5 exercices de musculation pour améliorer ton swing au golf

Un bon swing ne se limite pas à la prise, à la posture et à la précision ; il exige de la force, de la puissance, du contrôle et de la vitesse de rotation, combinés à une synchronisation précise. 

Et même si tu peux peaufiner ta technique sur le parcours, la musculation doit faire partie de ton programme d'entraînement si tu veux frapper la balle plus loin et obtenir un swing plus régulier.

Lis la suite pour en savoir plus sur les meilleurs exercices de musculation pour le golf, et sur ceux que tu peux faire à la salle de sport pour améliorer tes performances sur le green.

Comment les exercices de musculation améliorent ton swing au golf

De nombreux golfeurs négligent la musculation. Dans ce sport, on craint depuis longtemps qu'elle ne fasse prendre trop de masse, ce qui nuirait aux performances.

Mais si tu veux booster ton swing (et améliorer ton jeu en général), le renforcement musculaire est ton arme secrète.

Si tu ne pratiques pas encore à la musculation, voici plusieurs bonnes raisons de commencer.

La musculation augmente la vitesse de la tête du club

Une plus grande vitesse de la tête du club équivaut à plus de puissance, ce qui permet d'atteindre une plus grande distance (à condition d'avoir la précision nécessaire).

En ajoutant des séances de musculation à ton programme d'entraînement, tu augmenteras la vitesse à laquelle tu peux bouger ton corps, ce qui signifie que tu pourras swinguer ton club plus vite et frapper la balle avec plus de force. C'est essentiel si tu veux atteindre le green en un minimum de coups.

La bonne nouvelle, c'est que tu peux constater rapidement des résultats. Des études récentes ont montré que seulement huit semaines d'entraînement musculaire peuvent améliorer la vitesse de ta tête du club.

La musculation améliore la force de rotation et la stabilité

Un swing puissant ne consiste pas seulement à frapper plus fort. Il s'agit de pivoter efficacement et de générer de la force dans un certain ordre. Les pros qui manient le club sans effort jusqu'à l'impact ne se contentent pas d'envoyer la tête du club aussi vite que possible, ils mobilisent tout leur corps dans une chaîne de mouvements coordonnés et contrôlés.

Ce mouvement est appelé « rotation controlatérale » : cela signifie qu'une partie de ton corps pivote, tandis que l'autre partie résiste au mouvement ou pivote dans l'autre sens, ce qui génère du couple et de la puissance (et permet d'obtenir ce mouvement parfait qui fouette l'air dont rêvent tous les golfeurs).

La musculation réduit le risque de blessure 

Le golf pourrait être considéré comme un sport sans grand impact et à faible risque, mais en réalité, plus de 50 % des joueurs de golf risquent de développer une blessure musculo-squelettique au cours de leur vie. 

La plupart de ces blessures toucheront l'épaule, le coude, le poignet et le bas du dos, mais certaines personnes souffriront également de douleurs au niveau des genoux et des hanches.

Cependant, il est prouvé que faire de la musculation aussi régulièrement que tu frappes une balle réduit considérablement la probabilité de blessures de surutilisation dues à la répétition des mêmes mouvements.

Quels sont les muscles sollicités lors du swing ?

Un swing vigoureux, rapide et puissant sollicite les muscles de presque toutes les parties de ton corps : les jambes, le dos, les bras, la poitrine et même les petits muscles des pieds et des mains.

Mais si tu veux augmenter la distance de ton drive, tu dois renforcer les muscles suivants :

• Les muscles de l'avant-bras, qui ont un impact sur ta prise et contribuent directement à la vitesse, à la puissance et à la précision de ton swing (des études ont montré que l'augmentation de la force de prise de ton club de golf est l'un des meilleurs moyens d'améliorer ton jeu).
• Le grand pectoral, un système musculaire important de la poitrine, plus communément appelée « pectoraux ». Ils génèrent énormément de puissance dans la phase descendante de ton swing, en t'aidant à maintenir l'accélération de ta tête de club.
• Le grand dorsal, qui se trouve au milieu du dos et s'étend sur les côtés du torse. Tout comme les pectoraux, le grand dorsal a une grande importance pendant le mouvement descendant du swing, et aide à générer de la puissance et de la précision.
• Les muscles abdominaux centraux (les « abdos ») qui se composent du grand droit de l'abdomen, du muscle transverse de l'abdomen, des obliques externes et des obliques internes. Des abdos solides sont essentiels au swing : ils aident à garder le contrôle et la stabilité tout au long du mouvement, et à effectuer la rotation parfaite (une rotation insuffisante ou excessive pourrait propulser la balle dans la mauvaise direction).
• Le grand fessier (le plus gros muscle des fesses) et le groupe de muscles qui constituent les ischio-jambiers. Une chaîne postérieure (les muscles situés à l'arrière de ton corps) bien développée est essentielle pour contrôler la rotation, et un bas du corps généralement bien musclé contribuera énormément à ta puissance globale.

Les meilleurs exercices pour améliorer ton swing au golf

Maintenant que tu sais quels muscles interviennent dans ton swing, il est temps de mettre ces connaissances en pratique.

Les cinq exercices de musculation pour le golf ci-dessous ne servent pas seulement à gagner en force ; ils permettent de perfectionner la façon dont ton corps bouge pour générer plus de puissance, garder l'équilibre et effectuer des rotations efficaces pendant un swing. 

Ils te permettront de développer ta force là où elle compte vraiment, d'améliorer ta souplesse et ta mobilité et de travailler la coordination nécessaire pour déplacer ton poids en douceur tout au long du mouvement du swing.

Kettlebell swings

Considère ce mouvement comme l'équivalent en musculation d'une frappe explosive et puissante sur le tee de départ.

Les kettlebell swings sont sans doute l'un des meilleurs exercices de musculation à faire pour le golf, et c'est le premier que nous te recommandons d'ajouter à ton programme d'entraînement.

Même si ce n'est pas évident au premier abord, il présente plusieurs similitudes avec les mouvements clés du swing parfait :

• La séquence de mouvements commence par le bas du corps et transfère la puissance vers le haut par les bras. 
• Le transfert d'un objet externe (la kettlebell ou le club de golf) d'une position basse à une position haute se fait de façon contrôlée, mais avec force.
• Le mouvement explosif des hanches est fondamental pour générer de la vitesse.

En termes de renforcement musculaire, les kettlebell swings sont un excellent moyen de développer ta chaîne postérieure : ils mobilisent tes fessiers, tes ischio-jambiers, le milieu et le bas de ton dos, tout en aidant à renforcer tes avant-bras (et ta prise), ta poitrine et tes épaules. 

Voici donc un exercice fondamental de renforcement des muscles pour le golf. Tiens-toi debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules, et place une kettlebell sur le sol, juste devant toi. Ensuite :

1. Penche-toi en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis (pas complètement pliés). Ce mouvement s'appelle la « charnière des hanches ».
2. Saisis la poignée de la kettlebell avec les deux mains.
3. Inspire profondément et contracte tes abdos.
4. Expire ensuite en appuyant sur tes talons et en déployant tes hanches pour soulever la kettlebell du sol. Garde les bras tendus pendant que tu soulèves la kettlebell.
5. Dirige tes hanches avec force vers l'avant (pense à leur mouvement de rotation pendant le swing), et balance la kettlebell juste au-dessus de ta poitrine. Veille à ne pas cambrer ton dos à cette étape.
6. Lorsque la kettlebell redescend, ne la laisse pas tomber. Contrôle le mouvement, garde ton dos neutre. C'est toi qui fais bouger la kettlebell, et non l'inverse.
7. Inspire pendant que la kettlebell revient entre tes jambes, en faisant pivoter tes hanches et en pliant doucement tes genoux.
8. Expire en répétant le mouvement, en utilisant une fois de plus la puissance de tes hanches pour faire remonter la kettlebell.
9. Effectue 3 séries de 10 à 12 répétitions. Tu devrais éprouver plus de difficultés à effectuer les deux dernières répétitions de chaque série de cet exercice, et de tous les exercices suivants.

Back squats

Le back squat n'est peut-être pas le premier exercice qui vient à l'esprit des golfeurs, mais ses avantages sur la force du bas du corps (et des abdos), la stabilité et le transfert de puissance en font un ajout essentiel à ton entraînement de golf, car il t'aide à garder l'équilibre et le contrôle à chaque phase de ton swing. 

Cet exercice va aussi améliorer ta mobilité. Les back squats entraînent ton corps à bouger dans toute l'amplitude de ses mouvements ; un mouvement plus important des hanches signifie une rotation plus importante et plus contrôlée, et te permet d'atteindre une plus grande distance depuis le tee de départ.

Pour effectuer un back squat classique, assure-toi que le rack et les barres d'appui sont installés en toute sécurité.

Ensuite :

1. Avance jusqu'à la barre d'haltères et place-la au niveau du haut de ton dos, juste en dessous du cou. Saisis la barre à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, en gardant les coudes vers le bas et à l'intérieur. 
2. Prends une grande inspiration, contracte tes abdos et soulève la barre.
3. Recule de quelques pas contrôlés pour te dégager des crochets.
4. Positionne tes pieds un peu plus écartés que la largeur de tes épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
5. Inspire à nouveau profondément et prépare-toi au squat.
6. Pousse tes hanches vers l'arrière comme si tu t'asseyais sur une chaise derrière toi, puis plie tes genoux pour t'accroupir. Garde ta poitrine haute et tes abdominaux contractés. Tes cuisses doivent être parallèles au sol ou plus basses, tout en gardant les talons bien posés au sol.
7. Une fois en position accroupie, marque une petite pause.
8. Ensuite, pousse sur tes talons et redresse-toi tout en expirant.
9. Remets-toi ensuite en position, inspire profondément et recommence.
10. Effectue 3 séries de 6 à 8 répétitions.

Le squat est l'un des exercices les plus polyvalents pour le bas du corps, alors si tu ne peux pas exécuter la variante classique avec une barre d'haltère dans le dos, tu peux aussi utiliser du matériel comme des kettlebells (que tu tiens devant toi pour effectuer des goblet squats), ou des haltères que tu tiens dans chacune de tes mains. 

Quelle que soit la variante que tu choisis, les squats devraient faire partie intégrante de ta routine si tu veux augmenter la distance, la régularité et la stabilité de tes swings.

Cable chop de bas en haut

Si tu cherches à améliorer ton swing de golf, tu dois imiter ce mouvement de rotation dans tes exercices à la salle, et les cable chops sont le moyen idéal d'y parvenir. 

En renforçant tes abdos et en développant ta puissance de rotation, les cable chops t'aident à générer plus de vitesse et à rester stable lorsque tu frappes la balle. De plus, ils renforcent la coordination entre le haut et le bas de ton corps, ce qui te permet d'avoir un élan plus fluide et mieux contrôlé.

Direction la machine à poulie. Fixe-la à son réglage le plus élevé (ou au plus élevé que tu puisses atteindre en toute sécurité), et attache la poignée de l'étrier. Tiens-toi de côté, dans l'axe de la machine, comme pour un swing. Ensuite :

1. Saisis la poignée des deux mains, en gardant les bras tendus, mais sans les verrouiller. Éloigne-toi légèrement de la machine pour tendre le câble.
2. Contracte tes abdos, garde le dos droit et inspire profondément.
3. Expire en tirant la poignée en diagonale vers le bas à travers ton corps, en direction de ton pied dominant.
4. Fais pivoter ton torse dans un mouvement contrôlé, comme celui du swing. Garde les bras tendus et laisse ton corps diriger le mouvement.
5. Marque une courte pause en position inférieure (à mi-cuisse environ).
6. Inspire en ramenant lentement la poignée à la position de départ en contrôlant le mouvement, en résistant à la traction du câble.
7. Effectue 3 séries de 8 à 12 répétitions, puis change de côté.

Il peut s'agir d'un mouvement difficile auquel il faut s'habituer, et il n'est pas nécessaire d'utiliser beaucoup de poids pour avoir un réel impact. Assure-toi que ton corps reste droit, que tes pieds sont au même niveau et que tes bras sont tendus : si ton corps penche vers l'avant, si tu as l'impression de devoir avancer un pied pour garder l'équilibre ou si tu dois plier les bras pour déplacer la poignée, c'est que le poids est trop lourd pour l'instant.

Développé à la landmine à genoux

Le landmine press est l'un des meilleurs exercices de musculation pour le golf. 

En plus d'améliorer la force de tes épaules, il renforce aussi leur stabilité et leur mobilité (c'est d'ailleurs une excellente introduction aux exercices à faire les bras levés si tu manques encore un peu d'amplitude).

Et comme c'est un exercice unilatéral (qui ne travaille qu'un côté du corps à la fois), il mobilise tes abdominaux et tes obliques et peut t'aider à corriger un déséquilibre musculaire.

Il fera aussi travailler les triceps, les muscles des omoplates, et le grand dorsal.

Pour réaliser cet exercice, trouve une barre d'haltères (il est peut-être préférable de ne pas y ajouter de poids au début, le temps de t'habituer au mouvement), puis fixe l'une de ses extrémités dans un dispositif de landmine ou cale-la fermement dans un coin pour qu'elle reste stable.

Pose un genou à terre, le genou gauche relevé devant toi et le genou derrière toi. Tiens l'extrémité de la barre en prise neutre avec ta main droite : l'extrémité de la barre doit être près de ton épaule, ton coude légèrement rentré. Inspire, contracte tes abdos, puis expire en effectuant les mouvements suivants :

1. Pousse la barre vers l'avant et légèrement vers le haut, sans remonter l'épaule vers ton oreille.
2. Tends complètement ton bras sans le verrouiller.
3. Inspire à nouveau en redescendant lentement la barre jusqu'à la position de départ, avec un mouvement fluide et contrôlé.
4. Effectue 3 séries de 8 à 10 répétitions.
5. Change de côté de façon à ce que ton genou droit soit levé et que tu tiennes la barre avec ta main gauche.

Si tu n'as pas d'haltères ou de fixation pour la landmine, tu peux modifier ce mouvement et utiliser une kettlebell ou un haltère. Reste en position semi-agenouillée, avec le bras opposé à la jambe avant. Cependant, quand tu tends le bras, le mouvement doit se faire plus vers le haut que vers l'avant (dans la mesure de la mobilité de tes épaules).

Quels vêtements porter pour jouer au golf ?

Maintenant que tu as ajouté ces exercices de renforcement musculaire pour le golf à ton programme d'entraînement, assure-toi d'être à l'aise et de pouvoir bouger librement la prochaine fois que tu te mettras en position de départ (tu remarqueras vite la différence dans la vitesse de ton swing !).

Tout d'abord, tu as besoin d'adhérence et d'une bonne stabilité. Nos chaussures de golf sont disponibles avec ou sans pointes, pour te permettre de choisir le maintien qui te convient. Avec une large sélection de chaussures de golf pour homme et de chaussures de golf spécialisées pour femme, tu profites d'un confort optimal, d'une stabilité parfaite dans la rotation et d'un bon amorti qui réduit les impacts, peu importe le nombre de trous joués.

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De la salle au green : pratiquer la musculation pour améliorer ton swing

Si tu joues au golf, la musculation ne devrait pas te faire peur. En combinant des exercices de renforcement musculaire pour tout le corps avec des mouvements spécifiques au golf, tu vas développer la puissance, la vitesse et la précision nécessaires pour améliorer ton swing. Tu vas aussi réduire le risque de blessure, améliorer tes performances sur le terrain et t'assurer de pouvoir jouer longtemps.