Comment garder sa motivation à la salle de sport

À un moment ou à un autre, chaque athlète se confronte à un manque de motivation. Enfiler sa tenue, aller à la salle de sport et s'astreindre à un entraînement intense ne semble plus aussi stimulant qu'avant. 

Si tu as du mal à te motiver pour aller à la salle de sport, sache que cela arrive à tout le monde. Selon une enquête britannique, plus d’une personne sur cinq déclare que le manque de motivation est la raison principale pour laquelle elle ne va pas à la salle.

La bonne nouvelle, c'est qu'il existe de nombreuses façons de retrouver ta motivation pour la musculation. Dans ce guide, tu apprendras comment trouver la motivation pour l’entraînement une fois que la routine s'est installée.

Qu'est-ce qui te bloque ? 

Avant de réfléchir à la façon de rester motivé(e) pour faire de l'exercice, il est utile de comprendre pourquoi tu as perdu ton enthousiasme. 

Quand as-tu commencé à ressentir cette lassitude face à l'entraînement ? Quelque chose a-t-il changé ?

Il y a plein de raisons pour lesquelles les gens perdent leur motivation d’aller à la salle de sport, notamment :

• L'ennui : tu suis toujours le même programme à chaque entraînement.
• Le manque de progrès : tu as atteint un palier dans ton entraînement et tu n'améliores plus ta condition physique, ta vitesse ou ta force.
• Le manque de structure : tu passes sans but d'un appareil à l'autre, sans objectif précis.
• Tu n'aimes pas l'environnement : peut-être que ta salle de sport passe de la mauvaise musique, qu'elle est trop lumineuse, trop fréquentée ou que tu n'apprécies pas l'ambiance.
• La salle de sport est difficile d'accès : le trajet jusqu'à la salle est aussi long que la séance de sport elle-même.

Si tu arrives à trouver la raison précise pour laquelle tu as perdu ta motivation, tu pourras essayer de trouver une solution.

10 idées pour garder sa motivation pour la musculation 

La plupart des équipes Under Armour sont des adeptes de la salle de sport. On a demandé à nos collègues du siège social UA de nous donner des idées concrètes d'exercices et de motivation qui fonctionnent vraiment.

1. L’habitude est plus importante que la motivation

Ça peut sembler contre-intuitif, mais on va t'expliquer. De nombreuses études montrent que les habitudes sont plus efficaces que la motivation pour atteindre des objectifs à long terme.

La motivation, c'est bien, ça donne envie de se lancer. Mais elle est aussi inconstante et peut disparaître.

En revanche, les habitudes sont beaucoup plus solides. Si aller à la salle de sport fait partie de ta routine et que tu n'as pas besoin d'y penser, tu auras beaucoup plus de chances de continuer, même les jours où tu n'es pas en pleine forme.

Comment faire

Prends l'habitude d'aller à la salle de sport. Des études montrent qu'il faut environ deux mois pour acquérir une habitude, mais cela peut prendre plus ou moins de temps. Fixe-toi comme objectif d'aller à la salle trois fois par semaine pendant les deux prochains mois. Une fois cette période écoulée, tu auras (espérons-le) acquis une habitude qui restera à long terme.

2. Trouve la raison qui te motive

Même s'il est vrai que l'habitude est plus importante que la motivation, il faut quand même réfléchir aux raisons qui te poussent à aller à la salle de sport. Tu peux y penser pour te rappeler tes motivations, surtout les jours où tu n'as pas vraiment envie d'y aller.

Comment faire

Réfléchis aux vraies raisons qui te donnent envie d’être en forme. La plupart des gens sont motivés par plusieurs facteurs, et tes propres raisons peuvent évoluer au fil du temps ou selon les différentes étapes de ta vie. Voici quelques exemples :

• Santé à long terme : il est prouvé qu'une activité physique régulière améliore ta santé globale, réduit le risque de maladie et augmente tes chances de vivre plus longtemps.
• Confiance en soi : tu veux te prouver que tu peux te fixer un objectif et le dépasser.
• Santé mentale : l'exercice régulier est reconnu pour ses bienfaits sur la santé mentale, qu'il s'agisse de stress, d'anxiété ou de dépression.
• Raisons familiales : tu veux pouvoir porter tes enfants (ou petits-enfants) ou jouer avec eux sans t’essouffler.

3. Diversifie les exercices

Si tu répètes toujours les mêmes exercices à chaque fois que tu vas à la salle, tu vas finir par te lasser. En variant les activités et en essayant de nouveaux types d'entraînement, tu retrouveras peut-être ton enthousiasme.

Comment faire

Il existe plein de types d'entraînement et de programmes de sport que tu peux suivre. Voici quelques exemples : 

• Essaie l'entraînement fonctionnel qui te permet de développer ta force et ta mobilité au quotidien
• Lance-toi dans la pliométrie, des entraînements axés sur les sauts
• Pratique l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
• Apprends à maîtriser différents types d'appareils ou de mouvements
• Maîtrise les exercices au poids du corps

À lire aussi : Comment maîtriser le développé couché 

4. Rends l'expérience plus conviviale

S'entraîner avec d'autres personnes ajoute un aspect compétitif, motivant et amusant à tes séances de sport, ce qui peut rendre les moments passés à la salle plus agréables. Si tu t'entraînes avec quelqu'un, il peut te servir de « spotter » pour s'assurer que tu gardes une bonne posture. De plus, les cours collectifs à la salle offrent plus de structure, et tu peux puiser dans l'énergie qui se dégage d'un groupe de personnes qui s'entraînent dur.

Comment faire

La plupart des salles de sport proposent plein de cours (du HIIT au circuit training en passant par le vélo en salle) : jette un œil au programme de la semaine et inscris-toi aux cours qui te plaisent. Si tu as quelqu'un sur qui compter et qui peut s'entraîner en même temps que toi, pourquoi ne pas lui proposer d'aller à la salle ensemble ?

5. Entraîne-toi dans des endroits différents

Parfois, c'est la salle de sport elle-même qui te décourage. Si tu habites loin, le temps qu'il faut pour y aller et en revenir peut vraiment te démotiver. À moins que ce soit l'ambiance d'une salle en particulier qui ne te plaise pas.

La solution ? T’entraîner ailleurs. 

Comment faire

La salle de sport n'est certainement pas le seul endroit où tu peux t'entraîner. Voici quelques alternatives :

• Installe une salle de sport chez toi : investis dans quelques équipements essentiels (haltères, kettlebell, et éventuellement un banc si tu as de la place) et tu pourras développer la plupart des groupes musculaires que tu travaillerais dans une salle de sport classique. 
• Choisis les salles de sport en plein air : de nombreux parcs proposent des installations extérieures avec des barres de traction, des appareils de musculation pour les pectoraux et les jambes, et d'autres équipements similaires.
• Inscris-toi à des cours en plein air : les coachs personnels, les bootcamps de type militaire et autres clubs de fitness en plein air te permettront de t'entraîner aussi dur que dans une salle de sport classique.

6. Planifie ton entraînement 

L'une des raisons fréquentes pour lesquelles on perd la motivation à aller à la salle de sport est l'impression de s'entraîner sans but précis. C'est alors plus dur de constater des progrès ou d'avoir un vrai sentiment d'accomplissement.

Comment faire

Avant ta prochaine séance de sport, prends le temps de te fixer des objectifs de remise en forme précis (par exemple, soulever un certain poids, développer ta masse musculaire ou courir une distance donnée sur le tapis de course). Ensuite, élabore un programme pour atteindre cet objectif. Au fur et à mesure que tu t'en rapprocheras, tes séances d'entraînement te sembleront plus productives.

7. Récompense-toi 

Tu t'entraînes dur, et tu mérites une récompense. Se faire « un cadeau » pour saluer ses efforts peut être très motivant et t'encourager à continuer à te dépasser. D'ailleurs, plusieurs études ont montré que les récompenses peuvent motiver à faire plus d'exercice.

Comment faire

Tu dois avoir l'impression de « mériter » cette récompense une fois que tu as atteint un objectif précis. Par exemple :

• Te préparer à courir ton premier 10 km sur un tapis de course
• Faire trois séances à la salle par semaine pendant un mois
• T'entraîner pour soulever un poids précis

La récompense elle-même doit aussi t'aider à t'améliorer. Voici quelques idées :

• Un repas sain et riche en protéines dans ton resto préféré
• Une nouvelle paire de chaussures de training
• Des vêtements performance qui boostent ton entraînement, comme des hauts, des bas ou des survêtements
• Une nouvelle gourde, un sac de sport ou un bandeau
• De nouveaux écouteurs pour mettre ta musique d'entraînement préférée

8. Entraîne-toi avec un(e) coach

Dans la plupart des salles de sport, plusieurs coachs personnels peuvent t'aider à atteindre tes objectifs de remise en forme. Si tu as du mal à te motiver pour bouger ou si tu as besoin d’un coup de main pour te remettre au sport après une pause, un coach personnel peut t'aider à mettre en place un programme sur mesure.

Comment faire

Regarde le tableau d'affichage de ta salle de sport ou renseigne-toi simplement à l'accueil. Tu peux aussi chercher en ligne et sur les réseaux sociaux des coachs personnels indépendants près de chez toi, qui proposent des entraînements et du coaching dans les parcs à proximité.

9. Fais-en une habitude

Comme évoqué précédemment, tu auras plus de chances de continuer à aller à la salle si tu en fais une habitude. Et c'est encore plus facile si tu intègres tes séances de sport à ta routine quotidienne.

Comment faire

Il suffit d'intégrer l'entraînement à ta vie de tous les jours. Voici quelques astuces pour y arriver :

• Bloque un créneau dans ton agenda : réserve chaque semaine des moments précis pour aller à la salle de sport, par exemple le lundi soir, le samedi matin ou autre. Ne prends aucun autre engagement pendant ces créneaux et garde toujours ce temps libre pour t'entraîner.
• Prépare tes affaires de sport la veille : si tu as du mal à te motiver pour aller à la salle, il peut être utile de préparer ton sac de sport avec tes chaussures et tes vêtements la veille et de le laisser près de la porte d'entrée. Tu auras beaucoup plus de motivation à y aller si tout est prêt.
• Adapte-toi à ton travail/tes études : plutôt que de faire le trajet entre chez toi et la salle de sport (avouons-le, c'est dur de quitter son canapé !), adapte-toi au reste de ta journée. Si tu es déjà dehors, c'est beaucoup plus facile de te motiver à y aller avant ou après le travail/les cours, ou pendant ta pause déjeuner.

10. Commence simplement à te préparer

Si tu es chez toi à te dire que tu devrais aller à la salle de sport, mais que tu n'arrives pas à te décider, commence simplement à te préparer.

De nombreuses études en psychologie montrent que le simple fait de commencer une activité (ce qu'on appelle « l'initiation à la tâche ») permet de créer une dynamique et augmente considérablement les chances de la mener à bien.

Comment faire

Arrête de te dire que tu dois aller à la salle de sport si cela semble être une tâche trop difficile. Concentre-toi plutôt sur les petites étapes initiales de la préparation, qui sont beaucoup plus faciles à réaliser. Il suffit d'enfiler tes chaussettes de sport ou de préparer ton sac. Une fois que tu auras commencé, le reste suivra.

Comment trouver ta motivation pour faire du sport ?

C'est tout à fait normal d'avoir parfois du mal à se motiver pour aller à la salle. Mais en essayant certaines de nos astuces pour garder la motivation pour faire du sport, tu pourras peut-être retrouver l'énergie dont tu as besoin pour retourner à la salle.