Étirements pour le running : échauffement et récupération

Tout le monde connaît ça. Quand le temps presse, mais que tu veux quand même courir un peu, tu raccourcis ta séance et tu maximises la distance parcourue, au détriment des étirements. Mais il te faut alors beaucoup plus de temps pour te mettre en jambe et tu as des courbatures le lendemain.

Cela te rappelle quelque chose ? Alors tu dois savoir qu'ajouter une série d'étirements avant et après ta séance de running est un excellent moyen d'éviter ces problèmes.

Il existe plusieurs types d'étirements, mais dans cet article, on va se concentrer sur ceux que tu connais le mieux : les étirements statiques et les étirements dynamiques.

Le guide des étirements statiques et dynamiques

Les « étirements statiques » consistent à allonger un muscle (c'est-à-dire à l'étirer) et à maintenir une posture pendant une durée déterminée. Ils n'impliquent rien d'autre que d'amorcer le mouvement et de revenir à la position initiale. Imagine que tu tiens un élastique dans tes deux mains et que tu éloignes tes mains de 10 cm l'une de l'autre pendant 30 secondes ; ça revient à faire un étirement statique.

Imagine maintenant que tu tiens l'élastique dans tes deux mains, que tu écartes doucement tes mains de 10 cm, puis que tu les bouges d'avant en arrière de façon continue ; l'élastique bouge alors constamment vers l'intérieur et vers l'extérieur. Ça s'apparente à un étirement dynamique, qui consiste à faire bouger ton corps de façon continue dans la même amplitude de mouvement pendant un nombre déterminé de répétitions.

L'importance des étirements pour le running

Les étirements peuvent être une vraie corvée, mais si tu fais de l'exercice régulièrement, tu dois prendre l'habitude d'en faire.

T'étirer avant de courir peut aider à :

Te préparer mentalement à la séance qui t'attend
Allonger en douceur tes muscles, pour les rendre plus souples et plus efficaces
Augmenter l'apport en oxygène dans tes muscles
Augmente la température centrale de ton corps
Augmenter ton rythme cardiaque.
Améliorer ta connexion esprit-muscle pour une meilleure coordination
Réduire la raideur des articulations, des muscles, des ligaments et des tendons au début de ta course

Tous ces facteurs réunis mettent ton corps dans les meilleures conditions possibles pour courir de manière fluide et efficace, en gardant une bonne posture et une technique adaptée. C'est crucial pour réduire les risques de blessures.

Et même si ça peut être tentant de sauter directement sous la douche dès que tu rentres chez toi, prendre le temps de t'étirer après la course te permettra de :

Booster ton flux sanguin, ce qui lancera immédiatement le processus de récupération
Aider ta température centrale, ta fréquence cardiaque et ta respiration à revenir progressivement à la normale (plutôt que de décliner trop rapidement)
Réduire la probabilité de douleurs musculaires, de crampes et de raideurs le lendemain
Contribuer à améliorer ta mobilité et ta souplesse au quotidien

Faut-il faire des étirements statiques avant de courir ?

On t'a peut-être déjà dit que les étirements statiques avant de courir étaient « mauvais pour toi ».

Des études scientifiques ont montré que les étirements statiques sont généralement moins efficaces que les étirements dynamiques quand on se prépare à faire de l'exercice. Certaines enquêtes ont même révélé que les étirements statiques peuvent réduire ta force (temporairement), car ils assouplissent le tendon du muscle et le rendent moins réactif, ce qui a un impact négatif sur les performances dans les sports de force.

Mais s'ils sont effectués en douceur et avec précaution, les étirements statiques ont toute leur place avant une séance de running.

Des études plus récentes suggèrent que, pour les adeptes de la course de fond en particulier, une combinaison d'étirements dynamiques et d'étirements statiques peut t'aider à mieux gérer la course sur le plan mental.

Certaines personnes trouvent également difficile d'isoler les muscles avec des étirements dynamiques et ont besoin de faire des étirements statiques doux après l'échauffement pour s'assurer que les muscles ciblés sont suffisamment détendus.

Tu devras peut-être faire des essais avec prudence pour déterminer si les étirements statiques avant la course sont bénéfiques pour toi, mais tu ne dois jamais les faire de façon isolée : les étirements dynamiques sont toujours la base d'une séance d'étirements avant la course.

Les étirements à faire avant la course

Que tu fasses des étirements dynamiques ou que tu ajoutes quelques étirements statiques à ta routine, il est important de réchauffer tes muscles au préalable.

Bouge en douceur pendant au moins 3 minutes avant de tenter l'un de ces étirements ; si tu es à la salle de sport, fais un peu de marche rapide sur le tapis roulant ou pédale sur un vélo.

Si tu t'échauffes chez toi, marcher sur place ou monter et descendre les escaliers fera l'affaire ; tu peux même ajouter quelques mouvements qui feront bouger tout ton corps, comme des petits sauts en étoile.

Tous les étirements suivants peuvent être effectués en intérieur ou en extérieur. Ils ne nécessitent qu'un minimum d'espace et aucun équipement.

Suis ces étirements dans l'ordre pour réaliser la routine d'étirements dynamiques ultime qui mettra tout ton corps en mouvement.

Le moulin à vent debout

Le moulin à vent debout est un excellent mouvement pour l'ensemble du corps. Il va permettre d'allonger les ischio-jambiers tout en mobilisant les muscles et les articulations de la colonne thoracique (le milieu du dos), de la colonne lombaire (le bas du dos) et des épaules.

Pour exécuter l'exercice du moulin à vent debout :

Commence avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules
Lève les deux bras sur les côtés
En gardant les jambes droites et les bras tendus sur le côté, penche-toi vers l'avant à partir de la taille ; c'est la position à laquelle tu reviendras entre chaque torsion
Fais une rotation au niveau de la taille, puis ramène ton bras droit vers le bas et en diagonale pour toucher ton pied gauche, tout en levant le bras gauche en l'air
Fais une légère pause avant de revenir à la position penchée vers l'avant
Fais une rotation au niveau de la taille, puis ramène ton bras gauche vers le bas et en diagonale pour toucher ton pied droit, tout en levant le bras droit en l'air
Ces mouvements constituent une répétition complète
Effectue 10 répétitions complètes (soit 10 torsions de chaque côté)

Il est important de faire ce mouvement de façon lente et contrôlée. Il doit être amorcé par une torsion à partir de la taille, et non par un mouvement brusque ou un balancement des bras.

La chenille

Même si tu sentiras surtout tes muscles ischio-jambiers s'étirer, la chenille est un excellent mouvement pour tout le corps à faire avant une course, car il cible aussi le bas du dos, les abdos et les fessiers.

Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps, ensuite :

Fléchis légèrement les genoux
Penche-toi lentement vers l'avant et place tes deux mains sur le sol devant tes pieds
Fais avancer tes mains une par une jusqu'à ce que tu sois en position de planche bras tendus
Fais une pause un instant, puis ramène tes mains vers tes pieds, en gardant bien les deux talons posés sur le sol
Recule tes mains aussi loin que possible avant de devoir plier les genoux pour te redresser
Ces mouvements constituent une répétition complète ; maintenant, fais-en 9 de plus

La clé pour bien s'étirer pendant l'exercice de la chenille est de garder les jambes droites aussi longtemps que possible quand tu recules les mains.

Balancement de jambe avant-arrière

Les balancements de jambes devraient faire partie de ta routine d'étirements avant la course. Ils permettent d'assouplir les hanches et d'allonger les muscles de la partie supérieure des jambes (principalement les quadriceps et les ischio-jambiers).

Pour effectuer un balancement de jambe :

Tiens-toi debout sur ton pied gauche
Garde tes muscles abdominaux contractés, ton dos droit et tes épaules détendues
Balance ta jambe droite vers l'avant puis vers l'arrière
Ce mouvement constitue une répétition complète
Effectue 10 répétitions
Change de jambe et répète l'exercice

Même si le balancement de jambe est un mouvement relativement simple, il faut faire attention à certains éléments pour tirer le meilleur parti de cet étirement dynamique. Assure-toi que ton corps ne tourne pas : seule ta jambe doit bouger d'avant en arrière. Pendant le mouvement vers l'avant, ne cherche pas à donner un coup de pied haut ; en général, il suffit de mettre le pied juste au-dessus de la hauteur du genou pour un bon étirement.

Tu peux te tenir à quelque chose (ou poser tes bras sur les épaules de quelqu'un) si tu as du mal à garder l'équilibre.

Balancement de jambe latéral

Il est important de faire bouger tes muscles et tes articulations dans toutes les directions quand tu te prépares à courir, c'est pourquoi le balancement de jambe latéral est idéal en complément du balancement avant-arrière. Il permet d'assouplir les muscles intérieurs et extérieurs du haut de la jambe, mais aussi ceux de la hanche.

Tiens-toi debout sur ton pied gauche
Garde tes abdos contractés, ton dos droit et tes épaules détendues
Soulève lentement ta jambe droite sur le côté, puis balance-la par-dessus ta jambe gauche, puis de nouveau vers la droite.
Reviens à la position de départ
Effectue 10 répétitions
Change de jambe et répète le mouvement

Ton torse doit rester droit tout au long de ce mouvement ; si tu penches d'un côté ou de l'autre, réduis l'amplitude du mouvement.

Comme pour le balancement avant-arrière, tu peux te tenir à quelque chose pendant cet exercice si tu as besoin d'aide pour garder l'équilibre.

Balayage

Le mouvement de balayage est l'un des meilleurs étirements dynamiques avant une course pour cibler l'ensemble de la chaîne postérieure (l'arrière du corps).

Tiens-toi debout sur deux pieds, ensuite :

Tends ta jambe droite devant toi et touche le sol avec ton talon droit, les orteils remontés vers tes tibias
En gardant le bas du dos aussi droit que possible, tends tes mains vers le sol de façon à ce qu'elles soient à peu près au même niveau que ton talon gauche
C'est ici que ce mouvement trouve son nom ; maintenant, « balaie » tes bras vers l'avant, en direction de ton pied droit
Balaie tes bras vers l'avant et au-dessus de tes orteils, puis au-dessus de ta tête en te redressant lentement
Maintenant, avance en répétant le mouvement sur ton pied gauche
Ce mouvement constitue une répétition complète ; effectue 10 répétitions au total (donc 10 balayages sur chaque jambe)

Tu dois avancer quand tu fais des balayages, mais tu peux quand même les faire dans un petit espace en faisant deux ou trois balayages vers l'avant, puis en te retournant et en faisant des allers-retours de la même façon.

Balancement talon-pointe

Cet étirement dynamique mobilise toute la cheville et étire les muscles du mollet, ainsi que le muscle tibial antérieur (le muscle situé à l'avant du tibia).

Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, ensuite :

Monte des deux jambes sur la pointe des pieds
Abaisse tes talons jusqu'à ce que tes pieds reviennent à plat
Balance-toi sur tes talons et tire doucement tes orteils vers tes tibias
Reviens à la position de départ
Ce mouvement constitue une répétition
Effectue 10 répétitions, en conservant un mouvement fluide et constant

Il est naturel que tes hanches bougent et que tu t'inclines légèrement vers l'avant au moment où tu ramènes tes orteils vers tes tibias, mais ces mouvements doivent être limités. Garde ton corps aussi droit que possible.

Échauffement des bras

Maintenant que ton dos et tes jambes sont détendus, que ton sang circule et que ton rythme cardiaque s'accélère, il est presque temps de te lancer.

Mais avant de sauter sur le tapis de course ou de sortir, tu dois relâcher tes épaules. Garder les épaules crispées quand tu cours peut créer de la tension dans le cou et la mâchoire (ce qui peut entraîner des maux de tête) et entravera probablement le balancement de tes bras, qui pourraient se croiser plutôt que de se déplacer d'avant en arrière.

Et même si tu penses que le mouvement des bras n'est important que pour sprinter, un balancement inefficace des bras peut en fait avoir un impact énorme sur les courses de longue distance.

Alors, avant de courir, tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et effectue un mouvement lent et exagéré des bras, comme si tu courais. Dans le mouvement vers l'avant, lève ton bras assez haut pour que ta main soit au-dessus de tes yeux ; dans le mouvement vers l'arrière, recule le bras suffisamment pour ressentir un léger étirement sur toute ta poitrine. Effectue 10 de ces mouvements de chaque côté.

Les étirements à faire pour récupérer après la course

Avant de commencer les étirements après la course, laisse le temps à ton rythme cardiaque et à ta respiration de ralentir en marchant d'un bon pas pendant quelques minutes.

Ensuite, tu pourras effectuer les exercices suivants. Comme plusieurs d'entre eux nécessitent de s'asseoir ou de s'allonger sur le sol, on te recommande de les faire en intérieur pour que tu n'aies pas trop froid. Si tu as un tapis de sport, c'est parfait, mais ce n'est pas indispensable ; tu peux faire ces étirements sur n'importe quelle surface plane et confortable (le tapis du salon convient donc très bien !).

Si tu es novice en matière d'étirements, maintiens les positions pendant 20 à 30 secondes chacune. Les athlètes de niveau intermédiaire peuvent tenir jusqu'à 45 secondes, et les personnes qui ont une grande souplesse peuvent tenir jusqu'à une minute.

Fais ces étirements dans l'ordre pour récupérer et te réveiller en pleine forme le lendemain.

N'oublie pas de bien respirer. Les respirations lentes, profondes et contrôlées pendant les étirements statiques aident ton rythme cardiaque, ta respiration et ta tension artérielle à revenir à la normale. Si tu peux, essaie de « respirer pendant l'étirement » ; cela signifie qu'à chaque fois que tu expires, tu pousses l'étirement un peu plus loin ou un peu plus profondément.

Étirement des mollets debout jambe tendue

Parfois appelé « l'étirement du coureur », c'est l'un des exercices d'étirement pour le bas des jambes les plus courants après une course, et ce n'est pas pour rien. Même s'il cible principalement le muscle gastrocnémien (le plus grand des muscles du mollet), il peut réduire considérablement la raideur des chevilles et aider à assouplir les ischio-jambiers.

Tiens-toi debout, les mains posées à plat contre un mur, à peu près à la hauteur des épaules. Tes bras doivent être presque tendus, mais pas bloqués. Ensuite, fais un pas en arrière avec ta jambe gauche. Garde les deux pieds à plat sur le sol et les bras tendus pendant que tu te penches vers l'avant et que tu déplaces ton poids sur ton pied droit.

Maintiens la position pendant la durée que tu veux, puis avance doucement ta jambe gauche et place ton pied droit derrière toi pour répéter l'exercice.

Étirement des mollets debout jambe pliée

Tu connais probablement déjà la variante jambe tendue, mais l'étirement du mollet jambe pliée est souvent négligé. Pourtant, il est important de l'ajouter à ta routine, car ta jambe doit être pliée pour étirer le muscle soléaire.

En fait, il s'agit de l'un des étirements les plus importants pour la course de longue distance. Des études montrent que, comme il s'agit d'un muscle à contraction lente, le muscle soléaire est beaucoup plus susceptible d'être blessé par la course longue que le muscle gastrocnémien (qui est plus souvent blessé lors de mouvements explosifs comme que le sprint ou le saut).

Commence avec les deux pieds tournés vers l'avant, tes orteils et tes mains touchant un mur. Ensuite, en gardant tes mains sur le mur pour te soutenir :

Garde les orteils de ton pied gauche en contact avec le mur, et recule avec ton pied droit
Recule ton pied gauche de quelques centimètres par rapport au mur
En gardant ton talon gauche à plat, déplace doucement ton poids sur ton pied gauche jusqu'à ce que ton genou gauche touche le mur
Si tu peux le faire sans ressentir d'étirement, éloigne un peu plus ton pied gauche du mur
Une fois que tu sens l'étirement, maintiens la position pendant la durée que tu veux
Répète l'exercice du côté droit

Il est indispensable que le talon du côté que tu étires reste à plat sur le sol. Si tu sens que ton talon commence à se soulever, rapproche ton pied du mur.

Étirement des quadriceps debout

Reste debout près du mur et passe à l'étirement des quadriceps.

Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
Plie ton genou droit derrière toi et attrape ta cheville ou ton pied avec ta main droite (si tu ne peux pas aller assez loin pour tenir ton pied, tu peux aussi tenir tes lacets)
Tire doucement ton talon vers ton fessier
Veille à ce que tes genoux restent proches l'un de l'autre et que ton dos soit droit
Maintiens la position pendant la durée que tu veux
Change de jambe

Appuie ta main libre contre un mur, un meuble ou un équipement de sport si tu as besoin d'un peu plus de stabilité.

Étirement de la bande iliotibiale debout

La bande iliotibiale (aussi appelée « tractus iliotibial ») peut être à l'origine de différents problèmes douloureux chez les athlètes. Elle est le plus souvent associée au syndrome de la bandelette iliotibiale (STIT, ou syndrome de l'essuie-glace), la deuxième cause la plus fréquente de douleur au genou chez les adeptes de la course de fond.

La prévention est essentielle pour ce genre de problèmes ; une fois que la bandelette iliotibiale est si tendue qu'elle cause des douleurs, il faut beaucoup de temps pour récupérer.

Alors, assure-toi d'ajouter l'étirement de la bandelette iliotibiale en position debout à ta routine après la course.

Tiens-toi debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules
Croise ta jambe gauche derrière ta jambe droite
Place le côté extérieur de ton pied gauche sur le sol
Tends ton bras droit au-dessus de ta tête
Penche-toi doucement vers la droite
Maintiens la position pendant la durée souhaitée
Change de côté

Maintenant, attrape ton tapis ou allonge-toi sur une surface confortable. Il est temps de réellement revenir au calme et de ramener ton rythme cardiaque et ta respiration à la normale.

Étirement des ischio-jambiers en position allongée

Cet étirement des ischio-jambiers est l'un des meilleurs étirements à faire après avoir couru : il assouplit l'arrière des jambes et le bas du dos, et la position allongée est un excellent moyen de réguler ta respiration et ton rythme cardiaque après l'entraînement. Il peut aussi être facilement adapté en fonction de ta souplesse.

Commence par t'allonger sur le dos, les jambes tendues, ensuite :

En gardant ta jambe gauche tendue, tiens l'arrière de ton genou droit et tire ta jambe droite vers ta poitrine
Redresse doucement la jambe droite jusqu'à ce que tu sentes un étirement à l'arrière de ton ischio-jambier (tu n'as pas besoin de redresser ta jambe davantage)
Garde la tête posée par terre ; ne lève pas la tête ou le cou
Maintiens la position pendant la durée que tu veux, puis relâche ton genou droit et change de côté

Si tu as du mal à redresser ta jambe suffisamment pour sentir l'étirement, tu peux plier la jambe au repos ; dans l'exemple ci-dessus, tu dois plier ta jambe gauche, ce qui te permettra de redresser ta jambe droite pour obtenir un meilleur étirement.

Et si tu es très souple et que tu ne ressens pas assez l'étirement, tu peux déplacer tes mains vers le haut pour te tenir à tes chevilles plutôt qu'à tes genoux.

Étirement du muscle piriforme en position allongée (étirement du 4)

Le muscle piriforme fait partie des muscles profonds de la fesse. C'est l'un des muscles qui souffre vraiment de rester en position assise trop longtemps, alors assure-toi de l'étirer doucement après avoir couru, car il est souvent négligé le reste de la journée.

Pour étirer ton muscle piriforme, allonge-toi sur le dos les deux genoux pliés, ensuite :

En gardant ton pied gauche à plat sur le sol, soulève ta jambe droite et place ta cheville droite sur ton genou gauche
Laisse ton genou droit retomber sur le côté, en formant un triangle avec tes jambes
Place ton bras droit dans l'espace entre tes jambes, et ton bras gauche sur le côté de ta jambe gauche
Serre tes mains ensemble au-dessus de ton genou ou de ton tibia gauche
Soulève ton pied gauche du sol et, avec tes mains jointes, tire ton genou gauche vers ta poitrine
Maintiens la position pendant la durée que tu veux, puis répète l'exercice de l'autre côté

Garde la tête posée au sol. Si tu as l'impression que l'étirement est si intense que tu dois lever les épaules pour le soulager, ne ramène pas ton genou si loin vers ta poitrine.

La posture du pigeon

La posture du pigeon est un exercice apaisant qui détend et allonge toute la partie médiane de ton corps, y compris les fessiers, les muscles fléchisseurs de la hanche et le muscle piriforme.

Pour effectuer la posture du pigeon :

Mets-toi à quatre pattes
Avance ton genou droit vers ton poignet droit, en positionnant ton tibia droit en diagonale sous ta poitrine
Ton pied gauche doit être aussi proche que possible de ton poignet gauche
Tends ta jambe gauche vers l'arrière, en gardant tes hanches bien droites par rapport au tapis
Garde tes paumes à plat sur le sol et ton corps bien droit
Maintiens la position pendant la durée que tu veux, puis remets-toi à genoux
Change de côté et place ta jambe gauche vers l'avant pour répéter le mouvement

Si tu as la souplesse et la mobilité nécessaires, à l'étape 5, tu peux pencher ton corps et te reposer sur tes avant-bras (si tu peux t'allonger complètement, c'est encore mieux).

Étirement 90/90

Aussi appelé « posture du cerf » en yoga, l'étirement 90/90 est une façon d'allonger en douceur l'avant de tes jambes et tes hanches. C'est une excellente alternative à la posture du pigeon si ta souplesse ne te permet pas encore d'y arriver.

Assieds-toi sur le sol et plie ta jambe droite devant toi pour former un angle de 90 degrés. Ensuite, positionne ta jambe gauche à un angle de 90 degrés sur le côté de ton corps. Ton genou gauche doit être aligné avec ta hanche, et tes deux jambes doivent maintenant être parallèles l'une à l'autre (pour schématiser, tes jambes doivent avoir formé trois côtés d'un carré).

Garde le dos droit et ton poids uniformément réparti entre tes hanches. Tu peux poser le bout de tes doigts ou tes mains sur le sol pour te stabiliser.

Si tu as la mobilité nécessaire pour le faire, tu peux te pencher en avant vers ton tibia droit.

Une fois que tu as maintenu cette posture pour la durée que tu veux avec ta jambe droite, change de côté et place ta jambe gauche devant toi.

Torsion de la colonne vertébrale en position allongée

Le meilleur moyen de se détendre après une bonne séance de running, c'est la torsion de la colonne vertébrale en position allongée. Elle étire à peu près tous les muscles, des fessiers jusqu'en haut.

Allonge-toi sur le dos, les jambes détendues, et ferme les yeux pour te détendre encore plus, ensuite :

Plie ta jambe droite jusqu'à ce que ton pied droit soit au même niveau que ton genou gauche
Rentre ton pied droit derrière ton genou gauche
Roule doucement sur le côté gauche, en gardant ton pied droit sous ton genou gauche, jusqu'à ce que ton genou droit repose sur le sol
Tends ton bras droit à hauteur d'épaule et tourne la tête sur le côté pour regarder vers ton bras
Maintiens la posture pendant la durée que tu veux, en laissant ton corps se détendre pendant l'étirement
Ensuite, tu peux changer de côté

Si tu as du mal à amener ton genou jusqu'au sol, tu peux réduire légèrement l'amplitude du mouvement en posant ton genou sur un bloc de yoga ou un coussin.

Une fois que tu as terminé cette série d'étirements, lève-toi avec précaution et en douceur. En restant en position allongée pendant plusieurs minutes et en prenant des inspirations longues, lentes et profondes, ta tension artérielle a peut-être légèrement baissé. Si tu te lèves trop vite, tu risques de ressentir une sensation de vertige désagréable.

Quelques astuces pour intégrer des étirements à ta routine de running

Voici nos meilleurs conseils pour tirer le meilleur parti de ta nouvelle routine d'étirements avant et après la course :

Ne t'étire pas jusqu'à avoir mal. Il est normal de ressentir une petite gêne, surtout si tes muscles sont vraiment tendus, mais la douleur est le signe que ton muscle atteint ses limites
Intègre des étirements qui font bouger tout ton corps, pas seulement tes jambes
Fais une série d'étirements qui incluent des mouvements rotatifs, linéaires et latéraux
Évite les « rebonds » ou les « à-coups » quand tu es en position d'étirement (on appelle ça les « étirements balistiques »), à moins que cela ne t'ait été recommandé par ton ou ta kinésithérapeute
N'étire pas les membres blessés ou les muscles déjà endoloris, sauf indication expresse de physiothérapeutes ou spécialistes
Il est possible de « trop s'étirer », et ce n'est pas une bonne chose, alors évite les étirements excessifs (c'est-à-dire faire des étirements trop intenses, étirer le même muscle trop souvent ou maintenir les étirements trop longtemps)
Si tu n'as pas beaucoup de temps, raccourcir ta séance de running de 10 minutes pour avoir le temps de t'étirer avant et après sera plus bénéfique que de courir sans étirement et de ne pas récupérer correctement (fais-nous confiance)
Prends l'habitude de faire des étirements à chaque fois

Le plus important, c'est d'y prendre plaisir ! Les étirements peuvent être incroyablement relaxants, en particulier ceux à effectuer après la course. Ce n'est pas une corvée, mais plutôt une occasion de fermer les yeux, de se détendre et d'oublier tout ce qui te préoccupe. Considère cela comme du temps pour toi.

S'étirer pour améliorer ses performances en running

Ajouter des étirements à ta routine avant et après la course est un moyen rapide et facile de minimiser le risque de blessure, d'améliorer ta mobilité et ta souplesse et de rendre ta séance d'exercice plus facile sur le plan physique et mental.

Et si tu fais d'autres activités physiques, comme de la musculation, tu constateras probablement des améliorations dans ce domaine aussi, comme une plus grande amplitude de mouvement et une meilleure capacité à bouger ton corps dans les différents plans.

Ne gâche pas tous tes efforts en te blessant parce que tu ne portes pas le bon équipement !

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