Ton programme de 7 jours à la salle de sport pour bien débuter la musculation

Chaque athlète commence quelque part. C'est pourquoi nous avons élaboré ce programme de 7 jours pour débuter la musculation. Tu es au début d'un parcours formidable, et notre guide te permettra d'acquérir les bases nécessaires.

Tu n'as jamais mis les pieds dans une salle de sport ? Tu veux te remettre en forme ou ajouter des exercices de musculation à tes séances de cardio ? Quel que soit ton objectif, notre routine salle de sport débutantaborde tous les points essentiels. 

Les salles de sport peuvent être intimidantes, surtout si tu ne sais pas comment te servir des appareils. Mais ne t'inquiète pas : la plupart d'entre eux sont assez simples à utiliser une fois que tu as compris les bases.

Ce guide aborde les principes fondamentaux de la musculation et te propose un programme de 7 jours pour débuter à la salle .

Programme d'entraînement pour débuter la musculation : ce qu'il faut savoir avant de commencer

Quand tu te lances dans la musculation, il y a quelques bases à comprendre avant d'aller à la salle pour la première fois. 

Ce qui se passe concrètement quand tu fais de la musculation

Pas besoin d'entrer dans les détails scientifiques, mais il vaut mieux avoir une idée de ce qui se passe quand tu fais de la musculation. 

Quand tu sollicites tes muscles, des microdéchirures apparaissent dans les tissus. Ça peut sembler grave, mais c'est tout à fait naturel et nécessaire. Ton corps répare ces dommages et fortifie tes fibres musculaires. Ainsi, la prochaine fois, tes muscles pourront supporter plus de pression.

La charge progressive

Pour gagner en force, tu peux soit augmenter la charge que tu soulèves, soit passer plus de temps à t'entraîner. C'est ce qu'on appelle la charge progressive.

Pour commencer, choisis des poids plus légers avec lesquels tu te sens à l'aise. Ça ne sert à rien d'essayer de faire des flexions des biceps avec un haltère de 30 kg si ton corps n'est pas encore prêt. Commence plutôt avec des poids plus légers et augmente progressivement la charge.

Des résultats rapides… et plus lents

Il est important d'avoir des attentes réalistes sur le temps qu'il faudra pour obtenir des résultats. Le côté positif, c'est que les experts affirment que la plupart des novices remarquent une amélioration assez significative de leur force dès les trois premières semaines d'entraînement. Mais il faut parfois attendre jusqu'à 12 semaines pour voir des changements visibles dans la taille des muscles.

Le truc, c'est de ne pas s'attendre à avoir un corps de rêve après quelques semaines. Mais pas d'inquiétude, les résultats finiront par arriver.

Le repos est essentiel

Un bon planning musculation débutant doit inclure beaucoup de repos. Ton corps a besoin de temps pour récupérer. Si tu t'entraînes trop intensément, tu augmentes le risque de blessure, et tes muscles seront aussi très douloureux.

N'hésite pas à demander de l'aide

Si tu ne sais pas comment utiliser un appareil, soulever un poids ou effectuer un mouvement, demande de l'aide. Toutes les bonnes salles de sport ont du personnel à ta disposition.

Apprends les bonnes techniques 

Les exercices que tu peux faire sont nombreux, et la posture et le positionnement exacts varient pour chacun d'entre eux. C'est pourquoi il vaut mieux demander conseil au personnel de la salle de sport si tu as des doutes. En général, les principes de base pour la plupart des entraînements pour débuter à la salle de sport sont les mêmes :

• Fléchis les genoux, pas le dos
• Garde le dos dans une position neutre et « droite » (sans te pencher sur le côté ni te pencher anormalement en avant ou en arrière)
• Contracte les abdos à chaque levée
• Expire lorsque tu pousses ou tires, inspire pendant la phase « de détente » d'une répétition
• Effectue les répétitions de manière lente et contrôlée
• Écoute ton corps : tu dois faire la différence entre un effort intense et une véritable douleur (arrête tout effort si tu as vraiment mal)

Fixe-toi des objectifs et suis tes progrès

Cela t'aidera à t'entraîner de manière plus régulière. Fixe-toi un objectif (par exemple, être capable de soulever 40 kg au développé couché dans six mois), puis entraîne-toi progressivement pour l'atteindre. Suis tes progrès en notant le nombre de répétitions effectuées à chaque séance et les différents poids utilisés.

Porte des vêtements adaptés

Les chaussures et les vêtements de training adaptés à la musculation sont un peu différents des autres équipements de sport. Les chaussures possèdent généralement des semelles adhérentes et une plus grande surface de contact avec le sol, ce qui améliore l'équilibre et la stabilité. Les vêtements sont souvent ajustés et évacuent la transpiration, mais ils restent suffisamment amples pour ne pas gêner les mouvements.

Pour aller plus loin : Quels vêtements porter à la salle de sport

Alimentation et hydratation

Deux facteurs essentiels pour mieux récupérer. Quand tu débutes, pas besoin de te lancer dans les boissons protéinées, concentre-toi simplement sur une alimentation saine, équilibrée et riche en protéines (viande, poisson, œufs, haricots, lentilles, tofu, yaourt, etc.) à chaque repas, et bois plus d'eau pour favoriser la récupération. Là encore, à ce stade précoce de ton parcours, pas besoin de te soucier des boissons isotoniques : une simple bouteille d'eau fera parfaitement l'affaire.

Machines, poids du corps ou poids libres ?

Les trois options sont excellentes, et le choix dépend en fin de compte de tes préférences et de tes objectifs.

• Les machines ont l’avantage d’offrir un meilleur contrôle, ce qui te permet d’apprendre plus facilement les mouvements
• Les poids libres sollicitent plus de muscles que les machines, mais peuvent être plus difficiles à utiliser correctement
• Les exercices au poids du corps sont souvent (mais pas toujours) plus faciles, mais offrent moins de résistance

Article suggéré : Les 10 principaux avantages des exercices au poids du corps

Les bases d'une routine d'entraînement pour débuter à la salle

Quand tu t'entraînes à la salle, voici le programme que tu vas suivre pendant ta séance :

Échauffement

Il faut toujours prendre 5 à 10 minutes pour faire un peu de cardio tranquille ; le vélo elliptique est une bonne option, car il fait travailler à la fois tes jambes et tes bras, ce qui favorise la circulation sanguine. 

Répétitions 

Une répétition consiste en un mouvement individuel ; il peut s'agir d'un squat, d'un curl à la barre, d'un soulevé de terre, d'un abdo ou de tout autre mouvement.

Série

Une série correspond à un certain nombre de répétitions. En général, tu effectueras trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice. C'est suffisant pour provoquer de minuscules déchirures dans tes muscles, sans pour autant risquer de te blesser.

Repos entre les séries 

Tu dois laisser à ton corps le temps de récupérer avant de recommencer ; tout dépend de ton ressenti, mais 30 à 45 secondes suffisent généralement.

Temps passé à la salle de sport 

Pour commencer, on te conseille de ne pas passer plus de 45 minutes à t'entraîner (échauffement et récupération compris) ; inutile de passer des heures à la salle pendant ta première semaine.

Programme de 7 jours à la salle de sport pour bien débuter

Nous avons élaboré ce programme d'entraînement de 7 jours pour débuter à la salleafin de t'aider à te lancer dans la musculation. Tu remarqueras qu'il ne comporte que trois jours d'entraînement physique, car il est important de laisser à ton corps le temps de se reposer et de récupérer.

Jour 1 : Introduction, corps entier

On démarre sur les chapeaux de roue. Ce premier jour te propose une introduction sympa et stimulante à la musculation qui fait travailler tous les gros groupes musculaires.

Échauffement : 10 minutes de cardio léger sur le vélo elliptique ou le vélo d’intérieur.

Jambes :

• 3 x 10 squats au poids du corps
• 3 x 10 fentes avec poids, en alternant chaque jambe (en tenant un haltère de 3 kg dans chaque main)
• 3 x 10 leg press

Bras :

• 3 x 10 curls sur une machine (avec un poids qui te semble exigeant, mais pas trop difficile)
• 3 x 10 dips assistés sur une machine

Dos :

• 3 x 10 tirages verticaux sur une machine

Torse : 

• 3 x 10 développés couchés avec haltères (avec un poids qui te semble exigeant, mais pas trop difficile)

Abdos : 

• Planche : tiens en position de planche pendant 20 seconds, récupère puis répète l’exercice deux fois.

Plus d’exercices : Les meilleurs exercices pour les pectoraux

Jour 2 : récupération

Tu vas peut-être commencer à ressentir des courbatures, mais c'est normal et ça montre que ton corps récupère bien. Considère cette journée comme une journée de repos actif. Fais quelques étirements légers et va marcher pendant 30 minutes.

Jour 3 : bas du corps (« leg day »)

Cette séance te fera surtout travailler la force des jambes, même si d'autres groupes musculaires seront aussi sollicités. 

Échauffement : 15 minutes de cardio léger sur vélo d’intérieur ou vélo elliptique

Jambes :

• 3 x 10 squats bulgares avec des haltères dans chaque main
• 3 x 10 leg press sur une machine
• 3 x 10 kettlebell swings (choisis un poids léger et concentre-toi sur la technique)
• 3 x 10 ponts fessiers
• 3 x 10 soulevés de terre roumains avec une barre d'haltères (choisis un poids léger ou juste une barre sans poids – la technique est primordiale)
• 3 x 15 extensions des mollets debout (au poids du corps uniquement)
• Squats sautés (au poids du corps uniquement) – autant que possible en 1 minute

Jour 4 : récupération

Tu vas sentir des courbatures dans les jambes aujourd'hui, alors vas-y doucement. Quelques étirements légers te feront du bien, mais tu as mérité de te reposer.

Jour 5 : récupération active

Au lieu d'aller à la salle de sport aujourd'hui, fais un peu de cardio léger. Passe au moins 30 minutes à effectuer des exercices d'aérobie faciles, comme de la marche, ou mieux encore, un peu de course et de marche. Si tu aimes nager, aller à la piscine est aussi une bonne option, tout comme le vélo.

Jour 6 : haut du corps

Aujourd'hui, l'entraînement se concentre sur le haut du corps : les bras, les abdos, le torse et le dos.

Échauffement : 10 minutes de cardio léger pour faire travailler tes bras et ton dos – le rameur ou le vélo elliptique sont tout indiqués.

Torse :

• 3 x 10 pompes (pose les genoux au sol pour faciliter l’exercice)
• 3 x 10 développés couchés avec haltères (choisis des poids légers et concentre-toi sur la technique)

Abdos : 

• 3 x 30 secondes de crunchs bicyclette, avec 30 secondes de pause entre chaque série 
• 3 x 10 levés de jambes

Bras : 

• 3 x 10 flexions des biceps debout avec haltères
• 3 x 10 élévations latérales avec des haltères très légers

Dos :

• 3 x 10 tractions sur une machine
• 3 x 10 tirages verticaux sur une machine

Plus d’exercices : Les meilleurs exercices pour renforcer le dos

Jour 7 : récupération

Une fois encore, tu vas avoir des courbatures après l'entraînement du haut du corps d'hier, donc c'est tout à fait normal de prendre un jour de repos. Mais si tu peux, fais quelques étirements légers et marche pendant 30 minutes.

Programme pour débuter à la salle de sport

Nous avons résumé notre programme d'entraînement de 7 jours pour débuter dans le tableau ci-dessous. N'oublie pas de toujours t'échauffer avant chaque séance d'entraînement et reporte-toi aux informations ci-dessus pour plus de détails. 

Rappel : les bienfaits de la musculation

Tout le monde peut profiter des bienfaits de la musculation. Il est même recommandé de la pratiquer au moins deux jours par semaine.

La musculation a plusieurs avantages :

• Elle améliore globalement l'état de santé et réduit le risque de maladie, comme le montrent de nombreuses études.
• Des recherches prouvent qu'elle renforce les os et les muscles.
• Des études suggèrent qu'elle peut améliorer la santé mentale.
• Elle permet également d'acquérir plus de force nécessaire dans la vie quotidienne.
• Elle modifie la composition corporelle, comme l'ont démontré d'innombrables études.

Pour aller plus loin : Pourquoi pratiquer l’haltérophilie ?

Pour t'aider à t'améliorer 

En suivant notre programme pour débuter à la salle, tu vas te lancer dans un parcours passionnant, stimulant et inspirant. Une fois la première semaine passée, tu auras acquis les bases nécessaires pour augmenter la difficulté et essayer progressivement des mouvements plus avancés comme le soulevé de terre, le développé couché, les curls à la barre ou les squats lestés.

Les équipements de training Under Armour sont conçus pour t'aider à optimiser chaque séance de sport à la salle. Ils sont pensés pour te permettre de soulever, pousser et tirer avec plus de concentration et de confiance. Découvre nos chaussures, vêtements performance et accessoires de training pour homme et pour femme.