Les 5 meilleurs exercices pour renforcer le dos
Un dos fort et en bonne santé est essentiel pour garder une bonne posture, prévenir les blessures et rester en bonne forme physique. Pour cela, il est essentiel de cibler tous les différents groupes musculaires.
Que tu cherches des conseils pour renforcer le haut du dos, des exercices pour travailler le bas du dos ou des exercices pour le dos à faire avec des poids, ce guide explique pourquoi le renforcement du dos est important et te propose 5 des meilleurs exercices pour le dos, parfaits pour faire du renforcement musculaire chez toi ou à la salle de sport.
Quels sont les muscles du dos ?
Que tu entraînes ton dos pour des raisons esthétiques, pratiques ou pour améliorer tes performances sportives, il est important de veiller à ce que ton programme d'entraînement couvre tous les différents groupes musculaires.
Les muscles du dos sont divisés en plusieurs groupes :
Le groupe superficiel
Composé du grand dorsal, du muscle élévateur de la scapula, des rhomboïdes et des trapèzes, ce groupe comprend les muscles les plus gros (et les plus visibles) du dos, ce qui explique pourquoi ils sont le plus sollicités à l'entraînement. Ils se situent juste sous ta peau et assurent les mouvements du haut du dos, des bras et du cou.
Le groupe intermédiaire
Celui-ci comprend deux muscles principaux : le dentelé postérieur supérieur et le dentelé postérieur inférieur. Leur fonction principale est de faire bouger ta cage thoracique de haut en bas et de l'intérieur vers l'extérieur.
Le groupe intrinsèque
Les muscles de ce groupe sont aussi divisés en trois sous-catégories (superficiels, intermédiaires et profonds). Ce sont les muscles les plus profonds du dos et ils jouent un rôle essentiel dans la rotation, la flexion et le maintien de ta posture. Même s'ils ne sont pas visibles, ils sont hyper importants !
Pourquoi faut-il renforcer son dos ?
Un dos musclé est extrêmement bénéfique d'un point de vue physique, tant en termes de performances que de bien-être au quotidien.
Voici pourquoi les exercices pour le dos devraient faire partie intégrante de ton programme d'entraînement pour le haut du corps.
Un dos plus fort améliore ta posture
Si tu passes de longues heures de la journée en position assise à ton bureau, dans la voiture, dans les transports en commun ou devant la télé, tes épaules, ton cou et le haut de ton dos seront probablement voûtés.
En ajoutant des exercices pour le dos à ton programme d'entraînement à la salle de sport ou chez toi, tu pourras conserver une meilleure posture (debout et assise) et minimiser les douleurs et les raideurs causées par une mauvaise position.
En général, plus ton dos est fort, plus ta colonne vertébrale, tes épaules et ton cou seront stables, ce qui signifie que ta posture sera meilleure même quand tu n'y penses pas consciemment.
Les exercices pour le dos peuvent aider à développer la force des muscles abdominaux
Tu te souviens de ces muscles dorsaux très profonds dont nous avons parlé ? Ils sont essentiels à la force et à la stabilité des abdos.
Et si tu pratiques un quelconque exercice physique, tu as besoin d'abdos solides : ils amélioreront tes performances générales et réduiront considérablement le risque de blessures liées au sport.
Les exercices de renforcement du dos peuvent réduire le risque de blessures en soulevant des poids
Plus ton dos est fort, moins tu risques de te blesser en soulevant des poids à la salle de sport.
Et tu sollicites probablement ton dos bien plus que tu ne le penses.
Si tu fais une série d'exercices intensifs pour les bras avec des haltères, tu dois soulever les poids du support ; pour cela, tu sollicites ton dos.
Pour soulever ou reposer une barre d'haltères chargée, tu vas solliciter ton dos pour déplacer les poids.
Soulevé de terre, squats, fentes ? Tous ces exercices sollicitent ton dos.
Alors, même si tu ne cherches pas activement à cibler ces muscles, un dos solide te permettra d'effectuer en toute sécurité l'ensemble de tes exercices à la salle de sport.
Muscler ton dos peut réduire les douleurs
Une étude réalisée en 2023 a révélé que près de 45 % des Européens et Européennes souffrent de douleurs au dos.
Des facteurs environnementaux à la génétique, il existe de nombreuses raisons différentes qui expliquent l'inconfort au niveau du dos, et il est reconnu que l'exercice physique peut prévenir son apparition.
De plus, renforcer ton dos (tout en veillant à ne pas aggraver des pathologies préexistantes) en effectuant des exercices avec des poids combinés à des mouvements au poids du corps et à des étirements réguliers peut aider à atténuer le mal de dos s'il survient.
Un dos musclé pour une allure impeccable
C'est indéniable : des dorsaux et des trapèzes bien dessinés, ça en jette à la salle !
En associant des exercices pour le haut et le bas du dos, tu obtiendras un physique sculpté, tonique et harmonieux, idéal pour être mis en valeur avec nos équipements de training pour homme et nos équipements de training pour femme.
Les 5 meilleurs exercices pour renforcer le dos
Maintenant que tu sais pourquoi il est si important d'intégrer des exercices pour le dos dans ton programme d'entraînement, voyons comment faire en sorte de cibler tous ces groupes musculaires.
Voici les 5 meilleurs exercices pour le dos à inclure dans ton programme d'entraînement, chez toi ou à la salle de sport.
Extension du dos avec un ballon d'exercice
Tu n'as pas besoin de filer tout droit vers les haltères pour renforcer ton dos.
Beaucoup d'entre nous souffrent de douleurs au dos parce que notre dos reste dans la même position toute la journée, avec un minimum de mouvement, de rotation, de flexion ou d'extension. Il est cependant prouvé que les extensions du dos réduisent considérablement les douleurs lombaires, et plusieurs études ont également montré qu'elles peuvent avoir un impact significatif sur la force et l'efficacité du bas du dos.
Ces exercices ciblent les muscles érecteurs du rachis, en particulier la partie inférieure de ton dos (les lombaires). Par ailleurs, en te reposant sur un ballon d'exercice, tu devras solliciter tes abdos et tes fessiers pour garder l'équilibre.
Alors, commençons ! Prends un ballon d'exercice. Ensuite :
- Allonge-toi à plat ventre dessus, en veillant à ce que tes hanches reposent sur la partie la plus large du ballon. Le bas de ton ventre et le haut de tes cuisses doivent aussi être en contact avec le ballon.
- Appuie fermement tes pieds sur un mur, à quelques centimètres du sol. Si tu veux rendre l'exercice un peu plus difficile, essaie plutôt de placer le dessus de tes pieds à plat contre le sol (assure-toi simplement d'être stable avant de commencer le mouvement).
- Croise tes bras devant ta poitrine ou garde tes mains légèrement derrière ta tête. Inspire profondément en abaissant ta poitrine vers le ballon, en arrondissant doucement le dos.
- En expirant, soulève ta poitrine en contractant le bas du dos et les muscles abdominaux.
- Continue à te relever doucement jusqu'à cambrer ton dos au-delà de la position neutre. Le bas de ton dos doit être sollicité, mais tu ne dois pas ressentir d'inconfort.
- Une fois en haut du mouvement, contracte tes fessiers.
- Inspire à nouveau pendant que tu redescends ton buste vers le ballon, en contrôlant le mouvement. Tu dois résister à la gravité et ne pas te contenter de retomber sur le ballon.
- Répète l'exercice autant de fois que tu le souhaites.
Les extensions sont aussi un excellent moyen de faire travailler le bas de ton dos chez toi, et elles sont très faciles à faire sans ballon d'exercice.
Allonge-toi sur le ventre, les mains droites le long du corps. Inspire, contracte tes abdos et expire en utilisant le bas de ton dos pour relever ton torse du sol aussi loin que tu le peux sans ressentir de gêne. Contracte tes fessiers en haut du mouvement, et contrôle ton torse pour le faire redescendre en inspirant à nouveau. C'est tout ! Si tu en es capable, tu peux aussi lever les jambes en même temps, mais cela exerce une plus grande pression sur le bas du dos, alors il est préférable de progresser lentement.
Rowing barre buste penché
Si tu cherches à booster ton entraînement du haut du dos, le rowing barre est l'exercice qu'il te faut. C'est même l'un des plus efficaces !
En plus de cibler la plupart des principaux muscles du dos, y compris les lombaires et les trapèzes, cet exercice fait travailler l'arrière des épaules, les biceps et les muscles profonds du dos, y compris les muscles érecteurs du rachis.
Par ailleurs, effectuer ce mouvement en position penchée implique une position de charnière au niveau des hanches, ce qui est un type de mouvement essentiel à maîtriser. On le retrouve dans d'autres mouvements de gymnastique, comme le soulevé de terre et le hip thrust, et dans presque tous les sports.
C'est parti !
Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils vers l'avant. Laisse pendre la barre d'haltère devant toi, les bras tendus ; tes mains doivent saisir la barre par le dessus (les paumes tournées vers toi), un peu plus écartées que la largeur de tes cuisses. Ensuite :
- Effectue une charnière des hanches pour pencher ton buste vers l'avant à un angle de 45 degrés, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
- Laisse pendre la barre d'haltères à bout de bras sous tes épaules, en gardant les bras tendus.
- Inspire et contracte tes abdos.
- Expire, puis tire la barre vers le haut pour la rapprocher du bas de ta cage thoracique, en remontant tes coudes vers l'arrière et en gardant tes bras près du corps.
- Rapproche tes omoplates en haut du mouvement. Imagine que tu essaies d'écraser quelque chose qui se trouverait entre tes omoplates, comme un œuf !
- Inspire en redescendant lentement la barre d'haltères jusqu'à la position de départ.
- Répète le mouvement autant de fois que tu le souhaites, en contractant tes abdos et en gardant le dos bien droit pendant toute la durée de l'exercice.
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles avec cet exercice, ton dos doit rester neutre et aussi immobile que possible. Si tu dois bouger ton corps de haut en bas pour faire déplacer la barre, tu dois réduire le poids.
Tu peux aussi adapter ce mouvement et remplacer la barre par des haltères ou tout autre poids individuel, comme des kettlebells, ou même des bouteilles d'eau pleines. C'est vraiment l'un des meilleurs exercices pour le dos que tu puisses faire chez toi.
La configuration restera presque identique à celle de l'exercice classique du rowing barre buste penché. Saisis les poids que tu as choisis dans une position neutre et penche-toi vers l'avant en effectuant une charnière des hanches. Mais au lieu de tirer les poids vers l'avant de ta cage thoracique comme tu le ferais avec une barre d'haltères, remonte tes coudes vers l'arrière pour amener les poids sur tes côtés. Effectue cet exercice avec les deux bras simultanément (de façon bilatérale).
Gorilla rows unilatéraux
Puisque nous venons de proposer un exercice bilatéral avec des haltères, il est logique que l'exercice suivant soit unilatéral (c'est-à-dire qu'il fait travailler un seul bras à la fois).
Cet exercice peut être réalisé avec des haltères ou des kettlebells, mais ces dernières sont plus faciles à utiliser si tu es grand(e).
Comme le rowing barre buste penché, cet exercice sollicite tous les principaux muscles du dos et, comme il s'agit d'un mouvement unilatéral, tu devras aussi mobiliser tes abdos (en particulier tes obliques) pour rester stable et empêcher ton corps de pivoter.
Il faut commencer en douceur ; les résultats obtenus avec un poids léger te surprendront peut-être. Place donc deux kettlebells ou haltères sur le sol devant toi, à peu près à la largeur de tes épaules. Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils orientés légèrement vers l'extérieur.
Effectue une charnière des hanches en gardant le dos droit. Ensuite :
- Saisis un poids dans chaque main, en gardant les genoux pliés.
- Garde le dos, le cou et la tête bien droits ; inspire et contracte tes abdos.
- Expire et ramène un poids vers tes côtes en remontant ton coude vers l'arrière.
- Concentre-toi sur la poussée de tes omoplates vers ta colonne vertébrale en haut du mouvement.
- Inspire à nouveau en redescendant le poids. Assure-toi de bien contrôler le mouvement et de ne pas laisser le poids tomber ou toucher le sol avec force.
- Quand le poids touche le sol, expire et effectue le même mouvement de l'autre bras, avec la même technique, en gardant ton buste aussi immobile que possible.
- Continue d'alterner les deux bras avec un rythme lent et contrôlé, comme un gorille qui se frappe la poitrine.
- Répète le mouvement autant de fois que tu le souhaites, en gardant le buste tendu et le dos bien droit tout au long de l'exercice.
Shrugs avec haltères
Les shrugs avec haltères sont l'une des meilleures façons de travailler le haut du dos chez toi.
Même s'ils semblent faits pour les épaules, ils ciblent en fait les trapèzes. Ils sollicitent aussi les rhomboïdes et peuvent aider à développer la force de tes avant-bras et de ta poigne.
Les shrugs sont relativement simples à réaliser, mais pour en tirer le meilleur parti, tu dois te concentrer sur une étape cruciale : la rétractation de tes omoplates jusqu'à une position neutre.
Beaucoup de personnes n'ont pas une très bonne posture et se tiennent naturellement légèrement voûtées, les épaules enroulées vers l'avant. En effectuant des shrugs dans cette position, tu cibles davantage l'avant de tes épaules plutôt que le haut de ton dos.
Tiens tes haltères le long de ton corps en une prise neutre (les paumes tournées vers tes cuisses). Tiens-toi en position droite et enroule doucement tes épaules vers l'arrière ; tu devrais avoir l'impression de gonfler ta poitrine. Ensuite :
- Inspire et contracte tes abdos.
- Expire en levant les épaules ; imagine que tu essaies de les faire toucher le lobe de tes oreilles.
- En haut du mouvement, contracte tes trapèzes et le haut de ton dos pendant un moment.
- Contrôle les poids et redescends en prenant une autre inspiration, et prépare-toi à recommencer !
La mobilité des épaules varie d'un individu à l'autre, c'est pourquoi il est important, de respecter les limites de ta mobilité naturelle pendant la phase de montée des épaules de cet exercice. Si tu forces tes épaules à monter plus haut, tu inclineras ton menton vers l'avant, ce qui fatiguera inutilement ton cou.
Good morning, ou flexion du buste en avant
Tu as bien travaillé le haut de ton dos. Maintenant, il faut te focaliser sur tes lombaires (le bas du dos).
L'exercice du good morning cible les muscles érecteurs du rachis, mais aussi la chaîne postérieure, au niveau des fessiers et des muscles ischio-jambiers. En plus, il t'aide à maîtriser le mouvement essentiel de charnière.
Même si cet exercice est idéal pour renforcer l'ensemble de la chaîne postérieure, il peut être difficile d'en maîtriser la technique. Alors, pour réduire le risque de blessure et t'assurer de tirer tous les avantages de ce mouvement, assure-toi de :
Commencer avec un poids léger. Le good morning n'est pas le genre d'exercice où tu peux simplement charger la barre sans apprendre la bonne technique. Il est conseillé de s'entraîner d'abord avec la barre uniquement (et de s'échauffer de la même façon), avant d'ajouter des haltères.
Garder ta colonne vertébrale en position neutre. Ton dos doit rester neutre tout au long de l'exercice. S'il se courbe trop (si le bas de ton dos descend, ou si le haut de ton dos et tes épaules s'arrondissent), alors tu dois soit réduire la charge, ou mieux contracter tes abdos. N'oublie pas non plus de garder ta tête et ton cou en position neutre. Ne te force pas à regarder vers le haut ou vers le bas.
Te concentrer sur le mouvement de charnière. La flexion du buste en avant doit être initiée en pivotant au niveau des hanches et en les poussant vers l'arrière ; pas en penchant le buste vers l'avant.
- Garder les genoux légèrement fléchis. En bloquant tes genoux, tu exerceras trop de pression sur ton dos et tes ischio-jambiers.
Maintenant, prends une barre. Installe-la dans un rack de squat à la hauteur habituelle de tes squats. Ensuite, décroche-la du support, recule pour éviter que les montants te gênent, et tiens-toi debout, les genoux à peu près écartés de la largeur des hanches. Ensuite :
- Inspire et contracte tes abdos.
- Resserre tes omoplates l'une contre l'autre et prépare-toi au mouvement de charnière.
- Pousse lentement tes hanches et tes fessiers vers l'arrière, en te penchant vers l'avant aussi loin que le permettent tes lombaires et tes ischio-jambiers. Ton buste devrait rester parallèle au sol.
- Garde les genoux fléchis (mais pas trop) pendant toute cette phase ; tes tibias doivent rester verticaux.
- Marque une pause en bas du mouvement, puis expire en poussant tes hanches vers l'avant pour te redresser.
- Une fois en position verticale, contracte les lombaires et les fessiers, puis recommence.
Renforcer ton dos pour améliorer ta force, ta stabilité et ta posture
Un dos plus fort améliore la posture, prévient les blessures et booste tes performances. En ciblant tous les principaux groupes musculaires avec ces 5 exercices efficaces, tu peux muscler ton dos chez toi ou à la salle de sport pour obtenir des résultats durables et visibles.
En combinant des exercices pour qui ciblent le haut et le bas du dos, tu obtiendras un corps sculpté, tonique et bien équilibré, qui sera mis en valeur par nos équipements de training pour homme et nos équipements de training pour femme.
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