Maîtriser les bases : le curl à la barre

Que tu t'entraînes par esthétisme ou pour développer ta force (ou un peu des deux), les exercices d'isolation du biceps comme le curl à la barre devraient faire partie intégrante de ton programme d'entraînement pour le haut du corps.

Et au cœur de ces exercices ? Simple, polyvalent et ultra-efficace, le curl à la barre mérite sa place dans tous les programmes d'entraînement à la salle, du niveau débutant au plus expérimenté.

Qu'est-ce qu'un curl à la barre ?

Le « curl à la barre » est une variante du « curl biceps » ; mais, comme son nom l'indique, il s'effectue avec une barre au lieu d'haltères.

Alors que le biceps curl peut être exécuté de façon unilatérale (un bras à la fois) ou bilatérale (les deux bras en même temps), la variant avec une barre de musculation est un mouvement uniquement bilatéral (il n'est absolument pas recommandé de l'essayer d'une seule main !).

Quels muscles travaillent avec un curl à la barre ?

Comme pour de nombreux mouvements de résistance, tu peux adapter les curls à la barre pour travailler des muscles individuels. Quelle que soit la variante choisie, les principaux muscles ciblés seront les suivants :

Le biceps brachial

Situés sur le haut du bras entre le coude et l'épaule, les biceps t'aident à plier le coude. Ils sont aussi le premier moteur de la rotation de ton avant-bras vers l'extérieur. Ce sont les muscles les plus ciblés lors d'un curl à la barre classique.

Le brachial antérieur

Les muscles brachiaux antérieurs se trouvent sous les biceps. Ce sont eux qui bougent le plus lorsque tu fléchis ton coude. Pour vraiment faire travailler ce muscle, ton avant-bras doit être en pronation (les paumes tournées vers le bas ou vers l'arrière, selon la position de ton bras).

Le brachio-radial

Ces muscles se trouvent à l'extérieur de tes avant-bras et, comme leurs homologues de la partie supérieure du bras, ils aident à plier ton coude. Ils participent aussi à la stabilisation du coude et à la rotation du bras inférieur vers le haut ou l'avant (supination), ou vers le bas ou l'arrière (pronation).

Les bienfaits des curls à la barre

Au-delà du fait qu'ils nécessitent un équipement minimal et assez peu d'espace (et qu'ils peuvent donc être pratiqués en toute sécurité même dans les salles de sport les plus fréquentées), les curls à la barre présentent de nombreux avantages.

Ils développent la force et la taille des biceps

Si ton objectif est d'avoir des biceps saillants et bien définis, les curls à la barre sont indispensables à tes séances d'entraînement. C'est l'un des meilleurs moyens d'isoler ces muscles et, une fois que tu auras maîtrisé la technique, tu pourras constater des changements importants assez rapidement.

C'est un exercice polyvalent

En modifiant la largeur de la prise, la position des mains et le type de barre utilisée, tu peux adapter le curl à la barre classique pour cibler différents groupes de muscles, ce qui renforce et stabilise la partie supérieure de tes bras.

Tu peux aussi changer le temps sous tension (la durée pendant laquelle tes muscles sont contractés) et l'amplitude des mouvements pour que ces exercices restent intéressants et variés.

Ils peuvent aider à prévenir les blessures aux bras

Tu ne t'en rends peut-être pas compte, mais tu n'utilises pas seulement tes biceps lorsque tu fais des curls. Ils sont aussi très sollicités pour tirer, soulever, saisir et porter, en particulier pendant les exercices composés comme les deadlifts ou le rameur. Des biceps puissants sont mieux équipés pour répondre aux exigences de ces types d'exercices, c'est pourquoi les isoler et les renforcer peut contribuer à prévenir les blessures.

Savais-tu que ton biceps possède deux « têtes » ? L'une s'attache au sommet de ton omoplate, et l'autre commence juste au-dessus de l'articulation de l'épaule. Ces têtes aident la coiffe des rotateurs à stabiliser l'épaule, et le fait d'ajouter des curls à la barre à ton programme d'entraînement pourrait prévenir de futures blessures au niveau de l'épaule.

Ils peuvent améliorer ta force de préhension

Puisqu'ils sollicitent à la fois tes biceps et tes avant-bras, les curls à la barre peuvent améliorer ta force de préhension, ce qui peut être utile pour d'autres exercices comme les soulevés de terre, le rameur et même les tractions et les suspensions.

Comment faire un curl à la barre classique ?

Maintenant que tu sais pourquoi les curls à la barre doivent faire partie intégrante de tes entraînements pour le haut du corps, voyons comment les exécuter en toute sécurité. Si cet exercice à l'air relativement simple, il y a toutefois des erreurs courantes à éviter :

Garde ton torse droit. Si tu te penches vers l'arrière et que tu cambres le dos, c'est que le poids est trop lourd. Tu risques réellement de te blesser au bas du dos en bougeant de cette façon, alors fais-y attention.
Évite de prendre trop d'élan. Les curls à la barre doivent être initiés par tes biceps. Si tu dois te pencher vers l'avant puis basculer ton torse vers l'arrière pour « élancer » de force la barre vers le haut, tu devrais réduire la charge.
Ne fais pas rebondir la barre. Pour faire suite au point précédent, le curl à la barre doit être un mouvement régulier et contrôlé aussi bien dans la phase ascendante que dans la phase descendante. Faire rebondir la barre sur tes hanches ou le haut de tes cuisses entre les répétitions est un signe évident que tu soulèves un poids trop lourd.
Garde tes coudes plaqués sur les côtés. Même si tu ne dois pas forcer tes coudes à pousser sur ton torse, ils doivent rester verrouillés contre ton corps. Le fait d'écarter les bras diminue les efforts des biceps et exerce une pression inutile sur les coudes, ce qui peut être particulièrement risqué si tu soulèves un poids proche de l'effort maximal. Considère tes coudes comme des charnières.

Cela étant dit, si tu maîtrises ta technique et ta posture, tu peux tirer de nombreux avantages du curl à la barre.

Il est temps d'essayer !

Prends une barre d'haltères standard et, si tu le souhaites, ajoute des poids que tu fixeras à l'aide de pinces. Pour l'instant, choisis un poids qui te permet de faire 6 à 8 répétitions. Pour te préparer à l'exercice :

Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
Saisis la barre d'haltères en supination (les paumes de mains vers le haut), les mains à peu près écartées de la largeur des épaules et les poignets tendus.
Laisse la barre pendre à bout de bras face à tes cuisses, les bras complètement tendus, mais pas verrouillés.

Ensuite :

Inspire profondément par le nez et contracte tes abdos.
Monte la barre en pliant les coudes : n'oublie pas de les garder rapprochés sur les côtés.
Expire régulièrement par la bouche pendant que tu soulèves la barre, en te concentrant sur la contraction de tes biceps et le contrôle du mouvement.
Quand tes poignets atteignent à peu près la hauteur des épaules, contracte tes biceps. Maintiens cette position pendant environ une seconde.
Inspire en redescendant lentement la barre jusqu'à la position de départ, en gardant les bras sous tension et le mouvement fluide.
Répète l'exercice autant de fois que tu le souhaites, en gardant la posture et en évitant d'élancer la barre ou de donner de l'élan supplémentaire avec ton corps.

Les variantes du curl à la barre

Pour t'assurer de corriger tout déséquilibre et éviter les microtraumatismes dus aux mouvements répétitifs, il est conseillé d'ajouter quelques variantes à ta routine : ça peut devenir lassant de toujours faire le même exercice !

En apprenant à effectuer différentes variantes du curl en toute sécurité, tu ne t'ennuieras jamais et tu pourras adapter ton entraînement si nécessaire dans une salle de sport très fréquentée où l'équipement est très demandé.

Curl à la barre EZ

À première vue, le curl à la barre EZ semble à peu près identique à un curl à la barre classique. La seule différence, c'est la forme de la barre… pas vrai ?

Eh bien pas seulement ! Et si tes coudes et tes épaules ne supportent pas les curls à la barre traditionnelle, il est temps de te familiariser avec la barre EZ.

Cette barre en forme de W est généralement plus facile à saisir, et sa conception coudée permet à tes poignets d'adopter une position plus naturelle et plus neutre que celle d'une barre droite. Beaucoup de personnes trouvent que la pression sur les poignets, les coudes et les épaules est ainsi considérablement réduite, tout en isolant les biceps pour obtenir l'effet de pompe recherché.

Elle est aussi plus polyvalente qu'une barre droite. Tu peux essayer une prise large, naturelle ou étroite, en tenant la barre à différents endroits pour ajuster les angles de tes poignets et réduire la pression sur les zones sensibles de tes mains et de tes bras.

Cependant, le mouvement de curl à proprement parler est exactement le même que celui d'un curl à la barre classique : choisis ton poids et ta largeur de prise ; tiens-toi en position droite, les coudes sur les côtés ; et monte la barre vers ta poitrine, en minimisant l'élan initié par d'autres parties de ton corps.

Curl inversé à la barre

Nous avons déjà parlé de cibler ton muscle brachial antérieur en effectuant un mouvement de pronation de la main de façon que ta paume soit tournée vers le bas.

Il s'agit du curl inversé à la barre.

En saisissant la barre par le dessus, tu ne cibles plus tes biceps (ne t'inquiète pas, ils seront quand même sollicités), mais plutôt tes muscles brachiaux antérieurs et brachio-radiaux.

Comme le curl à la barre classique, tu dois exécuter la variante inversée de façon lente et contrôlée, sans faire rebondir la barre ni utiliser ton torse pour initier le mouvement. Mais le plus important, c'est le poids : tu ne pourras pas faire cet exercice avec la même charge qu'un curl à la barre standard. Commence par un poids léger, puis augmente progressivement au fur et à mesure que tu progresses.

Pour effectuer ce mouvement, choisis ton poids. Ensuite :

Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
Saisis la barre d'haltères avec une prise en pronation (le dos de tes mains doit être face à toi en haut du mouvement). Tes mains doivent être à peine plus écartées que la largeur de tes cuisses.
Laisse la barre pendre à bout de bras devant tes cuisses, les bras tendus, mais pas verrouillés. Inspire.
Expire et commence la flexion en pliant les coudes et en soulevant la barre vers tes épaules. Garde tes poignets stables tout au long de l'exercice ; imagine une ligne droite partant de ton coude et suivant ton avant-bras jusqu'à tes phalanges.
Continue de monter la barre jusqu'à ce que tes poignets soient au niveau de tes épaules. Fais une pause d'une seconde, en contractant tes avant-bras et tes biceps, puis commence à descendre la barre.
Inspire en redescendant la barre jusqu'à la position de départ. Cette phase est tout aussi importante : tu dois contrôler le mouvement, et ne pas laisser tomber la barre. Ne laisse pas la gravité faire tout le travail à ta place !
Répète l'exercice autant de fois que tu le souhaites.

Curl pupitre

Si tu as des problèmes de mobilité au niveau des épaules, si tu trouves que tes coudes s'écartent pendant un curl à la barre classique ou si tu n'arrives pas à garder le reste de ton corps immobile, alors le curl pupitre est l'exercice qu'il te faut.

Comme il s'effectue en position assise, ton torse et tes jambes sont immobilisés, et il est donc beaucoup plus facile d'initier le mouvement avec tes biceps. En fait, il t'évite de tricher !

La plupart des bancs à pupitre sont équipés d'une barre EZ, ce qui te permet de minimiser la pression sur tes bras et tes poignets si cela te pose problème.

Pour cet exercice, installe le banc de sorte que le dessous de tes bras (la zone autour de tes triceps) repose sur le support, et règle le siège pour que tes pieds soient bien à plat sur le sol. Tu devrais pouvoir atteindre confortablement la barre sans avoir à te pencher trop en avant.

Maintenant, saisis la barre par le dessous (les paumes tournées vers le haut), les mains à peu près écartées de la largeur des épaules. De là, effectue le même mouvement qu'un curl à la barre classique, en contractant tes biceps et en les utilisant pour initier le soulèvement de la barre du support. Termine ta répétition (n'oublie pas de faire une pause et de contracter tes biceps une fois la barre en haut) avant de faire redescendre la barre en contrôlant le mouvement. Arrête-toi juste au-dessus du support, fais une pause et recommence !

Utiliser une barre ou des haltères ?

La polyvalence est l'un des aspects les plus intéressants des exercices de curl. Il existe des tas de variantes, mais tu peux aussi cibler tes biceps en utilisant différents équipements. Et si les barres droites et EZ ne sont pas disponibles, tu peux toujours terminer ta séance d'entraînement en utilisant des haltères.

Tous les équipements d'une salle de sport ont leurs avantages, leurs inconvénients et leurs bénéfices ; la barre et les haltères ne font pas exception. Chaque personne aura ses préférences en fonction de ses objectifs d'entraînement et de ses capacités physiques, mais, en général, la plupart trouveront que :

Le fait de pouvoir travailler un bras individuellement ou les deux à l'aide d'haltères est appréciable.
La barre leur permet de soulever des charges plus lourdes.
L'utilisation d'haltères permet une plus grande variété d'options de préhension en termes de pronation et de supination (c'est-à-dire que tu peux tourner tes mains vers toi ou dans le sens opposé pour solliciter différentes parties de tes bras).
Les haltères offrent une plus grande amplitude de mouvement.
Les haltères sont plus efficaces pour corriger les déséquilibres musculaires.
Alors que la barre est plus efficace pour prévenir les déséquilibres musculaires (car les deux bras doivent travailler en synchronisation).

Cela étant dit, faut-il privilégier un équipement plutôt que l'autre ?

Notre avis est que non, et que l'utilisation d'une barre et d'haltères (lors de séances d'entraînement différentes) dans ton programme d'entraînement réduira le risque de déséquilibre et de blessure, te permettra de cibler spécifiquement plus de muscles individuels, et t'évitera de t'ennuyer !

Adopter le curl à la barre pour des biceps plus puissants

Que tu t'entraînes chez toi ou à la salle de sport, le curl à la barre est un exercice polyvalent pour les bras qui augmentera la puissance de tes biceps et améliorera la force, la stabilité et l'aspect physique de tes bras. Cet exercice est simple à apprendre, facile à adapter et incroyablement efficace lorsqu'il est exécuté correctement.

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