Maîtriser les bases : le développé couché
Le développé couché est un exercice incontournable pour renforcer et tonifier le haut du corps.
C'est l'un des trois mouvements (développé couché, squat et soulevé de terre) pratiqués en compétition de force athlétique. Et comme c'est un exercice composé qui sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps, c'est l'un des plus efficaces et des plus appréciés des adeptes de la salle de sport pour travailler le haut du corps.
Si tu veux savoir comment effectuer le développé couché, tu es au bon endroit. Dans ce guide, tu découvriras les nombreuses variantes de cet exercice, comment te positionner et l'exécuter correctement avec différents types d'équipements, et comment intégrer le développé couché à ton programme d'entraînement.
Les différentes variantes de développé couché
Le développé couché est sans doute le plus polyvalent des trois principaux exercices de musculation. Il peut être adapté de différentes façons, et toutes peuvent être effectuées avec une barre ou des haltères :
Développé couché à plat à la barre
Comme son nom l'indique, cet exercice est réalisé sur un banc parallèle au sol, le dos à plat.
Développé couché incliné à la barre
Sur un banc incliné, le haut du corps est surélevé par rapport aux jambes, dans une position intermédiaire entre la posture assise et allongée.
Développé couché décliné à la barre
Cette fois, le haut du corps est incliné la tête vers le sol.
Développé couché avec haltères
Toutes les variantes de développé couché à la barre mentionnées ci-dessus peuvent aussi être effectuées avec des haltères.
Quels muscles sont sollicités lors d'un développé couché ?
Dans toutes les variantes du développé couché, les muscles principalement sollicités sont les suivants :
- Le grand pectoral (les pectoraux, ou muscles de la poitrine).
- Les deltoïdes antérieurs (les deltoïdes avant ; l'avant de l'épaule).
- Le triceps brachial (les triceps ; l'arrière des bras).
Le développé couché est un excellent exercice pour travailler la poitrine et les épaules, mais changer l'angle du banc peut vraiment faire la différence pour certains muscles. Par exemple, le banc incliné est parfait pour cibler le haut des pectoraux (la partie claviculaire), tandis que le banc décliné fait travailler la partie basse, appelée « sternale ».
Les meilleurs équipements pour le développé couché
Que tu t'entraînes à la salle de sport ou chez toi, le développé couché ne nécessite que très peu d'équipement.
Voici ce dont tu auras besoin avant de commencer :
- Les disques (ou haltères) de ton choix.
- Un banc réglable.
- Un rack (un rack de squat ou un rack spécial pour le développé couché).
- Une barre. Une barre droite traditionnelle est idéale pour maîtriser le développé couché. Vérifie bien le poids de la barre avant de charger tes disques ; les barres pèsent généralement 10 kg, 15 kg ou 20 kg.
- Des chaussures antidérapantes. Si tes pieds glissent lorsque tu soulèves la barre ou les haltères, tu risques de perdre le contrôle du mouvement et de te blesser.
Comment effectuer correctement un développé couché
Maintenant que tu sais quels muscles sont sollicités par le développé couché et quel équipement il te faut, il est temps de te lancer.
Comme pour tout exercice de musculation, il est toujours utile de demander à un coach ou à un entraîneur personnel de t'aider à installer le matériel et de corriger ta posture au début.
Et si tu veux soulever des charges lourdes ou faire une longue série qui va t'épuiser, assure-toi d'avoir un(e) « spotter », une personne qui t'aidera à reposer la barre en toute sécurité.
Comment effectuer un développé couché
Tu as peut-être déjà vu des vidéos sur les réseaux sociaux montrant des athlètes faisant des développés couchés avec les pieds repliés sous le corps, les genoux pliés et le dos cambré comme des gymnastes. Cette technique est très spécifique au développé couché de compétition et n'est pas recommandée quand on débute.
Quand tu t'allonges sur le banc, tes pieds doivent être à plat sur le sol, un peu plus écartés que la largeur des épaules. Tes jambes doivent former un angle de 90 degrés.
Pour faire correctement un développé couché :
- Règle les crochets à la hauteur de tes poignets lorsque tu tends complètement les bras. Si tu portes une montre connectée pendant l'entraînement, la barre devrait être placée à peu près à sa hauteur.
- Allonge-toi sur le banc avec la barre à hauteur des yeux.
- Saisis la barre par le haut, les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Ton annulaire, ton majeur ou ton index doivent être alignés avec l'espace de la partie texturée de la barre.
- Pour soulever la barre, plante tes pieds doucement dans le sol et pousse la barre vers le haut jusqu'à tendre complètement les bras, sans les verrouiller.
- Soulève la barre vers l'avant pour la dégager des crochets.
- Abaisse la barre vers ta poitrine (en visant le sternum), en descendant les deux bras à la même vitesse. Garde tes coudes à un angle de 45 à 70 degrés.
- Une fois que la barre touche ta poitrine, ramène-la à la position de départ. Ne soulève pas tes hanches et n'arque pas ton dos pour initier le mouvement ; ton dos doit rester bien à plat.
Bravo, tu viens de faire ta première répétition !
Une fois ta série terminée, ramène doucement la barre vers le rack et repose-la sur les crochets.
Comment faire un développé couché incliné à la barre
Le mouvement du développé couché incliné à la barre est le même que celui du développé couché à plat : décroche la barre du rack avec précaution et contrôle la descente jusqu'au milieu de ta poitrine avant de tendre à nouveau les bras.
La principale différence entre les deux variantes est l'angle du haut du corps. La plupart des bancs réglables peuvent être relevés ou abaissés par paliers, mais l'angle idéal pour le développé couché incliné se situe entre 30 et 60 degrés, selon les muscles que tu souhaites travailler.
Comment faire un développé couché décliné à la barre
Cet exercice ne doit être effectué que sur un banc décliné adapté, équipé de repose-pieds sous lesquels tu peux bloquer tes pieds.
N'utilise pas un banc classique surélevé avec des poids, et n'incline pas simplement le dossier d'un banc réglable pour que le haut de ton corps soit plus bas que tes jambes (cela te ferait fléchir les hanches, alors que ton corps doit rester aligné et gainé jusqu'aux genoux).
Comment faire un développé couché avec haltères
Toutes les variantes ci-dessus peuvent être effectuées avec des haltères ou une barre, alors même si la salle de sport est bondée et qu'il n'y a pas de barres libres, tu peux toujours t'entraîner !
Les positions du banc et la prise par le haut restent les mêmes que pour les variantes à la barre ; la principale différence réside dans la manière dont tu soulèves les haltères.
Si tu fais un développé couché à plat ou incliné avec des haltères, commence par tenir fermement les haltères sur tes cuisses. Ensuite, amène-les vers ta poitrine en position neutre (quand tu augmenteras le poids, tu devras peut-être « pousser » les haltères vers ta poitrine avec tes jambes, ou demander à quelqu'un de t'aider à les mettre en position). Tends les bras pour lever les haltères au-dessus de la poitrine. Ils peuvent se toucher en haut du mouvement, mais sans s'entrechoquer.
En position de développé couché décliné, le mieux est de demander à quelqu'un de te passer les haltères.
Comment utiliser une Smith machine pour faire des développés couchés
Quand on s'en sert correctement, les Smith machines peuvent être un moyen sûr et efficace de soulever des charges plus lourdes sans avoir besoin de partenaire à la salle.
Comme la barre d'une Smith machine est reliée à un système de poulies et de leviers, elle ne dévie pas de sa position rectiligne et ne peut donc pas avancer ni reculer. Tu dois donc régler ton banc pour que la barre soit alignée au milieu de ta poitrine, plutôt qu'à hauteur de tes yeux.
Pour décrocher la barre, pousse-la doucement vers le haut jusqu'à ce qu'elle se libère, puis incline tes poignets vers l'avant. À la fin de ta dernière répétition, assure-toi que tes bras sont à la même hauteur que les crochets de départ, puis incline tes poignets vers l'arrière pour remettre la barre en place. Vérifie qu'elle est bien accrochée avant de la lâcher.
Les erreurs courantes au développé couché
Il y a quelques erreurs courantes à éviter lors d'un exercice de développé couché. En les évitant, tu réduiras le risque de blessure et tu optimiseras le mouvement pour voir des progrès plus rapides et plus importants.
Écarter les coudes
Écarter les coudes à plus de 90 degrés lors d'un développé couché à plat ou à plus de 45 degrés dans une position inclinée ou déclinée génère une pression inutile sur les coudes et les épaules.
Pour éviter ça, garde les coudes vers le bas.
Abaisser la barre trop haut sur la poitrine
Si tu abaisses la barre jusqu'à la partie supérieure de la poitrine (à peu près au niveau de la clavicule ou plus haut), tes coudes vont s'écarter et le mouvement va exercer une pression importante sur tes épaules et tes poignets. Essaie plutôt de toucher ta poitrine avec la barre à peu près à hauteur des tétons.
Faire rebondir la barre sur la poitrine
Faire rebondir la barre sur ta poitrine réduit la tension musculaire, mais aussi l'efficacité du mouvement. Tu risques aussi de te blesser si le mouvement n'est pas maîtrisé. Si tu dois faire rebondir la barre sur ta cage thoracique pour prendre de l'élan quand tu amorces le mouvement, tu dois réduire le poids.
Plier les poignets vers l'arrière
Si tu pousses avec les poignets pliés vers l'arrière, tu vas réduire la force que tu peux exercer sur la barre et augmenter la pression sur l'articulation du poignet.
Essaie de garder tes poignets en position neutre pour aligner tes coudes et tes poings.
Bouger les pieds
À la salle, beaucoup de personnes tapent ou balancent inconsciemment leurs pieds lorsqu'ils exécutent des mouvements du haut du corps (surtout s'ils écoutent de la musique !). Mais garder les pieds à plat sur le sol est la base d'un développé couché bien exécuté. Si tes pieds se soulèvent ou glissent, tu risques d'avoir des problèmes.
Comment améliorer ton développé couché
L'un des moyens les plus simples et les plus rapides d'améliorer ton développé couché est d'utiliser la bonne technique en suivant les étapes ci-dessus
Une fois que tu la maîtrises, il faut réfléchir au nombre de séries et de répétitions à intégrer à ton programme d'entraînement.
Le nombre de séries et de répétitions de développé couché à effectuer par séance dépendra essentiellement de tes objectifs :
- Pour l'hypertrophie, fais 3 à 4 séries de 8 répétitions à environ 75 % de ton maximum pour chaque répétition.
- Pour améliorer ta puissance, effectue 4 à 5 séries de 3 répétitions à environ 70 % de ton maximum.
- Pour gagner en force, augmente la charge et réduis le nombre de répétitions : effectue 5 séries de 3 répétitions à environ 85 % de ton maximum.
Et n'oublie pas tes exercices complémentaires. Comme pour tout mouvement de musculation, tu progresseras au développé couché en le pratiquant régulièrement. Mais tu verras des résultats plus rapides en intégrant aussi des mouvements comme les développés au-dessus de la tête, les pompes et les dips à tes séances.
Intégrer le développé couché dans un programme d'entraînement
Comme le développé couché est un mouvement composé, il vaut mieux éviter de répéter cet exercice plusieurs jours de suite pour te laisser le temps de récupérer.
Voici un exemple de programme d'entraînement pour le développé couché :
Lundi : développé couché standard axé sur la puissance, 4-5 séries de 3 répétitions à 70 % de ton maximum.
Mercredi : développé couché incliné axé sur la puissance, 4 à 5 séries de 3 répétitions à 70 % de ton maximum.
Samedi : développé couché décliné, axé sur la puissance, 4 à 5 séries de 3 répétitions à 70 % de ton maximum.
Booster ton développé couché
Avec une telle variété de mouvements, le développé couché est un exercice polyvalent pour le haut du corps que tu peux effectuer régulièrement pour obtenir d'excellents résultats sans te lasser.
En suivant les conseils de ce guide, tu amélioreras rapidement ton développé couché, quelle que soit la variante que tu choisis.