Exercices de cardio de niveau débutant : tout ce qu'il faut savoir

Remise en forme, amélioration de ton état de santé, te sentir mieux ou améliorer ta force : quels que soient tes objectifs, tu as maintenant besoin d'une routine pour les atteindre. 

Pour beaucoup, les exercices cardio joueront un rôle important dans la progression vers un objectif de remise en forme. 

Dans ce guide des exercices de cardio de niveau débutant, tu en apprendras plus sur ce qu'est le cardio et ses bienfaits. Tu trouveras aussi quelques idées pour te mettre au cardio, ainsi qu'un exemple de programme d'entraînement.  

C'est parti ! 

Les exercices de cardio

Le cardio est défini comme « un exercice physique qui augmente le rythme cardiaque ».

Techniquement, le cardio peut inclure presque n'importe quel exercice ou sport, y compris de nombreux types d'entraînement musculaire

Mais quand on parle de « cardio », on fait généralement référence à l'endurance : des exercices relativement rythmés qui mobilisent la plupart des grands groupes musculaires du corps et accélèrent le rythme cardiaque tout en augmentant la quantité d'oxygène consommée.

Il existe une variété presque illimitée d'exercices de cardio. Voici les plus classiques :

• La marche

• La course

• Le cyclisme

• La natation

• L'aviron 

• L'utilisation d'appareils elliptiques/de cross training

• La montée d'escalier

• La Zumba et la danse

• Le Pilates

• La plupart des cours en salle (circuit training, HIIT, spinning, etc.)

Quels sont les bienfaits des exercices de cardio ?

Comme les autorités sanitaires de nombreux pays, la Haute Autorité de Santé (HSA) française recommande à tous les adultes de viser chaque semaine au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée (c'est-à-dire du cardio), ou 75 minutes d'activité d'intensité élevée. Elle suggère également de faire de la musculation deux fois par semaine.

Pourquoi ? Parce que les bienfaits d'exercices de cardio réguliers sont considérables. Ils t'aident notamment à :

• Vivre plus longtemps : des dizaines d'études ont montré que les personnes qui font de l'exercice régulièrement sont susceptibles de vivre en moyenne jusqu'à 6,9 ans de plus. 

• Réduire les risques cardiovasculaires : la recherche montre aussi que les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont moins de risques de développer des maladies cardiovasculaires. 

• Mieux dormir : les chercheurs ont constaté que les personnes qui font de l'exercice régulièrement bénéficient d'un sommeil de meilleure qualité. 

• Améliorer la santé mentale : diverses études ont montré que la pratique sportive régulière peut aider à gérer le stress, la dépression, l'anxiété et d'autres problèmes de santé mentale. 

Exercices de cardio : par où commencer ?

Presque tout le monde peut commencer un programme d'entraînement cardio. Avec un tel nombre de types d'exercices parmi lesquels choisir, tu peux développer tes bases actuelles et progresser à ton rythme. 

Voici quelques conseils pour bien débuter.

Vérifie que le cardio est sans danger pour toi

Presque tout le monde peut faire du cardio. Mais c'est toi qui connais le mieux ton corps. Si tu as des doutes avant de commencer, consulte un médecin, en particulier si :

• Tu souffres actuellement ou as souffert d'une maladie cardiaque

• Tu es enceinte ou tu as récemment accouché

• Tu te remets d'une blessure ou d'une maladie

Fixe-toi des objectifs

De nombreuses personnes trouvent qu'il est beaucoup plus facile de suivre un programme d'exercices cardio lorsqu'elles ont un but précis. Fixe-toi un objectif et travaille ensuite à rebours pour l'atteindre. En un rien de temps, tu seras capable de repousser tes limites et d'en faire toujours plus. Fais-nous confiance. 

Les objectifs les plus courants sont les suivants :

• Atteindre régulièrement l'objectif de la HAS de 150 minutes d'exercice par semaine.

• Te sentir mieux dans ta peau.

• Courir, faire du vélo ou marcher une certaine distance. 

• Améliorer un indicateur de santé précis (VO2 max, vitesse ou distance, par exemple).

Exercices de cardio et intensité

La plupart des programmes d'entraînement cardio combinent plusieurs activités de niveaux d'intensité différents. C'est à toi de choisir celui qui te convient, mais il est préférable de varier l'intensité : cela permet d'éviter de t'ennuyer (ça peut être un risque si tu fais principalement des exercices cardio à faible vitesse et à faible impact), ou de t'épuiser (plus probable si tu ne fais que des exercices de type HIIT). 

• Les exercices cardio de faible intensité comprennent entre autres la marche, le yoga et le Pilates, ou des séances de vélo ou de machine elliptique à faible résistance. Le niveau d'effort se situe entre 1 et 3 sur 10. Tu es capable de tenir une conversation tout en t'entraînant.

• Les exercices cardio d'intensité moyenne comprennent entre autres la montée d'escalier, le jogging, le rameur, le vélo et les machines elliptiques. Le niveau d'effort est d'environ 4 à 7 sur 10. Tu pourras discuter, mais il ne sera pas aussi facile de tenir une conversation. 

• Les exercices cardio à haute intensité comprennent la plupart des cours, la course à pied, la natation, la musculation ou des séances de sport sur des machines à des vitesses/résistances plus élevées. Le niveau d'effort est d'environ 7 à 10 sur 10. Tu seras à bout de souffle et il sera très difficile de prononcer plus que quelques mots.

Comment établir un programme de cardio

Tu ne sais pas par où commencer ? Tout le monde est différent, alors essaie plusieurs exercices et trouve ce qui te convient le mieux. Voici quelques pistes pour mettre en place un programme de cardio régulier :

• Inscris-toi dans une salle de sport : rien de plus facile que de faire du cardio à la salle : tu as accès à une grande variété d'appareils de cardio et de musculation, et de nombreux établissements proposent aussi des cours. 

• Suis ton activité : utilise ton smartphone, une montre ou un bracelet connecté pour suivre ton activité physique quotidienne et voir tes progrès. 

• Entraîne-toi chez toi : il y a des tas d'exercices de cardio que tu peux faire chez toi sans équipement. Télécharge une application de fitness, et entraîne-toi. 

• Varie l'intensité : il y a tellement d'exercices de cardio à tester ! Essaie de varier l'intensité en incluant quelques jours d'exercices à faible impact par semaine, combinés à des exercices d'intensité moyenne et élevée. Tu éviteras de t'ennuyer ! 

• Fais des activités qui te plaisent : les meilleurs exercices de cardio sont ceux que tu feras réellement. Tu détestes nager ? Ne te force pas à plonger dans la piscine si ce n'est pas ton truc. Tu auras bien plus de chance de suivre ton programme de cardio si tu le trouves agréable.

Programme d'exercices de cardio faciles à la salle

Notre programme d'exercices cardio de niveau débutant comprend une variété de séances d'entraînement qui t'aideront à pulvériser tes objectifs de remise en forme. Tu atteindras au total 240 minutes de cardio en une semaine ! 

Tu auras besoin d'un abonnement à la salle de sport pour suivre ce programme, mais si tu n'en as pas, tu peux facilement effectuer plusieurs de ces exercices dans un parc, ou même les faire chez toi. 

Échauffement : rappelle-toi qu'il faut toujours consacrer au moins trois minutes à l'échauffement avant de commencer des exercices cardio d'intensité moyenne ou élevée.  

L'équipement nécessaire pour tes exercices de cardio

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