HIIT: 10 bonnes raisons d'ajouter cet entraînement à ta routine

Tu galères à intégrer des séances d'entraînement cardio dans ton emploi du temps chargé ? L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) pourrait être la solution !

Le HIIT permet d'obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps. Il permet d'améliorer ta condition physique, de stimuler ton endurance et de varier ton programme d'entraînement.

Tu as envie de t'y mettre ? C'est parti !

En quoi consiste le HIIT ?

Le HIIT est une catégorie d'entraînement qui consiste en de courtes séances d'exercices intenses suivies d'une brève période de récupération. Par exemple, tu peux faire 30 secondes de mouvements intenses, suivies de 30 secondes de récupération, puis répéter l'exercice pendant la durée souhaitée.

Mais ce qui fait la particularité de cet entraînement, c'est qu'il accorde une grande importance à la fréquence cardiaque (FC), qui doit se situer entre 75 et 95 % de ta fréquence maximale pendant les séries d'exercices. 

Le calcul de ta fréquence cardiaque maximale (FCM) est simple : il suffit de soustraire ton âge à 220. Par exemple :

• Si tu as 20 ans, ta FCM est de 200. La fourchette de 75 à 95 % se situe donc entre 150 à 190 battements par minute (BPM).
• Si tu as 40 ans, ta FCM est de 180, ce qui signifie que ta fréquence cardiaque devrait se situer entre 135 et 171 BPM.

Ces séances d'entraînement étant très intenses, tu peux obtenir beaucoup de résultats en peu de temps : environ 15 à 30 minutes suffisent.

Quelle est la différence entre le HIIT et le circuit training ?

On sait ce que tu penses : « Ça ressemble au circuit training ! ».

Et tu as raison. En partie. Il existe de nombreuses similitudes entre les séances de HIIT et le circuit training.

Il y a aussi cependant quelques différences fondamentales. La première, comme dit précédemment, est liée à l'importance de la fréquence cardiaque et à la nécessité de se rapprocher de la FCM lors d'une séance de HIIT. Ces chiffres déterminent si une séance d'entraînement est catégorisée comme « HIIT » ou non. Le circuit training te fait travailler généralement à une intensité plus faible dans des zones de fréquence cardiaque plus modérées.

Et là où le circuit training implique souvent l'utilisation d'équipements comme des kettlebells, des haltères ou même une barre pour cibler la force, l'endurance et le cardio, le HIIT se concentre uniquement sur ce dernier élément. Tout exercice de musculation (comme les pompes ou les abdos) est généralement effectué au poids du corps, en privilégiant la vitesse et l'intensité constante pour rester dans les zones de fréquence cardiaque ciblées. 

Les différents types de HIIT  

Il n'y a pas vraiment d'approche unique de cet entraînement, le HIIT est particulièrement adaptable : tu peux modifier les exercices en fonction de tes antécédents sportifs, de ton niveau de forme physique, de tes éventuelles blessures, du temps que tu as pour t'entraîner, et tout simplement de ce que tu aimes faire.

Il existe de nombreuses façons de mesurer le temps et les répétitions du HIIT, notamment :

Ratio 1:1

L'entraînement HIIT le plus basique consiste à te dépenser autant de temps que tu te reposes. Par exemple, tu peux enchaîner 30 secondes d'exercice, 30 secondes de récupération, ou 1 minute d'exercice, 1 minute de récupération. Tu peux augmenter la difficulté au fur et à mesure que tu t'améliores en adaptant les durées des exercices et des périodes de récupération.

Tabata

Ce type de HIIT implique 20 secondes d'exercice suivies de 10 secondes de récupération, le tout répété 8 fois. Tu peux faire un entraînement fractionné de type Tabata avec n'importe quelle activité : course à pied, vélo, natation ou exercices au poids du corps. 

Every minute on the minute

Plus connu sous le nom de « EMOM », cet entraînement consiste à effectuer un nombre déterminé de répétitions au début d'une minute, puis à récupérer pendant le reste de la minute. Par exemple, si tu t'es fixé comme objectif de faire 10 pompes et que tu les as faites en 20 secondes, tu récupères pendant 40 secondes avant de recommencer. L'entraînement EMOM est parfait pour les mouvements au poids du corps basés sur les répétitions, comme les fentes, les exercices pour les abdos et même les burpees (si tu l'oses !).

As many rounds as possible

Les séances d'entraînement « AMRAP » consistent à faire le plus grand nombre de répétitions d'une série d'exercices dans un certain laps de temps. Tu peux donc faire 10 squats au poids du corps, 10 pompes et 10 abdos et voir combien de fois tu peux faire cette série d'exercices en 3 minutes. Pour que cet entraînement soit considéré comme du HIIT, tu devras faire une courte pause, puis recommencer la même série ou faire une autre série d'exercices, de façon à respecter les intervalles entre l'entraînement et la récupération.

Quels sont les avantages du HIIT ?

Maintenant que tu connais les différentes façons d'adapter le HIIT, voyons pourquoi c'est une si bonne méthode d'entraînement.

En plus du fait que tu peux terminer ton entraînement en moins d'une demi-heure, le HIIT présente de nombreux autres avantages. Voici 10 bonnes raisons (parmi tant d'autres !) de l'ajouter à ta routine d'entraînement.

1) Il améliore ta santé cardiovasculaire

Les séances de HIIT sont excellentes pour le cœur et la circulation sanguine. Elles contribuent à améliorer le fonctionnement des cellules qui tapissent la paroi interne des vaisseaux sanguins, ce qui assouplit les artères. Cela permet au sang de circuler plus facilement, ce qui réduit la pression sur ton cœur, le rend plus fort et favorise ta santé cardiovasculaire en général.

2) Il améliore ta capacité aérobie et anaérobie

Voyons rapidement les différences entre tes systèmes « anaérobique » et « aérobique » :

Le système aérobie fournit à tes organes, tes muscles et tes cellules de l'énergie à long terme grâce à la décomposition de l'oxygène. Il te permet de faire de l'exercice pendant de longues périodes : des courses à pied régulières, des sorties à vélo ou des séances de natation de plus de 45 minutes.

Le système anaérobie décompose le glucose pour obtenir de l'énergie sans utiliser d'oxygène et se divise en deux parties : la première est le « système anaérobie alactique », qui fournit de l'énergie en courtes vagues de 10 secondes maximum (par exemple, quand tu fais de l'haltérophilie ou que tu cours un sprint très bref). La deuxième est le « système anaérobie lactique », qui entre en action après environ 10 secondes et te fournit de l'énergie pour 90 secondes de mouvement à haute intensité. Ce système intervient lors d'un sprint de 400 mètres, d'un effort maximal de 90 secondes sur un vélo ou d'une nage rapide sur 50 mètres.

Le HIIT sollicite et renforce les deux : les exercices fractionnés améliorent ta capacité aérobie en soumettant ton système cardiovasculaire à des séances répétées d'exercices de haute intensité, et renforcent ta capacité anaérobie en forçant tes muscles à travailler à un effort maximal, améliorant ainsi leur capacité à générer de l'énergie sans oxygène. 

3) Il améliore ta VO2 max

Ta VO2 max, qui désigne la quantité maximale d'oxygène que ton corps peut absorber et utiliser pendant l'exercice, est liée à ta capacité aérobie. 

Des études montrent que les exercices fractionnés de haute intensité améliorent davantage la VO2 max que l'entraînement d'intensité modérée. En général, plus ta VO2 est élevée, plus ta capacité aérobie est bonne.

4) Il développe ta force et ton endurance musculaires

Même si les séances de HIIT ne ciblent pas la force, le fait d'inclure des exercices au poids du corps comme les squats, les fentes, les dips et les pompes dans tes séances d'entraînement fractionné peut contribuer à l'hypertrophie lorsqu'ils sont combinés à un entraînement de résistance. En fait, il a été prouvé que les pompes sont aussi efficaces que le développé couché pour développer les muscles.

En plus, enchaîner ces exercices fractionnés pendant 15 à 30 minutes peut aussi aider à augmenter la faculté de tes muscles à travailler à leur capacité maximale sur une plus longue période.

La clé pour s'assurer que l'entraînement fractionné a des effets bénéfiques sur le développement des muscles est d'effectuer ces exercices avec une bonne technique, en utilisant toute l'amplitude des mouvements de ton corps. Tu tireras plus d'avantages à faire 15 pompes bien exécutées en 30 secondes, qu'à en faire 25 vite expédiées !

5) Il réduit ta tension artérielle

De plus en plus de données suggèrent que le HIIT serait plus efficace que l'exercice continu d'intensité modérée pour faire baisser la tension artérielle. 

Les scientifiques ont découvert que les séances d'entraînement fractionné intenses peuvent à la fois diminuer la probabilité de développer une hypertension artérielle et réduire la pression artérielle chez les personnes qui en souffrent déjà.  

6) Il améliore ton sommeil

On sait qu'il est beaucoup plus facile de s'endormir après avoir fait une grosse séance d'entraînement pendant la journée.

L'entraînement fractionné ne fait pas exception : il a été prouvé que les séances de HIIT améliorent à la fois la qualité et l'efficacité du sommeil.

Des études ont montré que les personnes qui font régulièrement des séances de HIIT ont tendance à s'endormir plus vite, à se réveiller moins souvent pendant la nuit et à se sentir plus reposées au réveil. 

7) Il ne nécessite pas d'équipement

Le HIIT est un type d'entraînement vraiment accessible, car il ne nécessite aucun équipement.

Tu peux courir sur les routes et faire une séance de running fractionnée, ou combiner des exercices qui ciblent l'ensemble du corps pour créer une séance d'entraînement très efficace à faire chez toi. 

Quelle que soit l'option choisie, tout ce dont tu as besoin, c'est de chaussures de training confortables et de ta tenue de sport préférée (notre gamme de vêtements de training pour homme et de vêtements de training pour femme comprend des hauts, des t-shirts, des shorts, des leggings et des accessoires). Et peut-être un tapis pour les exercices au poids du corps, mais ce n'est pas essentiel.

8) Tu peux t'entraîner partout (même chez toi)

L'entraînement fractionné est une méthode très polyvalente et adaptable pour s'entraîner, quel que soit l'endroit où tu te trouves.

Et comme tu n'as besoin d'aucun équipement, tu peux faire des séances d'entraînement HIIT littéralement n'importe où : chez toi (à l'intérieur ou dans le jardin si tu en as un), sur la plage, dans le parc, sur la route pendant une course, ou dans la piscine pendant une séance de natation. 

9) Il permet de varier tes entraînements

Tu peux créer des variations infinies de séances de HIIT en utilisant des exercices de cardio, des techniques de musculation au poids du corps et des méthodes de chronométrage comme l'EMOM.

Essaie de fractionner ta prochaine course, ta sortie à vélo ou ta séance de natation pour créer un entraînement de cardio HIIT amusant, ou fixe-toi comme objectif d'effectuer différents exercices au poids du corps pour les bras, les jambes et les abdos à chaque fois que tu fais des entraînements fractionnés. 

Tu ne t'ennuieras jamais en faisant des exercices légèrement différents à chaque entraînement ; en plus, le fait de varier tes mouvements réduit le risque de microtraumatismes répétés.

10) C'est un type d'entraînement agréable

Avouons-le : pédaler à une vitesse constante pendant trente minutes ou avaler des kilomètres au même rythme peut devenir un peu monotone.

Tu n'as pas besoin de faire du sport sans y prendre plaisir ; tu dois avoir envie de bouger.

Alors, si le fait de rester à pédaler sur un vélo ou d'aller courir à un rythme régulier ne te semble pas idéal, essaie le HIIT : il est prouvé que les exercices fractionnés de haute intensité peuvent être plus agréables que l'entraînement continu d'intensité modérée.

Amusant, stimulant et extrêmement bénéfique : le HIIT est vraiment une méthode d'entraînement pleine d'avantages !

Exemples de séances de HIIT

Ce qui est génial avec le HIIT, c'est qu'il est personnalisable. Mais avoir autant de choix peut être déconcertant.

Alors si tu cherches de l'inspiration pour tes entraînements à haute intensité, nous avons tout ce qu'il te faut. Du cardio fractionné aux séances de HIIT à domicile, tu peux adapter toutes ces suggestions à ton niveau de forme physique.

Séances de cardio HIIT

Tu peux effectuer ces entraînements en courant sur la route ou sur un tapis roulant, en pédalant dans la campagne ou sur un vélo statique à la salle de sport, ou même en nageant à la piscine.

Commence par utiliser la méthode du ratio 1:1 en faisant de l'exercice pendant 1 minute, puis en récupérant 1 minute. Essaie d'effectuer 8 à 10 séries. Si c'est un peu trop difficile pour le moment, ajoute 30 secondes à chaque période de récupération.

Et une fois que tu t'en sens capable, essaie de faire de l'exercice pendant 90 secondes, puis de récupérer 1 minute, et d'effectuer 8 à 10 séries. 

Tu peux continuer à modifier les durées des exercices et des périodes de récupération pour adapter l'entraînement à tes capacités. N'oublie pas de contrôler ta fréquence cardiaque pour t'assurer qu'elle se situe entre 75 et 95 % de ta fréquence maximale. Si elle se situe dans cette zone, tu es sur la bonne voie, quelle que soit la vitesse à laquelle tu cours, pédales ou nages.

Si tu n'as pas de chronomètre sous la main, tu peux aussi faire une séance de cardio HIIT en fonction des distances. Essaie de nager (ou de courir dans l'eau) sur une longueur de piscine aussi vite que possible, puis de nager ou de marcher doucement sur une longueur. 

Et si tu es sur une piste de course, tu peux courir ou faire du jogging pendant un tour, puis marcher rapidement le tour suivant. Quand l'exercice commence à te sembler facile et que ta FC n'augmente plus autant, essaie de marcher dans les lignes droites et de courir dans les virages. Ou si tu es sur la route, cours à ton maximum d'effort sur la distance qui sépare cinq lampadaires, puis marche pendant trois minutes.

Les possibilités sont vraiment infinies quand on veut se lancer dans le cardio à haute intensité. Tu peux adapter ces séances d'entraînement comme tu le souhaites. Tant que ta fréquence cardiaque est suffisamment élevée, tu en tireras des bénéfices.

Mais n'oublie pas que si tu veux aller jusqu'au bout de tes intervalles sur la route, tu devras protéger tes pieds et tes articulations. Nos chaussures de training pour homme et nos chaussures de training pour femme sont conçues pour assurer un confort optimal. Elles sont toutes dotées d'un amorti amélioré et de matériaux innovants qui réduisent l'impact de la course sur ton corps.

Séances de HIIT chez soi

Prends une bouteille d'eau et déplace ta table basse : cette séance d'entraînement de 20 minutes qui cible l'ensemble du corps peut se faire dans le confort de ton salon.

Assure-toi de t'échauffer suffisamment : une minute de jogging sur place suivie d'une ou deux minutes d'étirements dynamiques suffiront. Ensuite, effectue les cinq mouvements suivants dans l'ordre. Alterne 30 secondes d'exercice et 30 secondes de récupération (ou 40 secondes d'exercice et 20 secondes de repos si tu aimes les défis) :

1. Squats au poids du corps ou squats sautés
2. Mountain climber
3. Burpees
4. Montée de genoux
5. Planche

Récupère pendant 1 minute et répète l'exercice pour effectuer 4 séries au total.

L'entraînement suivant alterne les exercices qui font travailler le cardio, les bras, les jambes et les abdos, ce qui permet à chaque partie du corps de se reposer pendant que tu en travailles une autre. Et en comptant quelques minutes d'échauffement et de récupération, il ne devrait pas te prendre plus de 30 minutes.

Effectue les 8 mouvements, puis récupère pendant 1 minute avant de commencer la série suivante. Répète l'exercice pendant 3 séries. C'est parti !

1. Sauts en étoile
2. Pompes
3. Squats au poids du corps
4. Abdos bicyclette
5. Montée de genoux
6. Dips
7. Fentes (en alternant les jambes)
8. Planche avec toucher d'épaule

Si tu préfères le cardio pur et dur, essaie cette séance de HIIT qui cible l'ensemble du corps. Mais attention : elle est plutôt difficile ! Effectue les 6 mouvements, dans l'ordre, en alternant 30 secondes d'exercice suivies de 30 secondes de récupération (ou 40 secondes d'exercice et 20 secondes de récupération si tu veux tester tes limites), puis récupère pendant 1 minute. Répète l'exercice pendant 3 séries :

1. Sauts en étoile
2. Montée de genoux
3. Burpees
4. Mountain climbers
5. Squats sautés
6. Skaters

N'oublie pas que tu peux aussi faire ces séances sous forme d'entraînement EMOM : choisis l'un des enchaînements ci-dessus et effectue chaque mouvement  10 fois, récupère pendant le reste de la minute, puis passe au mouvement suivant. Effectue autant de séries que tu le souhaites, mais idéalement 3 au minimum.

Si tu préfères une séance d'entraînement qui ne comporte aucune répétition, choisis 15 à 20 exercices différents au poids du corps et effectue chaque mouvement une seule fois, soit pendant 30 secondes suivies de 30 secondes de récupération, soit pendant 40 secondes suivies de 20 secondes de récupération pour une séance d'entraînement rapide et efficace.

Séances HIIT à la salle

Si tu t'entraînes dans une salle de sport, il n'y a pratiquement aucune limite à la variété des entraînements fractionnés que tu peux essayer, en restant sur un seul appareil de cardio ou en ajoutant des exercices au poids du corps à ta routine. 

Toutes les séances ci-dessus peuvent être effectuées à la salle de sport en ajoutant des séries sur un vélo statique, un tapis roulant, un rameur, un stepper, ou tout autre équipement cardio. Essaie quand même de planifier tes séries de façon à pouvoir passer facilement d'un équipement à l'autre dans le temps de récupération imparti.

Le meilleur moyen de combiner des exercices de cardio et de musculation au poids du corps est de choisir ton appareil de cardio préféré, de prendre un tapis et de le placer aussi près que possible de l'appareil en toute sécurité. Ensuite, effectue ces 10 mouvements dans l'ordre (30 secondes d'exercice, 30 secondes de récupération) et répète la routine complète deux fois :

1. Cardio
2. Squats sautés
3. Pompes 
4. Cardio
5. Burpees
6. Planche
7. Cardio
8. Fentes alternées
9. Abdos
10. Cardio

HIIT : un impact considérable pour un minimum de temps

Si tu manques de temps, si tu cherches à améliorer ta forme physique ou si tu veux simplement varier tes séances de sport, le HIIT est un entraînement incroyablement efficace et accessible.

Grâce aux nombreuses façons de planifier tes séances chez toi, à la salle de sport ou à l'extérieur, tu peux facilement trouver une façon de t'entraîner qui correspond à tes objectifs et qui te permet de t'amuser tout en améliorant ta condition physique, ta force et ta santé.