmenté de près de 11 %.

8. Ils améliorent ta posture

Un autre bienfait important des exercices au poids du corps, c'est leur effet sur ta posture. Au cours d'une expérience de huit semaines, un groupe d'hommes a suivi un programme d'exercices de callisthénie, tandis qu'un groupe témoin n'a pas suivi de nouvel entraînement. À la fin de l'expérience, les participants qui s'étaient entraînés au poids du corps avaient considérablement amélioré leurs résultats à un test de posture.

9. C'est une façon de se muscler sans prendre trop de masse

La force est un atout dans plein de sports. Mais tu n'as peut-être pas envie de prendre trop de masse, car ça pourrait devenir un inconvénient (surtout pour des sports comme la course de fond). Pour gagner en force sans prendre trop de masse, on recommande généralement de faire des exercices avec des poids légers, mais avec beaucoup de répétitions. L'entraînement au poids du corps est parfait pour ça.

10. C'est particulièrement bénéfique quand on vieillit

De nombreuses études ont analysé les effets de l'entraînement au poids du corps chez les personnes âgées. Même des exercices simples peuvent réduire la fragilité, le risque de chute et booster la confiance pour monter les escaliers. Tu veux rester en forme et en bonne santé en vieillissant ? Maîtriser les exercices au poids du corps, c'est la clé du bien vieillir.

Les meilleurs équipements pour les exercices au poids du corps

L'un des principaux avantages de l'entraînement au poids du corps, c'est qu'il ne nécessite que très peu d'équipement. En fait, tout ce dont tu as besoin, c'est d'une bonne paire de chaussures de training et de vêtements performance.

L'équipement de training Under Armour t'aide à optimiser tes séances d'exercices au poids du corps.

Nos chaussures de training, comme le modèle UA Reign 6, sont dotées de notre technologie révolutionnaire UA TriBase™ pour assurer un contact maximal avec le sol et un équilibre optimal. Elles sont équipées de clips externes au talon pour offrir plus de stabilité, et d'une empeigne UA WARP pour maintenir ton pied bien en place. De quoi bouger en toute confiance pour effectuer des squats sautés, des fentes ou des mountain climbers. 

Les vêtements Under Armour pour les exercices au poids du corps t'aident à t'entraîner plus dur et sans distraction. Grâce à leurs tissus qui évacuent la transpiration, leurs designs sans coutures qui évitent les frottements et leurs matières respirantes, ces vêtements te permettent de repousser tes limites. Découvre toute la collection.